Bli en bättre triathlet genom att utöva självmedkänsla

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är inte någon hippy-dippy idé – eller en begränsad till triathlon. Att utöva självmedkänsla hjälper dig att få ut det mesta av din atletiska resa. Så här börjar du.

Ashley Kuchar var på ett basketstipendium vid Fort Lewis College i Colorado. Hon var framgångsrik, en naturlig ledare. "Det var lätt för mig att säga till en lagkamrat som hade gjort ett misstag, 'ingen stor sak, fortsätt skjuta'. Men om jag gjorde ett misstag var jag verkligen självkritisk. Jag skulle fokusera på mig själv och hur dum jag var som gjorde misstaget. Jag behandlade inte mig själv på samma sätt som jag behandlade mina vänner och lagkamrater”, säger Kuchar, nu doktorand i pedagogisk psykologi vid University of Texas-Austin.

Det är enkelt att se detta hända i tri-berating sig själv för att missa en intervall, ett träningspass eller glömma något för ett lopp. "Det är lätt att vara medkännande mot en vän som har misslyckats eller kämpar, men de flesta människor saknar självmedkänsla", säger docent vid University of Texas-Austin Kristin Neff. "Att slå sig själv för misslyckanden gör saker svårare än de behöver vara." Självkritik är endemisk på alla områden av livet, men sport – där framgång eller misslyckande tydligt kvantifieras i minuter, miles och poäng – är där självkritik är bra.

Självmedkänsla, i fokus för Neffs karriär, ompaketerar idén om att vara din egen bästa vän genom att göra det till mer än ett koncept, utan snarare en färdighet som ska övas och tillämpas. Enligt Neff är de tre grundpelarna för självmedkänsla:undvika hårda bedömningar; acceptera att misslyckande är ett universellt villkor, något som förbinder alla människor snarare än något som bara har hänt dig; och känna igen smärtan av misslyckande utan att vältra sig i det.

Som ett verktyg går självmedkänsla bortom mindfulness. "Mindfulness är att vara medveten om att det suger att inte nå sina mål, att vara medveten om negativa känslor. Självmedkänsla är mer avsiktligt, mer handlingskraftigt, som en vän som säger:'Vad kan jag göra för att hjälpa?'", säger Neff.

En av nycklarna till att utveckla självmedkänsla, säger Neff, är att vara medveten om självkritiska tendenser och tankar och medvetet välja en annan mental väg. Det kräver arbete.

Först satte sig Kuchar ner efter en match eller träning och skrev ner händelser som utlöste självkritik, nu använder hon ett mer medkännande sätt att tänka på det, och självprat för att använda i stunden, som "Fortsätt ta skott", eller "Arbeta med försvaret." (På tre språk:"Fortsätt bara simma" eller "Behåll fokus.")

Så småningom kunde hon tillämpa mer medkännande tankar i farten. Hon använder till och med protokollet före en match eller träning, visualiserar ett misstag som kan hända och ett självmedkännande svar.

Neff medger att det kan vara svårt att ta en paus med självmedkänsla mitt i tävlingen, men att omdirigera tankar, om de tränas, kan göras på en nano-sekund. Du kan till och med ge dig själv en kram. "Lägg händerna på ditt ansikte eller ditt hjärta eller din mage. Beröring är lugnande, det är ett enkelt och snabbt sätt att känna sig omhändertagen”, säger Neff.

För en uthållighetssport med en enorm mental komponent som triathlon är det viktigt att vara självmedkänsla. "Jag märkte inte en superdrastisk förändring i min prestation, men små förändringar kan betyda mycket", säger Kuchar. "Jag mådde definitivt bättre. Jag var mindre rädd för att misslyckas och mer rustad att hantera misstag, så jag kände mig som en bättre idrottare.”

Neff's Drill

• Se ofta igenom de tre principerna för självmedkänsla: Var snäll mot dig själv, acceptera att alla gör misstag, var uppmärksam på negativa känslor utan att drunkna i dem.
• Föreställ dig hur du skulle behandla en vän som hade det kämpigt.
• För en dagbok. Gå igenom händelser som väckte självkritik och skriv ner ett mer medkännande svar.
• Öva en tillgiven andning —låt rytmen i ditt andetag trösta dig.
• Identifiera framsteg du redan har gjort och sätt du kan förbättra ytterligare.

RELATERAT:5 tips för att förbättra ditt fokus

[Bli en bättre triathlet genom att utöva självmedkänsla: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053508.html ]