Hur långt är ett Ironman-triathlon? Simma 2,4 miles Cykel 112 miles Spring 26,2 miles TOTALT 140,6 miles

Det är viktigt att notera att Ironman 70.3-lopp, samtidigt som de bär Ironman-namnet, inte är en "full" Ironman. Istället är de vad som kallas en "halvjärnsdistans", där sim-, cykel- och löpsträckorna halveras för att täcka totalt 70,3 miles. (Fortfarande en imponerande bedrift, för att vara säker, och ett bra startmål för de som är nybörjare inom långbanor i triathlon!)

Det kan ofta vara Ironman-simdistansen som avskräcker eller skrämmer nybörjare – och de som är nybörjare inom simning kommer säkert att vilja behärska grunderna för att känna sig bekväma och trygga. De goda nyheterna? Med rätt coachning, feedback och vägledning kan du göra framsteg både tekniskt och fysiskt medan du tränar för en Ironman. Det tar bara tid och tålamod.

RELATERAT:Vår kompletta guide till triathlonsimning

Sektionsavdelare

Vad är den genomsnittliga Ironman-tävlingstiden?

Den genomsnittliga Ironman-sluttiden är mellan 12 och 14 timmar, med kvinnor på i genomsnitt 13:16 och män på i genomsnitt 12:27. Cirka 10 % av loppet går åt till simning, 50 % av loppet på cykeln och 38 % av loppet går åt till löpning. De återstående 2 % spenderas i övergången – från simning till cykel, känd som T1, och cykel till löpning, eller T2.

Av denna anledning kommer många idrottare och tränare att förespråka att spendera minst 50 % av din träningstid för ett Ironman-triathlon på cykeln. Detta kan dock variera beroende på den tid idrottare har tillgänglig, bakgrund, erfarenhet, klimat och terräng där du bor och personliga preferenser.

Sektionsavdelare

Kan jag göra en Ironman?

Att gå från soffan till Ironman kan vara en skrämmande uppgift, men det är inte omöjligt, och många har lyckats med det. När man ställs inför frågan "Vem gör Ironman triathlon?" de flesta antar att det är bastionen för ultrafit och ultra-lean. Detta är faktiskt inte fallet! Det finns ett växande antal nybörjare som gör Ironman, och personer i åldrarna 13 till 89 har avslutat en Ironman eller järndistanstriathlon. Nästan alla kan göra en Ironman om de arbetar hårt och följer en smart träningsplan.

Men innan du bestämmer dig för att anmäla dig till ett Ironman-triathlon är det en bra idé att noggrant undersöka några saker:

Att ta ett ärligt och realistiskt förhållningssätt till att träna för Ironman nu kommer att spara dig stress i framtiden. Om du är ny på triathlon eller är benägen att skada dig när du tränar, är det en bra idé att lägga lite tid på att stärka din kropp och gradvis bygga upp din uthållighet så att du klarar långa träningspass och ett ännu längre lopp.

RELATERAT:  8 frågor för att avgöra om du är sugen på Ironman

Det är också en bra idé att kontrollera med din primära vårdgivare innan du ger dig ut på din Ironman-träningsresa. Du kommer att fråga mycket av din kropp när du förbereder dig för loppet, och en kontroll med din läkare kan bekräfta att den är redo för uppgiften.

Sektionsavdelare

Vilket Ironman-lopp ska jag göra?

Att bestämma sig för vilket lopp man ska göra – speciellt om det är ditt första Ironman-triathlon – är inget litet beslut. Var inte rädd för att ta dig tid att göra den nödvändiga forskningen. Du kan leta upp den bästa eller enklaste Ironman för nybörjare, men det betyder inte alltid att det är den bästa eller enklaste Ironman för dig. Några steg som hjälper dig att bestämma vilken Ironman-triathlon som är bäst för dig:

Bland de mest populära Ironmans för nybörjare i USA är Ironman Florida i Panama City Beach i november, Ironman Texas i The Woodlands (tillbaka till sin vanliga plats i april 2022, men i år i oktober på grund av covid) och Ironman Arizona i Tempe i november. Det kanske inte kommer som någon överraskning att se att alla dessa tre banor är platta, vilket verkligen är det som lockar nykomlingar.

