Hur man bygger den perfekta 70.3-träningsveckan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att förbereda sig för en dag med personligt bästa på distansen 70,3 kräver mycket mer än bara träningsvolym. Nyckeln är att skapa en balanserad och enkel kortsiktig plan som du realistiskt kan genomföra vecka efter vecka.

Ett framgångsrikt halv-Ironman-lopp kräver skärningspunkten mellan toppkondition, en återhämtad kropp, korrekt tävlingsutförande – och en skvätt lycka. 70.3 Basic Week som förklaras här har förfinats genom träning av tusentals triathleter sedan 2007. Målet är att ta dig flera år upp på den självcoachade triatlets erfarenhetsstegen, omdefiniera din förståelse av uthållighetsträning, befria dig från föråldrade metoder och förbereder dig för en fantastisk säsong.

Du kan använda denna 70.3 Basic Week som träningsmall för att effektivt och effektivt hantera din träning under de sista åtta veckorna av din träningscykel. Först efter att du har denna grund bör du börja hantera detaljerna för varje enskilt träningspass.

Så fungerar en basvecka:

Din utbildning bör inte vara mer komplicerad än vad som krävs:Ju enklare din plan är att förstå, desto lättare är det för dig att slutföra den. ju mer du slutför, desto piggare blir du. Ditt mål är att skapa en träningsvecka som passar in i din personliga/professionella/sociala ram. Det här är en plan där din måndag fungerar med din tisdag fungerar med din onsdag osv.

Din träning måste passa in i ditt liv.
Det största misstaget triathleter gör är att utforma sin träning utifrån de önskade resultaten de vill ha på tävlingsdagen. Ju snabbare de vill åka desto mer träning tycker de krävs. Men denna "mer är mer"-mentalitet leder till mycket kostsamma beslut, som att begränsa återhämtningstiden och ta bort värdefull sömn.

Genom att använda en Basic Week kommer du inte bara att kunna göra varje session, utan du kommer också att kunna absorbera det arbete du har gjort i varje session. Framgång i triathlon är inte en funktion av vilken nivå av personliga uppoffringar du kan göra. det är ett direkt resultat av hur vältränad du är. Fitness kräver hårt arbete och gott om tid för återhämtning.

Fitness definieras av din förmåga att utföra arbete.
Syftet med din träning är att ge din kropp träningsstress, tvinga den att anpassa sig och göra konditionsvinster. Vi använder intensitet som det primära verktyget för att introducera överbelastning och uppmuntra anpassning. Detta gör att vi kan hålla ett mycket fast schema och fortfarande se betydande konditionsvinster.

Vissa triathlontränare fokuserar på volym, varför många triathlonträningsprogram visar en regelbunden progression av träningstimmar. Ett långlopp på helgen, till exempel, kan öka med 10 minuter varje vecka och bygga upp till ett volym- eller avståndsmål. Men lägg till samma metod till din cykling och simning, och den där oskyldiga planen du startade för några veckor sedan är nu ett gigantiskt svart triathlonhål som sväljer all din fritid.

När du granskar träningspassen här, notera att träningsbeskrivningen endast är för huvuduppsättningen. Ditt schema och din fysiska kondition kommer att diktera längden på uppvärmningen och hur länge du kan förlänga resten av passet. Även tiden som är markerad inom parentes hänvisar till vilointervallet.

Key Race Preparation Workouts

Utanför den här basveckan kommer du att ha några viktiga träningspass att sätta in din rastempo, näringsstrategier och mer. Dessa kommer att hända ungefär fyra och två veckor före ditt mållopp. Vanligtvis görs simningen på en fredag, med åkturen och löpningen kombinerad på lördagen med söndagen ledig.

Läsrepetitionssim (1,2 miles/2 100 yds)
Målet med den här simningen är att bestämma den perfekta inre takten för tävlingsansträngningen, samt en ungefärlig tävlingstid för att planera din totala dag. Gör ditt bästa för att notera tid per 100 på taktklockan för att se var och hur din pacing försämras när du tröttnar.

