Hur man eliminerar nacksmärta och ryggsmärtor i aeroposition

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

En ordentlig cykelpassform är det första stället att börja för en smärtfri aeroposition, men det finns några saker du kan arbeta med fysiskt för att avvärja skadan.

Gå långsamt framåt

Börja med en bekväm position, bygg sedan sakta upp styrka och flexibilitet med hjälp av guiden nedan för att gå in i en mer aggressiv position.

Bli flexibel

Flexibilitet är viktigt för att åka i aero. Om du är stel kan din aero-inställning inte bara vara smärtsam utan ineffektiv, så slappna av med följande sträckor. Gör dem efter träningen i tre set, håll vardera i 30 sekunder till 1 minut.

Hamstring stretch
Varför: För de flesta triathleter är rörlighet i ländryggen och hamstringsflexibilitet ofta ett problem.
Hur: Ligg platt på rygg, håll i båda ändarna av ett lakan med händerna och placera mitten av lakanet runt mitten på foten. Lyft upp benet mot taket genom att dra i lakanet. Fortsätt att dra tills du känner en intensiv men ändå bekväm stretch. Se till att hålla ditt motsatta ben rakt och plant på golvet.

Kobror
Varför: Förutom muskelflexibilitet är det viktigt för triathleter att ha ökat rörelseomfång och rörlighet i själva lederna – särskilt inom kotorna som utgör lederna i ryggraden.
Hur: Ligg på mage med händerna framför dig som om du gör en push-up, tryck genom armarna för att lyfta upp hela överkroppen från golvet tills armbågarna låser sig, samtidigt som du håller höfterna platt mot golvet. Återgå ner till startpositionen.

Quad stretch
Varför: Om du håller dina quadriceps flexibel kommer att förhindra att din nedre rygg och bäcken hamnar fel, vilket orsakar smärta i aeropositionen.
Hur: Ligg på mage, använd ett lakan med mitten ögla runt den främre toppen av din fot. Dra i lakanet med båda händerna för att föra foten mot skinkorna. Tips:För att få en mer intensiv stretch, stötta upp överkroppen på armbågarna.

Övre trapezius stretch
Varför: Basen av axlarna och nacken gör ofta ont i aero eftersom de övre trapeziusmusklerna och skulderbladsstabilisatorerna är svaga och täta. Smärta kan uppstå från mitten av dina skulderblad till toppen av din panna.
Hur: Sitt upprätt, sidböj huvudet så att örat rör sig mot axeln, vrid sedan huvudet så att näsan rör sig mot armhålan på samma sida. Du bör känna en sträckning på motsatt sida av nacken.

Fuam roller änglar
Varför: Dessa hjälper också till att lindra smärta i axlar och nacke.
Hur: Lägg dig på en foam roller, parallellt med ryggraden, böjda knän, fötterna på golvet, med huvudet stött av foam rollern. Placera båda armarna på golvet åt din sida med handflatorna uppåt. Håll armbågarna låsta, dra knogarna mot marken för att flytta armarna mot ditt huvud (liknar en snöängelrörelse). Håll stretchen om/och när dina knogar lyfts från marken, annars håll stretchen överst i ditt rörelseomfång.

Bli stark

Svaghet kan också orsaka smärta i aeropositionen. Specifikt svaghet i mag-, gluteal-, hamstring-, ländryggs-, nacke- och axelstabiliserande muskler. För att effektivt stärka dessa områden
lägg till följande enkla övningar till dina träningspass:plankor, viktade knäböj och marklyft. Som en bonus, knäböj och marklyft lär triathleter hur man använder sina glutes, vilket hjälper till att förbättra cykelkraften och backlöpningen. Lite mer avancerade, men lika hjälpsamma för flygproblem, är skulderbladsstabilisatorer och hakåterdragningar. Alla styrkeövningar bör utföras med höga reps; prova två uppsättningar med 15 repetitioner.

Scapulära stabilisatorer-serien
Ligg på mage, med armarna i T-läge, lyft upp båda armarna från golvet samtidigt som du håller handflatorna nere. Gå tillbaka till startpositionen. För den andra övningen upprepar du samma rörelse med tummarna pekade ner mot golvet. Placera slutligen armarna i V-läge (45 grader från huvudet) med tummarna upp och lyft båda armarna upp från golvet.

Indragning av hakan
Sitt upprätt, dra tillbaka hakan bakåt som om du försöker göra en dubbelhaka. Se till att ditt huvud rör sig bakåt på dina axlar – flytta inte hakan mot bröstet.

Dr. Abigail Smith är en styrelsecertifierad idrottsfysioterapeut. Hennes praktik, Forward Motion Physical Therapy i Westport, Conn., fokuserar främst på att behandla uthållighetsidrottare.

[Hur man eliminerar nacksmärta och ryggsmärtor i aeroposition: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053339.html ]