Mer rutinerade idrottare gillar dessa banor också, eftersom det gör att de kan jaga ett personligt rekord (PR). Eftersom de här loppen är så populära blir anmälningar supersnabbt. Faktum är att för lopp som Ironman Arizona, är det ofta hård konkurrens att anmäla sig som volontär vid loppet, eftersom volontärer får första chansen att registrera sig när tävlingsbidrag öppnar för följande år. (Ja, du läste rätt!)

Oavsett vilket lopp du bestämmer dig för att delta i, kommer du förmodligen att behöva registrera dig ett år i förväg. Ironman är inte något att ta lätt på – både ur ett fitness- och ett ekonomiskt perspektiv. Enbart Ironman-registreringsavgiften är $800, och du har inte ens börjat köpa den utrustning du behöver (mer om det nedan).

Sektionsavdelare

Hur mycket tid tar det att träna för en Ironman?

Vi får ofta frågan:"Hur lång tid tar det att träna för en Ironman?" Svaret är alltid detsamma:"Det beror på."

Vissa människor säger att du bör ge dig själv ett år för att träna ordentligt för en Ironman. Med tanke på att de flesta Ironman-lopp kräver att du registrerar dig ett år i förväg (som vi sa tidigare), är det ingen dålig idé att börja med lite enkel bas-/grundträning strax efter att du registrerat dig. Detta hjälper dig också att dra nytta av din skyhöga motivation – det finns inget som att anmäla sig till ett lopp för att få dig inspirerad att röra på dig!

Om du är någon som redan är vältränad och aktiv med erfarenhet av minst en av de tre sporterna, så har du verkligen fått ett försprång med att träna för en Ironman. För dem som redan har en solid bas under sig är en 12-veckors träningsplan för Ironman åtminstone en bra idé. Och när vi säger solid bas betyder det vanligtvis att du är bekväm med att simma en timme tre gånger i veckan, att du rider tre gånger i veckan och att du springer tre eller fyra gånger i veckan.

Men om du är ny inom simning, cykling och löpning vill du ge dig själv gott om tid att förbereda dig för loppet. Hur länge? Åtminstone bör en nybörjare följa en 24-veckors träningsplan för Ironman, eftersom det kommer att ge en idrottare tid att vänja sig vid de tre sporterna (och jonglera dem alla med livet) samtidigt som den gradvis bygger upp den kondition som krävs för att täcka 140,6 mil.

Det finns ingen hård och snabb regel om hur många timmar per vecka det tar att träna för en Ironman. Alla är olika och har olika åtaganden och scheman, så var flexibel med din träning och passa in på ditt arbete, familj och sociala åtaganden. Ett av de största misstagen nykomlingar kan göra är att försöka packa in så mycket träning i veckan som möjligt. För att skapa fler timmar på dygnet, vaknar de ibland tidigare eller går och lägger sig senare, utan att helt förbise det faktum att återhämtningstid – och sömn – är en av de viktigaste delarna av Ironman-träning. Det är inte träningspassen som kommer att göra dig piggare och snabbare, utan återhämtningen och efterföljande anpassning från dessa pass som verkligen kommer att se dig göra vinsterna.

Med detta i åtanke, ta en lång och noggrann titt på din genomsnittliga vecka och var realistisk om hur mycket fritid du har för att passa på att simma, cykla och springa träningspass. Om du tror att siffran är nära 10 timmar, börja med sex till åtta timmar och se hur det går. Det finns många skickliga idrottare i åldersgruppen som har uppnått fantastiska saker med 10 timmars träning i veckan eller mindre.

Den gyllene regeln för Ironman-träning

Du kommer att höra erfarna Ironman-atleter och tränare överens om den gyllene regeln för Ironman-träning – konsekvens är kung. Även om det kan vara bra att slå ut ett viktigt träningspass ur parken, är det bättre att köra alla dina träningspass konsekvent än att spika ett och måste hoppa över de kommande tre eller fyra dagarna eftersom du känner dig förstörd. Mät din energi och förbind dig till din Ironman-träningsplan på lång sikt, så att du gradvis kan bygga upp din kondition. Om du frågar någon erfaren triathlet om hur de tränar för en Ironman, kommer de att berätta att boom-and-bust-metoden ofta kan leda till skador, utbrändhet och förlust av motivation och njutning.

