Lär dig tecknen på värmesjukdom – det kan rädda ett liv

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det var den 4 ^e juli, och jag gjorde ett 100-miles (och 100-graders) välgörenhetscykelevenemang. Ungefär 40 miles in på åkturen, medan jag stannade vid ett rött ljus, tittade jag på klockan på den unga, atletiska kvinnan som stod bredvid mig. Även om hon stod stilla var pulsmätaren på handleden på 192 – ganska högt.

Först uppmanade jag henne att dricka. Hon var utan vatten. Jag övertygade henne att ta en av mina oöppnade flaskor med elektrolytdryck, men hon påstod sig vara för illamående för att dricka. Hon sa också att hon hade lätt huvudvärk. Sedan var det den ena röda flaggan efter den andra – tecken på värmesjukdom fanns, men den här idrottaren insisterade på att hon mådde bra och skulle fortsätta rida.

Vid det här laget hade flera andra cyklister anslutit sig, och alla var oroliga. Efter att ha förklarat att vi alla skulle sluta om hon inte åtgärdade sina symtom gick hon med på att dra sig åt sidan och sitta i skuggan. Vi isade henne i nacken i mer än 20 minuter innan hennes puls började sjunka!

Så jag frågar dig:Tänk om det ljuset hade varit grönt? Hon skulle ha fortsatt och den här historien skulle kanske få ett slut som involverade en ambulans.

Sådan envishet är vanlig hos uthållighetsidrottare. Vi tror att vi av ren vilja kan ignorera de röda flaggorna vår kropp kastar upp och fortsätta. Men när det kommer till värmeslag är en "mind over matter approach" oklokt, eftersom sinnet sannolikt inte skjuter på alla cylindrar. Varför? För under en episod av värmeslag når hjärnan temperaturer över 105 grader Fahrenheit – det är för varmt för att göra de saker den borde göra, som att reglera kroppstemperatur och hjärtfrekvens.

Men det här är mer än bara en tuff dag med träning. Det är livsfarligt, och det är upp till oss att se upp för våra medidrottare. Precis som "vänner inte låter vänner köra berusade", låter vänner inte heller vänner drabbas av värmesjukdom. Om du misstänker att en av dina andra triathleter visar tecken på värmeslag, säg något! Du kanske bara räddar ett liv.

Vad ska jag leta efter?

Tidiga tecken på problem med termoreglering inkluderar illamående, yrsel, huvudvärk, snabb puls, trötthet eller svaghet som inte är proportionerlig, gåshud eller frossa. Dessa symtom uppstår när kroppstemperaturen stiger och signalvärmeslag är nära förestående, om det inte sker en förändring. När dessa röda flaggor är närvarande, stoppa aktiviteten omedelbart, flytta till en sval miljö, höja fötterna och dricka elektrolytdrycker.

Mer allvarliga tecken inkluderar förvirring eller desorientering. Detta förändrade mentala eller kognitiva tillstånd är nyckelkriteriet för värmeslag, och ett tecken på medicinsk intervention behövs omedelbart. Se även efter dem som kan vara medvetslösa. Om du ser en idrottare vila med slutna ögon efter ett lopp eller hårt träningspass, kolla på dem. Så länge som idrottaren är lyhörd och svarar på frågor konsekvent, är det troligt att de är bra; om de kämpar med enkla frågor är det dock dags att vidta åtgärder.

Ett annat tecken på värmeslag är frånvaron av svett. Titta på deras hud för att se om de har slutat svettas. Låt inte tidigare svett kvar på huden lura dig.

Utan ingripande kan denna situation leda till koma och död. Om en idrottare uppvisar tecken på värmeslag, flytta ut personen från solen och kyl hela kroppen ASAP genom att lägga kroppen i ett isbad eller blötlägga kläderna och fläkta kraftigt. I detta kritiska skede är ispåsar på små ytor inte effektiva – kyl hela kroppen. Ring 911 och skicka en åskådare för att vara iögonfallande och dirigera in ambulansföraren.

RELATERAT:Hur man tränar och tävlar i värmen

Förebygga värmeslag

Behåll fukt: 80 % av kroppstemperaturkontrollen under träning sker via avdunstning av svett. Volymen av vätska som behövs under träning beror på flera faktorer inklusive miljö, kroppsstorlek, effekter av frekvent träning i värmen och omfattningen av muskelvärmeskapande med träning. För att ge ett exempel kan en idrottare på 75 kg eller 165 lb som tränar en varm, fuktig dag svettas 2 liter (67,6 oz) per timme. Det skulle vara 11,3 oz var tionde minut. Många cykelflaskor är 24 oz, så den här idrottaren skulle behöva dricka en av dem var 20:e minut. Det är tre höga vattenflaskor bara för den första timmen - och det är en underskattning eftersom njurarna fortsätter att bilda urin. För att återställa vätskebalansen, multiplicera volymen ovan med 1,25-1,5. Om valet av dryckessammansättning rekommenderar American College of Sports Medicine drycker med 0,5-0,7 gram natrium per liter som konsumeras under träning av mer än en timmes varaktighet. Tillsats av kalium kan förbättra vätskeretentionen i det intracellulära utrymmet och återupprätta kaliumutsöndringen som åtföljer natriumretention i njurarna.

Väg dig (torr) före och efter träning. För varje förlorat pund dricker du 16 oz x 1,25-1,5 vätska.

Klä dig för miljön :De högsta svettfrekvenserna är mellan- och lågrygg och panna, så förstå att all svett som droppar av eller stannar på huden inte bidrar till att kyla. Exponera områden med hög svetthastighet så att svetten avdunstar från huden och kyler ner huden. Kläder som sitter löst och är gjorda av tyger som främjar fukttransport [den fria rörelsen av vattenånga genom tyget] förbättrar kylningen. Bär så lite som möjligt, förutom hatt i rikligt solsken.

Träna (säkert) i värmen :Förvänta dig inte att träna i luftkonditionering och var beredd att tävla utomhus i värmen. Tillåt acklimatisering. Öka värmetoleransen gradvis under 10-14 dagar. Idrottare som tränar enligt ett pulsintervall bör hålla sig inom det intervallet när de är i högre temperaturer även om hastigheten med vilken de når den pulsen kommer att vara lägre. Var acceptera lägre hastigheter och kortare avstånd. När du konditionerar kommer träningseffekter som ökad blodplasmavolym att uppstå och hastigheten förbättras.

Ta vilopauser i skuggan :Ta fler (och längre) pauser efter behov för att hålla värmestresssymptom borta. Kom ihåg att dricka ofta som nämnts ovan. Träningseffekter inkluderar att svettas tidigare (svalna tidigare) och att svettas en mer utspädd (mindre salt) svett och därmed behålla elektrolyter i kroppen.

Gör en överenskommelse med dig själv innan du går ut, särskilt för att tävla :Värmeslag drabbar alla och alla, oavsett konditionsnivå. Till och med de tuffaste triathleterna har fått sina knä eftersom de inte visste när de skulle säga när. Gör en överenskommelse med dig själv att om du känner att symtom på värmeutmattning kommer kommer du att vidta lämpliga åtgärder enligt beskrivningen ovan.

RELATERAT:Tips för träning i varmt väder

Greg McElveen, MS, MBA, CSCS, är chef för programmen Sports Performance, Lifelong Athlete och EverStrong för Duke Sports Sciences Institute vid Duke University Medical Center.

[Lär dig tecknen på värmesjukdom – det kan rädda ett liv: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053501.html ]