Hur till Öka din Back Squat

När du nått en platå i din hissar , måste du ta ett steg tillbaka och ta en närmare titt på grunderna i rörelsen . Detta gäller särskilt när det utför en komplex hiss som baksidan squat som bygger på flexibilitet i dina anklar, knän , höfter och axlar för att korrekt flytta en tung vikt genom ett komplett utbud av rörelse . Minska vikten under en kort period medan du fokuserar på att förbättra din flexibilitet och teknik , och du kommer snabbt att stiga över din platå när du är på huk i rätt form och genomföra en effektivare lyft . Detta är vad du behöver
Barbell
olympiska plattor
Squat rack
Visa fler Instruktioner
1

Minska vikten på stången för att börja korrigerande övningar så att du kan fokusera på din kroppsställning och muskler du behöver engagera för att säkerställa en korrekt knäböj . Ta inte bort fem eller 10 pounds från baren . Ta bort alla av vikten och bara använda en tom bar i början. Olympiska lyft coach John Broz startar sina nyare idrottare med tomma skivstänger (45 pounds ) eller kvastar för de första två veckorna av utbildningen . Det är så att tränaren och idrottaren kan fokusera på rätt teknik . Du bör göra detsamma .
2

Minska täthet i axeln gördel för att förbättra bar position på övre delen av ryggen . Brist på rörlighet i axeln gördel kommer att orsaka armbågarna att blossa ut och bakom baren under lyftet . Istället bör armbågarna vara under baren och du ska känna dig som om du böjer bar över ryggen . Om du inte är i rätt läge , kan du inte engagera dina lats för att hålla överkroppen upprätt . Som ett resultat , slut dig böjd över och gör din knäböj med en rundad övre rygg . Addera 3

Stretch mellan knäböj set för att öka din flexibilitet så att du kan hålla rätt axelläge. Placera en medicin boll mot en vägg i brösthöjd . Face bollen och luta in i det , sedan rulla bollen runt det område där din övre bröstkorgen möter din axel . Låt bollen att massera varje axel i 30 sekunder mellan varje lyft set .
4

Öka din hastighet för att dra nytta av den acceleration som kommer ut i botten av knäböj för att gå förbi din stötestenen . Börja med flera uppsättningar av tre reps på 70 procent av din normal belastning. Fokusera på att tappa bakre änden till marken och samtidigt hålla hälarna på golvet . Rebound från bottenläget och explodera uppåt .
5

Fokus på att upprätthålla korrekt huvudposition . Huvudets position band direkt i överkroppen hållning . Många lyftare har en tendens att slå upp eller ner , vilket drar kroppen ur läge . Lägg i en bar med en lätt vikt och komma i din startposition med stången på ryggen . Börja med hakan parallellt med marken och fokusera på en punkt i fjärran . Dra skulderbladen bakåt och svanka nedre ryggen . Satt till något under parallell och paus. Tappa hakan ner så långt det går , och du kommer att känna din rygg förlora sin båge . Rulla sedan huvudet tillbaka till parallell igen och känna din nedre ryggen återvända till sitt rätta läge . Denna båge är bågen som du behöver för att hålla genom hela rörelseområdet för knäböj att utnyttja kroppens fulla kraft .
6

När du kan fylla tre uppsättningar av 15 reps för övning med korrekt formuläret , så småningom börja lägga vikt under varje träningspass . Om du började med ett kvastskaft , flytta till en tom skivstång som din nästa progression . Från den tomma skivstång , öka vikten med 10 till 15 procent för varje träningspass så länge du kan hålla en strikt form. Om formuläret glider , reducera vikten till den punkt där formulär avkastning. Börja sedan öka i vikt igen . Till exempel, om du är på väg upp ur den tomma skivstång , adderar fem pounds till baren ( två 2-1/2-pound plattor ) . Håll med om att vikten för resten av din träning . När du kommer närmare din maxvikt i de följande veckorna , måste du göra mindre höjningar som vikten blir över 150 pounds . Om en 10 - procentig ökning , eller 15 pounds , är för mycket av ett hopp , börja använda 5 - kilos plattor . Addera

[Hur till Öka din Back Squat: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022691.html ]