Sektionsavdelare

Behöver jag en tränare för att träna för en Ironman?

Åtminstone är det en bra idé att följa en Ironman-träningsplan (läs vidare för några av våra favoriter). Dessa är beprövade scheman som tusentals idrottare har följt för att komma fram till startlinjen glada och friska. Att försöka göra ditt träningsschema i farten, särskilt om du har liten eller ingen triathlonerfarenhet, kan snabbt bli överväldigande – och ännu värre, det kan leda till skador, utbrändhet eller en riktigt dålig tävlingsupplevelse.

Men vad händer om de tillgängliga träningsplanerna inte passar ditt schema eller dina behov? Du kanske föredrar de individuella råd du får från en triathlontränare, som kan ge dig specifika råd om hur du tränar för en Ironman. Förutom att skriva träningspass bara för dig kan en tränare svara på alla dina frågor om träning för en Ironman, vad du kan förvänta dig på tävlingsdagen och hur du felsöker eventuella problem (som skador) när de uppstår.

RELATERAT:  Vår guide till coachningsstilar

Om du har tillgång till ett lokalt triathlonlag eller en bra grupp träningskompisar kan du också be om råd om träning och racing. Träningskompisar gör din träning och din övergripande upplevelse mycket mer sällskaplig och njutbar – och triathleter älskar att dela sin kunskap med nykomlingar.

Sektionsavdelare

Ironman-träningsplaner 

Det är alltid en bra idé att följa en strukturerad träningsplan som har utformats av en tränare med många års erfarenhet. Välstrukturerade Ironman-träningsplaner kommer att ta hänsyn till periodisering, vilket är den term som ges till de många faserna av träning under ett givet år. Vanligtvis är dessa strukturerade enligt följande:

Ironman-träningsstadier Bas Vanligtvis under vintermånaderna ägnas denna tid mest åt aerob uthållighetsträning för att hjälpa till att utveckla en konditionsbas. Som de säger:"ju större bas du har, desto snabbare går loppet!" Se den här tiden som att lägga grunden för den kommande säsongen. Bygg Detta är vanligtvis sex till 12 veckor före loppet (beroende på idrottaren och deras erfarenhet). Träningen kommer att börja omfatta mer intensivt arbete och insatser i rastempo. Du bör också börja arbeta i några tegelpass här (simma för att cykla och/eller cykla för att springa). Lopp Loppspecifikt arbete, inklusive tävlingstempoarbete, simning i öppet vatten, träning av kost och övergångsrepetition. Återhämtning Ofta kallad lågsäsong eller eftersäsong, detta är den tid då idrottare tar allt från två till sex veckors ledigt från strukturerad träning till förmån för andra sporter än simning, cykling och löpning.

Ironman-träningsplaner för nybörjare bör ta hänsyn till det faktum att du är ny i sporten och bygger upp volym långsamt. Som redan beskrivits ovan, se till att välja en plan som passar dina tidsförpliktelser och se till att den är välbalanserad. Om du är en svagare simmare men en erfaren löpare, skygga inte för att spendera mer tid i vattnet och mindre tid ute och springa, men tänk på att lära sig att springa av cykeln är mycket annorlunda än fristående löpning och kan ta tid att vänja dig vid.

Våra mest populära Ironman-träningsplaner:

Är du en Outside+-medlem? Använd dagens plan för att skapa din egen anpassade träningsplan för din distans, träningstimmar och mål.

Sektionsavdelare

Vilken utrustning behöver jag för ett Ironman-lopp?

Att veta vad du behöver för ett Ironman-lopp är ingen liten fråga. Nämnde vi att den här sporten är extremt redskapstung? Det kanske bästa rådet vi kan ge dig till att börja med är att du inte behöver allt direkt. Låt oss dela upp det i tre kategorier:grundläggande, mellanliggande och avancerad.

Klicka på varje kategori nedan för triathlet s handplockade utrustningssammanfattningar och köparguider för våra redaktörers bästa rekommendationer:

Grundläggande

Våtdräkt (det bästa av män  och kvinnors )

Du behöver en våtdräkt inte bara för värme, utan för ökad flytkraft, vilket leder till hastighet.

