Triathletens 15-minuters styrka var som helst

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Denna styrkerutin kan enkelt läggas till även den mest hektiska triathlonträningsregimen för att hjälpa till att bygga upp stabilitet och rörelseeffektivitet för bättre prestanda och minskad risk för skador.

Simma—cykla—spring—skada? Många triathleter är glada över att lägga ut sina sim-, cyklings- och löppass, men om man helt försummar styrka och konditionsarbete ökar risken för skador drastiskt.

Därför har inte ens den tidspressade triathleten råd att utesluta styrketräning, med ett specifikt fokus på core-rörelser.

Följande övningar nedan kan integreras effektivt runt dina andra träningspass och kan göras i stort sett var som helst. Styrka utformad med de sportspecifika rörelser som triathlon bör fokusera på är stabilisering.

Stabilisering är kroppens förmåga att kontrollera rörelser effektivt och ge en stabil grund som extremiteterna kan röra sig och prestera från. För triathleter innebär det att man tränar stabiliteten i de nedre extremiteterna, bålen och axlarna.

Det är också värt att fundera över vad det innebär att engagera din kärna . När du kopplar in kärnmusklerna under träning, utför prattestet. Engagera din kärna och prata sedan. Om du inte kan prata och hålla musklerna engagerade, ökade du bara trycket i bukhålan. Om du kan prata och behålla det trycket är din kärna engagerad.

Fördelaktiga resultat kommer att ses när kärnan är engagerad under all aktivitet. Biomekanisk överföring av momentum genom lederna för de flesta grovmotoriska färdigheter (stora, kraftfulla rörelser) tenderar att initieras från kärnan. Detta gäller oavsett om du kastar en boll, svingar en golfklubba eller drar ett starkt simslag. Det är viktigt att träna dessa muskler genom en mängd olika rörelser och rörelseomfång.

Styrka är viktigt för alla idrottare, men alltmer när idrottare går över i mitten av 40- och 50-årsåldern och senare.

Relaterat från Trainingpeaks.com: 7 supereffektiva kärnövningar för bättre triathlonprestanda

Squat på en ben

Reps:  6-10 reps / 2-3 set

Börja i stående position och håll dig lång när du flyttar din vikt till vänster fot. Aktivera din kärna för att hålla dina höfter i nivå. Håll blicken framåt i axelhöjd. Flytta din vikt till baksidan av foten och sänk långsamt ner så långt du kan och tryck sedan tillbaka upp till startpositionen. Utför alla repetitioner på ett ben innan du byter till det andra benet.

Obs!  Stå framför en stol eller pall som du kan använda som en konsekvent djupmätning.

Push-ups

Reps: 6-10 reps / 2-3 set

Ställ dig i plankposition med händerna under, men något bredare än axlarna. Sänk långsamt ner till marken genom att stoppa armbågarna nära kroppen, pausa i botten och tryck sedan tillbaka upp till startpositionen. Håll din core engagerad under hela övningen.

Obs! Detta kan göras på dina tår eller knän.

Glute Bridge

Reps:  6-10 reps / 2-3 set

Ligg platt på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet axelbrett isär. Fötterna ska vara precis tillräckligt nära skinkorna så att fingertopparna kan greppa baksidan av hälarna. Kör upp dina höfter så högt som möjligt, pressa dina sätesmuskler hårt och håll naveln indragen. Ta 3 sekunder att resa dig, håll upptill för att känna hur dina sätesmuskler aktiveras och 3 sekunder för att sänka dig.

Obs! Du kan öka svårighetsgraden för den här övningen genom att utföra enbens glute bridges eller så kan du placera fötterna på en bänk eller steg.

Död bugg

Reps: 8-12 omväxlande reps / 2-3 set

Ligg platt på rygg med armarna rakt upp mot taket och benen böjda i 90 grader. Håll en platt rygg mot marken när du andas ut och sänk långsamt höger arm och vänster ben mot golvet (så långt du kan utan att kompromissa med din rygg och kärnposition), andas in för att gå tillbaka till mitten och byta sida.

Obs!  Du kan öka utmaningen med denna övning genom att sänka armen och benet hela vägen till golvet eller lägga till vikt.

Enbens 4 hörnhopp

Reps: 8-12 hopp i varje riktning på varje fot / 2-4 set totalt (1-2 set på varje sida)

Stå på ett ben med en mjuk böjning i båda knäna. Skapa en imaginär fyrkant när du hoppar till varje hörn. Stick varje landning med en löpande 'A'-position:motsatt knä upp, tå dorsi böjd och häl under skinkorna.

Obs! Utför detta framför en spegel så att du kan övervaka din form.

I-Y-T knästående frontplanka

Reps:  8 reps i varje position / 4 set totalt (2 set på varje sida)

Börja i en knästående plankposition (modifierad push up-position), med händerna på golvet under axlarna, med knän och fötter axelbrett isär. Håll din bål stabil och dina höfter raka mot marken när du höjer din högra arm framåt och upp till "I"-positionen – utför 8 små lyft och flytta sedan ner armen till ungefär en 45-graders vinkel till "Y"-positionen – utför 8 små lyft och flytta sedan ner armen till 90-graders vinkel till “T”-läget – utför 8 små lyft. Byt sida.

Obs!  Ta en paus mellan I, Y och T i den här övningen om din core position blir äventyrad (magen hänger, höfterna gångjärn).

Denna artikel publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå.

[Triathletens 15-minuters styrka var som helst: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053469.html ]