5 enkla styrkerörelser för försäsongen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När det kommer till styrketräning är lågsäsongen den viktigaste tiden för att göra vinster som gör dig redo för ett framgångsrikt år av träning och racing, säger Erin Carson, en styrke- och konditionstränare med mer än 20 års erfarenhet av fältet. På EC Fit Strength övervakar Carson styrketräningen för proffs som trefaldiga Ironman-världsmästaren Mirinda Carfrae och Kona tvåan Tim O’Donnell 2019. Tack och lov är en handfull enkla kraftrörelser allt du behöver för att komma igång.

"Prioritera styrka och kondition nu för att förhindra skador och förbered dig för de många milen av simning, cykling och löpning som ligger framför dig", säger Carson.

Här är fem enkla styrkedrag som gör att du kan göra just det. Målet:Slutför alla uppsättningar av varje övning och gå sedan vidare till nästa. Observera att antalet set och reps som anges här är specifika för lågsäsongen, men om du börjar från början, gör vad du kan för att börja och bygg sedan därifrån. Sikta på att göra denna rutin två gånger i veckan.

Split Stance Goblet Squat

• Stå med fötterna axelbrett isär, ena foten framför den andra (längre och bredare om du känner dig instabil).
• Belasta ditt främre ben med cirka 60 procent av din kroppsvikt.
• Håll hanteln vertikalt i en "bägareposition".
• Med god hållning, knäböj så djupt som du bekvämt kan och återgå till stående.
• Gör fyra set med fem reps.

Turkish Get Up 1 och 2

Turkish Get Up 1

• Lig dig uppåt och höj din högra arm rakt mot taket med din vänstra arm rakt ut åt sidan.
• Böj ditt högra knä till 90 grader, håll ditt vänstra ben rakt.
• Tryck ner i marken med din vänstra arm och kör din högra arm rakt upp tills du är i en sittande position med stöd.
• Sänk dig tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt.

Turkish Get Up 2

• Från den sittande positionen som uppnåtts i turkiska Get Up 1, kör en höftdrift med höger höft. För båda övningarna, gör två set med åtta reps

Stabilitetsboll Bröstpress med alternativ arm

• Placera dig själv med huvudet och nacken på stabilitetsbollen och håll höfterna höga.
• Kläm ihop ett yogablock eller en foam roller mellan låren för att aktivera dina sätesmuskler.
• Håll en hantel i varje hand och sträck ut med raka armar.
• Omväxlande enarmstryck samtidigt som du håller underkroppen stabil.
• Gör tre set med åtta till 10 reps. Obs:Eftersom bollen är en instabil yta kan det vara svårare att utföra denna övning med en tyngre vikt.

Hängande knähöjningar

• Börja den här övningen genom att hålla i en hängande position i 10-20 sekunder.
• Löj båda knäna till parallella och sakta tillbaka till startpositionen.
• Gör två set med 10-15 reps.

Lateralt utfall och räckvidd till enarmstryck över huvudet

• Stå med fötterna ihop och börja med en enda hantel i höger hand.
• Ta ett steg direkt till din vänstra sida och bromsa steget med ett böjt ben.
• Räck hanteln mot ditt vänstra knä, håll ögonen uppe och kör rumpan bakåt.
• Återgå till utgångspositionen på ett ben och utför ett tryck över huvudet med den enda hanteln (i din högra hand). Byt sida och upprepa.
•  Gör två set med åtta till 10 repetitioner på varje sida.

[5 enkla styrkerörelser för försäsongen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054050.html ]