Simmössa

En badmössa kommer att hindra ditt hår från att flyga överallt medan du simmar, men den håller dig också varm, och för 99 % av Ironman-loppen måste du bära en på tävlingsdagen.

Goggles

Triathlonsimglasögon har vanligtvis mer synlighet och skydd för simning i öppet vatten.

Trisuit  eller tri top/ shorts

Tri-specifika kläder kommer att ha vadderade shorts och material som du kan bära hela loppet utan att byta, om så önskas.

Cykel

Även om du inte behöver en tri-specifik cykel, på Ironman-distansen kommer en tri-cykel att vara snabbare, bekvämare och rekrytera muskler som inte stör din löpning.

Hjälm

Alla Ironman-evenemang kräver en hjälm på cykeln – dyrare hjälmar blir lättare, mer ventilerade och/eller mer aerodynamiska.

Solglasögon

Även om det inte krävs, låter solglasögon dig se bättre och skyddar dina ögon på cykeln. Ett bra par kommer att vara tillräckligt ventilerade så att du också kan bära dem på spring.

Löpskor

I racing på järndistans föredrar vissa människor lätta löparskor, medan andra föredrar mer rejäla träningsskor. Hur som helst behöver du skor som klarar av Ironman-träningsmilen.

Tävlingsbälte

Ett racerbälte hjälper dig på tävlingsdagen genom att hålla ditt nummer på ditt hela tiden från cykeln till löpningen (beroende på reglerna) utan att slösa tid på att fästa det på dina kläder.

Anti-skav glidmedel/kräm

I Ironman-racing är smörjmedel mot skav viktigt. Använd den på platser där du kommer i kontakt med sadeln, där din kropp har naturliga veck eller där friktion är möjlig.

Vattenflaska(r)

Järndistansträning och racing kräver mycket vätsketillförsel. Se till att du skaffar ett vätskelagringssystem som låter dig ta mer än du tror att du kan behöva.

Mellan

Som ovan, plus:

Cykelskor

Cykelspecifika skor och trespecifika skor fästs på dina specialpedaler och ger bättre kraftöverföring och komfort. Trespecifika skor kommer att ha funktioner som snabb på- och av, dränering och mer.

Övergångsväska

En övergångsväska hjälper dig att organisera all utrustning som listas här medan du både tränar och tävlar. Bättre organisation innebär mindre chans att glömma något när det är viktigt.

Tread sadel

En trespecifik sadel kommer att formas på ett sätt som bäst passar en triathlets position på en cykel med aerobars.

Inomhuscykeltränare

Såvida du inte bor på en plats med bra väder året runt, är en inomhuscykeltränare ett viktigt sätt att komma in i kvalitetsträning när vädret är dåligt eller förhållandena är osäkra för att cykla utomhus.

Smartwatch

Dagens smartklockor kommer inte bara att spåra tid och distans, utan också hjälpa till att föreskriva träningspass, ge biofeedback, spåra sömn, ansluta till din cykel och ge pool- och simdata i öppet vatten.

Aerobars

Dessa specialstyre placerar föraren i en mer aerodynamisk och (helst) bekvämare position för långdistansträning och racing.

vätskesystem för cykel

Vanligtvis placerat mellan aerobarerna, inuti ramen eller bakom sadeln, ett cykelhydreringssystem gör att du kan bära mer vätska på ett sätt som är lätt att nå och inte påverkar cykelhanteringen.

Avancerat

Aerohjälm

En aerohjälm kommer helt enkelt att minska luftmotståndet när du tävlar på din cykel – förutsatt att du kan hålla rätt aeroposition under större delen av ditt lopp.

Racehjul

Dessa aerodynamiska kolfiberhjul gör att du inte bara kan köra snabbare, utan kan också öka komforten – beroende på fälgdjup och nav/ekrkonstruktion.

Cykling  eller löpar  energimätare

Under träningen kommer en kraftmätare för cykling eller löpning att hjälpa dig att få den mest objektiva träningsdatan – oavsett förhållanden eller terräng. Medan du tävlar kan de hjälpa dig med tempot och göra din ansträngning korrekt.

