5 nycklar för att ta steget till Long Course Racing

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Den dagen som du sa aldrig skulle hända har kommit. Du funderar på att ta steget och gå över från kortbana (sprint, OS) triathlon till långbana (halv och hel Ironman distans). Eller så kanske du redan har bestämt dig för att ta dig an den längre distansen men har bara inte gjort det än. Det är stor skillnad när det gäller tävlingsförberedelser när du går in i den långa banan, så låt oss ta en titt på några saker för att se till att du kommer att vara redo.

Avstånd, tider och timmar per vecka

Låt oss börja med grunderna. Hur mycket längre är ett halvt eller helt Ironman-evenemang? Följande tabell visar det ökade avståndet för alla tre tävlingarna inom alla tre grenarna.

Som diagrammet visar är att flytta från en olympisk till en halv Ironman när det gäller simningen mindre än 30 % ökning av distansen. Cykel- och löpsträckorna ökar dock med mer än det dubbla. Då är per definition hela Ironman två gånger halva Ironman-distansen. Så, simningen är inte ett så stort hopp från Olympic till halva Ironman, men cykeln och löpningen ökar kraftigt.

Hur lång tid tar det att avsluta ett halvt Ironman- eller Ironman-lopp? Bortsett från banprofiler och väderförhållanden varierar mediantiderna för halva Ironman vanligtvis från cirka 5:45 +/- 10 minuter för män och 6:10 +/- 10 minuter för kvinnor. För hela Ironman är mediantiden cirka 12:45 +/- 10 minuter för män och 13:45 +/- 10 minuter för kvinnor.

Med tanke på att sluttiderna för olympisk distanstriathlon vanligtvis sträcker sig från 2:30-3:00 för en medelåldersgrupp, har vi ett tvåfaldigt hopp i tid på kurs mot en halv Ironman. Idrottare som går från en halv Ironman till full kommer att se ett hopp på två och en halv gånger tiden som spenderas på banan. För idrottare som tävlar halv Ironman, varierar typiska volymer för maximala träningstimmar per vecka ofta från 10-13. Träningsvolymerna får upp till 14-16 timmar per vecka för den typiska Ironman-fokuserade åldersgruppen.

Nu när vi har en förståelse för vilken typ av träningstimmar och tävlingstider vi kommer in på, låt oss titta på fem specifika saker att tänka på under vår träning.

Racenutrition är avgörande

Det finns några saker att tänka på under långa kurser angående kost. För det första, med en längre simtur förbränner du fler kalorier och startar även cykeln i ett lite mer flytande tillstånd. För det andra är du på cykeln i över dubbelt så många mil, så kalori- och vätskeintaget måste vara tillräckligt för att ta dig igenom cykeln OCH förbereda dig för en bra långkörning. Du kanske inte bränner dig igenom alla dina glykogenlager i ett kortbanelopp, eller åtminstone behöver bara lite tillskott. I ett långloppslopp behöver du definitivt tillskott.

Som med alla tävlingsdistanser är det viktigt att träna med det du kommer att använda i loppet för att se till att det sitter bra. Vissa idrottare tycker att fast föda (mer så på cykeln) måste bli en del av deras kostplan för de långa bansträckorna. Om detta är fallet för dig är det lite viktigare att öva på din näringstid mellan cykel och löpning.

Cykeltid spelar roll

Bli väldigt bekväm på cykeln. Din cykel borde bli din bästa vän. Med cykeltider runt 3 timmar för en halv Ironman och 6 timmar för en hel, behöver du inte bara träna på din cykelkondition, utan du måste också se till att du kommer att vara bekväm i sadeln så länge. Se till att du är bekväm i aerobarerna på dina långa turer så att du kan tävla i aerobarerna. Ingen vill vara den där triathleten som har den fantastiska aerodynamiska cykeln men måste sitta uppe under större delen av loppet eftersom de inte är bekväma.

Om du har en landsvägscykel är de långa banavstånden en bra ursäkt för att åtminstone få clip on aerobars. Men återigen, se till att du är vältränad eftersom cykelinställningen för att vara bekväm på en landsvägscykel med aerobars är annorlunda än din vanliga vägkonfiguration.

Typiska "längsta träningsturer" för halva Ironman-distansen sträcker sig från 3,5-4,5 timmar och är 5-7 timmar för hela. Bygg upp till dessa varaktigheter gradvis och träna din tävlingsnäring på varje lång åktur. Ju starkare du är på cykeln, desto bättre blir din löpning. Vilket leder mig till nästa punkt.

