Bäckenbottensmärta:vad det är, övningar att göra och när man ska träffa en terapeut

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Som sjukgymnast i bäckenbotten ser jag ofta idrottare som kämpar med bäckenbottensmärtor. Denna smärta kan vara försvagande och få en del att lämna sporten de älskar. Bäckensmärta presenterar sig på ett antal sätt, såsom smärta i blygdbenet eller smärta i slidan eller ändtarmen, men den kan också maskera sig som ländryggssmärta, höftsmärta, sätesmärta eller ljumsksmärta. Lyckligtvis är källan till dessa besvär ofta behandlingsbar. Att ha en bättre förståelse för vad som kan bidra till din smärta och hur du hanterar den kan göra stor skillnad.

Vad är bäckensmärta?

Bäckenbottensmärta är ofta svåröverskådlig och uppträder olika från person till person; detta gör det svårt att diagnostisera smärtkällan. Som ett resultat söker idrottare ofta behandling som verkar misslyckad.

En fallstudie skriven av Podschun et. al. 2013 visar just denna kamp. Artikeln beskriver en 45-årig löpare som hade skickats till sjukgymnastik med smärta i hälsenan, som hade börjat flera månader tidigare. Denna smärta tvingade henne inte bara att sluta springa, utan gjorde det också svårt för henne att sitta under längre perioder. Hon diagnostiserades med bursit och hamstringssyndrom och genomgick fysioterapibehandling med fokus på att stärka sina sätesmuskler, förbättra sin hållning och utbilda henne om rörelsemönster. Trots veckor av detta avtog hennes smärta inte. En ny bedömning av hennes bäckenbotten ledde till diagnosen hypertonisk störning i bäckenbotten, eller stramhet i bäckenbottenmusklerna. Efter fysioterapibehandling för spänningen i bäckenet återgick hon till att springa och sitta, smärtfri.

Detta är ett exempel på många fall som jag ser. Din bäckenbotten är en grupp muskler som sträcker sig från blygdbenet till svanskotan och från sittbenet (ischial tuberositet) till sittbenet. Denna grupp av muskler kan påverka rörligheten i dina höfter och din ländrygg, såväl som styrkan i din kärna.

Om dessa muskler är spända eller krampade kan de orsaka smärta. Denna smärta kan förekomma i någon av de regioner som tidigare nämnts. För att förstå detta bättre använder jag gärna exemplet med en knytnäve. Om jag knyter näven hårt i timmar kommer så småningom mina fingrar att göra ont, min handled gör ont, min underarm kommer att göra ont och så vidare. Men eftersom jag kan se min näve kan jag känna igen att det kan orsaka smärta att knyta min hand, och jag kan sluta knyta. Vi har inte samma lyx i vår bäckenbotten; vi kan inte se dessa muskler, och ofta inser vi inte att vi håller dem i ett sammandraget tillstånd. Eftersom dessa muskler bidrar så mycket till vår styrka och stabilitet, drar vi ihop dem under hela dagen och ännu oftare när vi utför vår sport. Denna brist på medvetenhet och tendens att dra ihop sig undermedvetet kan leda till en kaskad av smärta på ett antal ställen.

Bäckenbotten och sport:Hur interagerar de?

Träning är bra för kroppen. Om det görs på rätt sätt kan det göra våra muskler och skelett starkare, ge oss mer energi, göra oss lyckligare, hjälpa till att främja viktminskning – listan fortsätter. Om det görs på fel sätt kan det tyvärr göra ont.

För att musklerna ska vara starka och funktionella måste de först vara flexibla. Detta kallas längd-spänningsförhållandet. Om dina muskler är krampade kanske de inte kan ge dig det stöd du behöver. Delvis är det därför det är viktigt att stretcha efter träning. Problemet för bäckenbotten är att de flesta av oss inte vet hur vi ska sträcka ut det eller märker att det blir tight.

När vi tränar drar vi ihop flera muskelgrupper. När du springer drar din bäckenbotten ihop sig tillsammans med dina quadriceps, hamstrings och glutes. Dessutom är muskelskydd under sport mycket vanligt. Våra kroppar använder muskelsammandragning för att skydda sig mot stötar och smärta, och med tiden kan denna kroniska spänning leda till förkortade muskler. Detta kan göra det mycket svårare för kroppen att uppnå ett helt avslappnat tillstånd, vilket leder till bäckenbottensmärta.

Det är lätt att föreställa sig detta när du tänker på en "tight" hamstring. Om du inte stretchar dagen efter en lång löprunda kan du förvänta dig att känna dig tight följande morgon när du vaknar. Nästa dag kanske du kommer att göra några mjuka stretchningar eller gå på yoga och känna dig som en ny kvinna efteråt. När våra hälsenor är spända kan det göra löpning och våra vanliga rörelser obehagliga. Vi måste stretcha, ofta och konsekvent, för att uppnå någon långvarig förändring i muskellängd och komfort. Bäckenbotten är inte annorlunda.

Vad är några vanliga sträckor?

Svårigheten med bäckenbotten är att dessa är muskler som vi inte kan se eller röra, och ofta saknar vi kontroll över detta område. Dessa muskler är också låsta i ditt beniga bäcken, vilket innebär att tillgängliga sträckor är ännu mer begränsade.

Några alternativ för mjuk avslappning av bäckenbotten inkluderar vanliga yogaställningar som barnställning, glad babypose och djup gorillaknäböj. Djupa magandning i dessa positioner förstärker stretchen ytterligare. Men dessa sträckor kanske inte räcker. Om du känner att din smärta kan bero på ditt bäcken, överväg att gå till en bäckenbottenfysioterapeut.

En bäckenbottenfysioterapeut kommer att kunna bedöma vad som händer med din bäckenbotten. Är dina muskler spända eller svaga? Sjukgymnasten kommer att kunna guida dig genom övningar som fungerar bäst för dig, särskilt för att hjälpa dig att hantera din bäckenbottensmärta.

[Bäckenbottensmärta:vad det är, övningar att göra och när man ska träffa en terapeut: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054024.html ]