Behöver du ännu mer hjälp med var du ska prioritera dina utgifter? Kolla in Triathletes omfattande, illustrerade guide för att köpa tre redskap.

Sektionsavdelare

Vad man ska äta när man tränar för en Ironman

Att veta hur man äter för Ironman-träning kan vara en skrämmande uppgift:du kommer att träna mycket, vilket kommer att få dig att vilja äta mycket, vilket definitivt inte är den bästa vägen framåt. Du kommer säkert att bli hungrig, speciellt om du ökar dina aktivitetsnivåer över vad du är van vid. Men det betyder inte att du ska äta allt du är sugen på. Mat är bränsle, och när du tränar för en Ironman vill du ha det bästa bränslet i kroppen.

Nyckeln till bränsle för Ironman-träning är att se till att du får i dig rätt kvantitet och kvalitet på mat och dryck för att genomföra varje träningspass. Även om det definitivt finns olika tankegångar angående hur mycket av varje makronäringsämne (protein, kolhydrater, fett) du bör äta för Ironman-träning, är den allmänna konsensusen i Ironmans kostplaner att triathleter bör äta en bra balans mellan protein, kolhydrater, och hälsosamt fett för att hålla sig mätt och välfylld så länge som möjligt.

RELATERAT: Praktiska riktlinjer för tankning och näring

Den viktigaste måltiden är den du äter efter längre, hårdare träningspass, eftersom den sätter scenen för nästa träningspass. Ta in 20-30 g protein under 30- till 45-minutersperioden efter att du har avslutat ett träningspass (kallat "återhämtningsfönstret") när din kropp är mer mottaglig för bränsle. Detta hjälper din kropp att reparera musklerna samt mildra effekterna av stresshormoner, som förhöjs under träning. Missa det återhämtningsfönstret och du kan ofta betala priset senare och hitta dig själv efter snabba sockerfixar och/eller mindre hälsosamma alternativ.

Förutom att maximera återhämtningsfönstret, som beskrivits ovan, bör idrottare tanka hela dagen med magra proteiner, bra fetter, ett brett utbud av färgglada frukter och grönsaker och komplexa kolhydrater (t.ex. potatis, ris, fullkorn) under måltider och mellanmål. Hydration around the clock—not just during workouts—is absolutely essential as well. Be sure to sip on water and/or an electrolyte beverage throughout the day.

What do you eat during an Ironman triathlon?

When doing an all-day race like an Ironman, you’re going to need to eat. When training for the race, you’ll have long workouts that will require you to eat while riding your bike or running. There is no one best food for Ironman nutrition—athletes can (and have!) eaten everything from sport nutrition gels to real-food sources. Some even eat peanut butter and jelly sandwiches while riding their bike!

As you get into a groove with your training, you’ll find you start to discover what you like and dislike when it comes to training foods and fluids. Ask others for their tips and advice, but remember that when it comes to Ironman nutrition, everyone is different and what works for one person can be very different for the next.

RELATERAT: Triathlete’s Guide to Race Fueling For Every Distance

As a general rule, however, it’s a good idea to try to take in 1.5 to 2 calories per pound of bodyweight per hour, along with 0.1 to 0.15 fluid ounces of electrolyte drink per hour. And remember that small bites of food and smaller sips of water more frequently are far better than huge calorie intakes all at once. Also be aware that your ability to consume calories will change as the race goes on:It’ll get far harder to eat while running, so be sure to treat the bike as a buffet (of sorts!) for the run. We suggest the following:

Ironman Race Fueling Guidelines Bike First half:Take on 0.1 to 0.15 fluid ounces of electrolyte drink per pound of bodyweight per hour and 1.5 to 2 calories per pound of bodyweight per hour. It’s important to go for some real food if you can here, such as small salted potatoes, white bread peanut butter and jelly sandwiches. If that sounds impossible, then energy bars or balls are great options too.Second half:Similar to the above, but it might get tougher to stomach solid foods, so move to energy chews or candy if preferred. Run First half:Aim for 1 to 1.5 calories per pound of bodyweight per hour, with the goal being to keep your blood sugar up. Keep consuming electrolyte drink, drinking to thirst. Second half:It’s highly likely it’ll get harder and harder to keep eating and drinking as the race goes on. Consider moving to energy chews or jelly beans/candy for the last six to eight miles— and you’ll also discover that Coke is the drink of the Gods. If you’re really struggling to get anything down, try sucking on glucose tablets, popping one every five to seven minutes.

