Saknar du simframsteg? Prova detta korta teknikfokuserade block

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Har du någonsin tränat simningen hårdare och längre, bara för att göra små eller inga framsteg? Att schemalägga ett kort teknikfokuserat block är en värdig tidsinvestering, och nu är den bästa tiden att få det att hända. Överväg en "simning", ett en veckas teknikfokuserat block med målet att göra en eller flera bestående förändringar i din stroke.

Vi tog hjälp av Megan Melgaard, kvalificerare för olympiska försök och expert på öppet vatten, för att ge oss några allmänna tips för att strukturera en badvecka.

Börja här

Kör igång med en videoanalys av din stroke från en erfaren tränare. Ditt näst bästa alternativ är att låta en vän spela in en video av din simning. Även om du inte har någon att analysera din video, kan den fortfarande vara till hjälp för visualisering. Ofta är det vi tror att vi gör inte det vi gör. Detta hjälper dig att identifiera det bästa möjlighetsområdet för ditt fokus.

Reglerna

1. Fokusera på frekvens
Tänk teknik, inte längd. Enligt Melgaard är till och med ett 20 minuters träningspass en värdefull investering av tid "Försök att inte göra massor av yardage", säger hon. "Precis som med en löpteknikbyte är tanken att träna ofta i små doser."

2. Ha en plan
Kolla in exempelplanen nedan. Om du ens kan göra en varaktig förändring i ditt slag, kommer det att ge utdelning för säsongen.

3. Öva fräscht
Öva färdigheter när du är fräsch, inte när du är utmattad efter en nyckelkörning eller cykel.

4. Arbeta rörelsen och implementera sedan
Melgaard rekommenderar en uppsättning på 12 x 100 med varje 100 uppdelad i 50 borr, 50 slag. Under andra halvan av 100 kommer du bara att tänka på en specifik förändring.

Drillarna

Ta itu med dessa tre vanliga problem för stora effektivitetsvinster:

Kroppsposition
Vanliga problem är "sjunkande ben", "simma uppför" och höfter som svänger från sida till sida. Fokusera på att aktivera kärnan, rätt huvudposition (fokusera blicken nedåt), benposition i förhållande till ytan (hälar ska bryta vattenytan när man sparkar) och rotation (axel och höft ska rotera i linje).

Borra det! Dra med en boj mellan anklarna. Engagera kärnan för att hålla musklerna aktiverade och kroppen strömlinjeformad. Lägg till en snorkel för att behålla rätt huvudposition.

Andning
Vanliga problem inkluderar att hålla andan och andas ut när munnen är ur vattnet. Istället bör du andas ut ur näsan och munnen medan ditt ansikte är i vattnet (dvs. går in och ut). Se också upp för att trycka ner armen (motsatt mot andningssidan) medan du andas. Armen bör förbli utsträckt i andningsposition för att skapa lyft och stabilitet istället för att trycka ner vilket skapar drag.

Borra det! Enarmsborr med kickboard, Superman catch-up.

Mer vätskesimning
Vanliga problem att inte känna eller engagera sig i vattnet, eller skicka det åt fel håll. "Ibland försöker folk så mycket att de glömmer att de arbetar med vatten. De måste vara flytande och medvetna om vart de skickar vattnet, säger Melgaard. "Se Newtons andra lag!"

Borra det! Träna på att "känna" övningar som att trampa vatten, skulla och paddla hundar.

Planen

Session 1
• Testset:1 x 500 eller annat lämpligt avstånd för tiden
• 5 x 50 udda enkelt, jämnt val
• Ytterligare längd efter önskemål

Session 2
• 12 x 100
• 1-3:50 Superman catch-up/50 sim
• 4-6:50 accelererad catch-up/50 sim
• 7-9 :50 fokuselement/50 simmar
• 10-12:50 bygg/50 simmar

Session 3
För mellandistansträning/form och teknik:
• 400 håll fokus på form
• 300 (50 drill/ 50 sim)
• 200 (75 sim/ 25 drill)
• 100 simmar

Session 4
• 1 500–2 000 räta, tänker på form och ett annat fokuselement var 200:e till 500:e

Session 5
• Upprepa testet från session 1

[Saknar du simframsteg? Prova detta korta teknikfokuserade block: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053470.html ]