Det är OK att underträna löpningen

Jag är av lägret att du inte behöver springa ett helt fristående maraton innan du gör en Ironman. Om du gör det rekommenderar jag att det inte är under säsongen av din Ironman, eller om det är så är det väldigt, väldigt tidigt på säsongen. Anledningen är att springa ett maraton tar en enorm vägtull på din kropp och den verkliga återhämtningstiden kan vara upp till en månad. (Även om du är en erfaren maratonlöpare och vet hur du ska återhämta dig ordentligt, kan du med största sannolikhet komma undan med det.)

De långa löprundorna i träningen slår upp vår kropp en hel del. För en halv Ironman kan vi komma till tävlingsdistans eller nära, eftersom återhämtning från ett två timmars uthållighetslopp är hanterbart för de flesta. Typiska längsta träningspass för en halv Ironman är 1,5-2,5 timmar. För hela Ironman varierar de ofta från 2,5-3,5 timmar, och mer troligt med den längsta träningskörningen närmare 3 timmar. Din längsta löptur bör bero på din löphistorik och om du är utsatt för skador. Om du har haft problem med överbelastningsskador eller är ny på att springa långa distanser, håll dig på den konservativa sidan och överväg att springa/gå.

Relaterat från Trainingpeaks.com:How to Warm Up For Long Course Triathlons

Försumma inte styrketräning

Med det längre träningsengagemanget och våra hektiska liv kommer styrketräningen ibland att läggas åt sidan. Men jag kommer att hävda att det är ännu viktigare att se till att du stärker viktiga muskelgrupper för att försöka hålla överbelastningsskador borta.

Nyckelområdena att fokusera på är skulderbladsstabilisatorerna och höftstabilisatorerna (vi kommer att betrakta magen som en del av höftstabilisatorerna.) Om dina skulderbladsstabilisatorer är svaga kan det orsaka problem att komma till de högre simvolymerna, särskilt om ditt slag mekanik är inte idealiskt. Förstärkning av rotatorcuff är också en bra idé.

Höfterna är väldigt, väldigt viktiga för cykling och löpning. Ju mer vi cyklar och springer, desto mer behöver vi för att försäkra oss om att höfterna och kärnan är starka och håller oss stabila. Tänk på musklerna som håller oss upprätt med bra hållning och se till att de är starka. Att utföra en tjugo minuters rutin 3-4 gånger i veckan kan vara extremt fördelaktigt. Googla på Jay Johnsons General Strength and Mobility för några idéer.

Var noga uppmärksam på återställning

Det sista att tänka på är återhämtningstiden. Med ökad träningstid blir det ännu viktigare att se till att du får tillräcklig återhämtning. Återhämtning innebär att äta ordentligt före, under och efter ditt träningspass. Återhämtning innebär att få mycket sömn. Återhämtning kan innebära flexibilitetsarbete som yoga och även vanlig massage. För viss återhämtning kan det betyda skumrullning, isbad och kompressionsstrumpor, men om du får ner mat- och sovdelen med lite extra flexibilitetsarbete kanske du inte behöver dessa andra metoder lika ofta.

En annan sak att tänka på, oavsett distans du tränar, men absolut avgörande när det kommer till det långa uthållighetsarbetet, är att lyssna på din kropp. Livsstress (hem, arbete) påverkar också vår återhämtning. Ibland är livsspänningar oundvikliga och de tar hårt. Om du känner dig trött eller utmattad är det verkligen OK att ta en lugn dag eller ledig dag. En missad träningsdag då och då så att du kan sova mer är mycket bättre än att ta dig igenom trötthet och bli skadad.

Med ovanstående saker i åtanke, om du tar steget till lång kurs bör du nu veta vad du kan förvänta dig. Lycka till och njut av resan!

Det här inlägget dök ursprungligen upp på Trainingpeaks.com.

Nicole Odell är en USA:s cykel-, triathlon- och TrainingPeaks Level 2-certifierad tränare. Hon driver utbildningsföretaget NEO Endurance Sports &Fitness, LLC, och vill se till att du har roligare och går snabbare när du simmar, cyklar och/eller springer. Du kan hitta Coach Nicole på Facebook, Twitter eller kontakta henne via e-post på [email protected].

[5 nycklar för att ta steget till Long Course Racing: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053227.html ]