As you train, you’ll discover adjustments you need to make—taking in more or fewer calories, alternating between water and sport drinks, or using different electrolyte tablets or powders. This brings us to the golden rule of Ironman race nutrition:Never ever eat anything new on race day. Too many athletes have had their races derailed because they suddenly decided to drink more than their gut could handle, or to eat a new energy bar they bought at the pre-race expo. Set up some key workouts several weeks out from your Ironman race, and do a thorough test of your Ironman nutrition plan, eating and drinking as you plan to on race day. This will give you valuable information and feedback on what works and what doesn’t.

Our Ask Stacy column, with leading sports nutritionist and exercise physiologist Dr. Stacy Sims, can help you answer a lot of the questions many triathletes have about Ironman fueling plans, the best nutrition for triathletes, how to eat for Ironman training, and much more.

You can become an Ironman (yes, you!)

Training for an Ironman isn’t for everyone, but for those who choose to take on the challenge, the experience of training for and racing 140.6 miles can be life-changing. It’s not easy, to be sure. You’ll probably make a mistake or two along the way (we’ve all done it, don’t worry). But you’ll also meet new people, see new places, and achieve something many people would never even try, much less do. When you cross that finish line and hear the announcer proclaim, “YOU are an Ironman!”—well, it’s a pretty spectacular feeling. But don’t take our word for it. Try it for yourself, and send us a selfie with your finisher medal when you do.



[Triathletens kompletta guide om hur man tränar för en Ironman: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054595.html ]

Triathletens kompletta guide om hur man tränar för en Ironman

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Innehållsförteckning

  1. Vad är en Ironman?
  2. Vad är den genomsnittliga Ironman-tiden?
  3. Kan jag göra en Ironman?
  4. Vilket lopp ska jag göra?
  5. Hur mycket tid tar träningen?
  6. Behöver jag en tränare?
  7. Ironman träningsplaner
  8. Vilken utrustning behöver jag?
  9. Näring och bränsle

Att veta hur man tränar för en Ironman är inte lätt. Ironman-träning är mer än bara en massa sim-, cykel- och löpträning – som du snart kommer att upptäcka finns det många delar av pusslet. Men innan vi går in på vad du behöver veta om Ironman-träning, från utrustning till träningsplaner till val av ras, låt oss först svara på två grundläggande frågor:Vad är en Ironman och hur långt är en Ironman?

Vad är ett Ironman-triathlon?

De flesta känner till det ikoniska världsmästerskapsloppet Ironman, som vanligtvis äger rum i Kona varje oktober (även om det på grund av covid inte har ägt rum sedan oktober 2019; loppet 2021 har flyttats till maj 2022 i St. George, Utah).

Men loppet på Hawaii är inte den enda Ironman där ute. Lopp hålls runt om i världen, både som en del av Ironman-märkta race-serien och de som arrangeras av andra tävlingsorganisationer, kända som "järndistanstriathlon." Alla Ironman- och Iron-distanslopp täcker samma distanser:
Kondition Träning tips
  1. Hur man tränar för Trail Running
  2. Hur man tränar för en Trail Running Race
  3. Hur man tränar för Tire Throwing
  4. Hur man tränar för en Clipper
  5. Hur du tränar för en 5K Run /Walk
  6. Hur man tränar för Altitude
  7. Hur man tränar för Trädklättring
  8. Hur man tränar för en Adventure Race
Annat Coaching
  1. Hur man tränar för en körning 5K
  2. Hur man tränar för en 800 m Kör
  3. Hur man tränar för ett 1600 meters lopp
  4. Så för att fylla i och träna för en Ironman triathlon
  5. Hur du tränar för barn- Triathlon
  6. Hur man tränar för en Sprint Triathlon
  7. Hur man tränar för en OS - Avstånd Triathlon
Annat Coaching