– Uppvärmning:100 lätta simningar.
– MS:Simma hela loppsträckan som ett tidsprov. Rekord total tid för denna ansträngning.
– Nedkylning:100 lätt

Retrepetitionssten (56 mil cykel/6 mil löpning)
Målet här är att förstärka rätt tempo för den första delen av varje disciplin och övergripande näring. Skapa en taktplan och gör ditt bästa för att genomföra den så att du kan införliva lärdomar för att förbättra för tävlingsdagen. Spåra puls, kraft och takt så långt du kan.

• Cykel:56 miles; första 30' i Zn 1 till Zn 2 försök. Återstoden av åkturen på toppen av Zn 2/botten av Zn 3.

• Löpning:6 miles; första 3 milen i Zn1, sista 3 milen i Zn 2.

70.3 Nyckel för utbildningsplan:

' =minuter
” =sekunder
tim =timme
MS =huvudinställning
HR =hjärtfrekvens
(X') =återhämtningsintervall
Zn =pulszon

Exempel på träningsalternativ

måndag
Hastighet
• Ms1:5×200 (20”) som byggansträngning, går snabbare var 50. Räkna dina slag för att hjälpa dig fokusera på formen. set totalt:1000.
• Ms2:3×100 (20”) snabbt. upprepa för totalt sex. Set totalt:600.
• Ms3:8×25 (15”) som odds snabbt, jämnar enkelt. Ange totalt:200.
Totalt målavstånd:2400
Ändringar: Fokusera på förbättrad hastighet över de givna avstånden. Om du gör framsteg på rätt sätt bör dina 200 upprepade gånger förbättras något från vecka till vecka.

Tisdag
Intervaller
• Ms:2×1 mile (2’) vid Zn 4.
Total måltid:45–60’
Ändringar: Öka till totalt tre miles av totalt intervallarbete, alternerande mellan mil och halvmils steg. du bör se stegvisa hastighetsökningar varje vecka.

onsdag
Intervallsession
• Ms:10' (4'), 15' (4'), 10' (4'), allt vid Zn 4.
Total måltid:60'

Valfritt tegelsteg
• Ms:Negativ delning som Zn 1 ut, Zn 2 tillbaka.
Total måltid:30'
Ändringar: Målen här är att bara fokusera på bra form och kadens.

Torsdag
Långsiktigt
• Ms1:20' vid Zn 2, 15' vid Zn 1.
• Ms2:3×5' (5') vid Zn 3.
Total måltid: 90'
Ändringar: När du utvecklas varje vecka kan du öka Zn 2-arbetet och minska Zn 1-återvinningen av Ms1, maxa vid 35' Zn 2-tid. Blanda om Zn 3-tiden för Ms2 till en maximal kombinerad tid på 20'.

Fredag
Avstånd
• Ms:2×500 (20”), 2×400 (15”), 2×300 (10”) allt vid max bibehållen hastighet. Ange totalt:2400.
Totalt målavstånd:2900
Ändringar: Ditt mål kommer att vara att se förbättrad prestanda i antingen total genomsnittlig intervalltid eller minskat antal slag per 100.

Lördag
Tävlingstakt
• Ms:kör på Zn 1 ut, Zn 2 tillbaka. Total måltid:30' Race Pace
• Ms1:2×12' (4') vid Zn 4, sedan 10' Zn 1.
• Ms2:4×12' (4') vid Zn 3.
• Ms3:resterande vid Zn 2.
Total måltid:180'
Ändringar: Under träningens gång kommer du att bygga upp din intervalltid samtidigt som du håller den totala varaktigheten av denna åktur på 180'. Öka Zn 4-arbetet till totalt 40' (2×20' är standard); öka Zn 3-arbetet till 90' (3×30' skulle vara den högsta delen).

Söndag
Tempotur
• Ms:Tillbringa så mycket tid på Zn 3 som möjligt. Ta korta återhämtningar efter behov (ät, drick, etc.), annars är det dags att jobba!
Total måltid:2 timmar
Ändringar: Den här åkturen kommer alltid att vara två timmar, men den tid du spenderar i Zn 3 bör öka varje vecka av din tävlingsförberedande träning.

Vill du förändra din triathlonkunskap, träning och prestation? Kolla in  10 veckor till ditt bästa 70.3 —ett komplett träningsprogram ledd av den bästa uthållighetscoachen Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

[Hur man bygger den perfekta 70.3-träningsveckan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053246.html ]