Maximera styrkan och flexibiliteten som behövs för att förbli Aero

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Två saker får dig att köra fort på cykeln:kraft och aerodynamik. För att öka din kraft måste du träna hårt. För att få aero måste du böja dig in i och hålla en position som låter dig skära dig genom vinden – ingen lätt bedrift. Medan de flesta av oss prioriterar träning, kommer att ge lika stor uppmärksamhet åt styrkan och flexibiliteten som krävs för att hålla aeropositionen hjälpa dig att förbereda dig för maximal hastighet under tävlingsdagen. Vi kontaktade tre experter för att hjälpa dig lösa dina största flygproblem så att du kan vara supersnabb.

Symptomet:Dina ben är starka men din rygg, axlar eller kärna ger upp efter några minuter i tävlingsposition.

Lösningen: Justera din nuvarande styrketräningsrutin genom att lägga till övningar som tar itu med vanliga problemområden. Kathryn Taylor, USAT Level 1-coach vid det Atlanta-baserade coachningsföretaget Energy Lab, rekommenderar att du fokuserar på serratus anterior-musklerna – musklerna precis framför dina lats som fäster dina revben på dina skulderblad. Att fokusera på denna muskelgrupp kommer att leda till bättre övergripande axelrörelser, hållning och stabilisering oavsett om du cyklar eller arbetar på ett kontor. "Ju starkare dessa muskler är, desto mer kommer du att kunna hålla din rygg och axlar i rätt position samtidigt som du lindrar spänningar i dina axlar", säger Taylor.

Scapular push-up, wall angel och plankövningarna till vänster hjälper dig att stärka din serratus anterior muskelgrupp.

Symptomet:Du producerar en avsevärt minskad mängd kraft i aeroposition jämfört med att sitta upp.

Lösningen: Din kropp måste bibehålla en viss nivå av flexibilitet för att hålla en aerodynamisk position samtidigt som den producerar så mycket kraft som möjligt. Matt Shechtman, triathlontränare och ägare av Atlantas Infinity Yoga säger, "för dina ben, en mer aerodynamisk position stänger höftvinklar, vilket kräver ökad höftböjarrörlighet." Hans topp tre rekommenderade yogaställningar för att lösa detta problem är duva, ödla och glad baby. Schechtman föreslår att du utför dessa poser efter en åktur och håller dem i två minuter vardera.

Symptomet:Du undviker aeropositionen under träning och har sedan problem med att hålla positionen under tävlingsdagen.

Lösningen: Precis som du tränar för att hålla ditt racetempo eller kraft, träna för att hålla aeropositionen med intervaller. Det är OK att börja smått. Börja med att införliva aeroposition i uppvärmnings- och nedkylningsdelarna av dina cykelpass. Öka sedan tiden i aero endast under zon 2, gradvis öka den totala tiden som spenderas i aero. Börja slutligen att införliva perioder av arbete med tävlingsintensitet, var noga med att träna både inomhus och utomhus.

Aero Strength

Pröva dessa tre övningar som efterliknar kraven för cykling i aeroposition. Gör dem tre gånger i veckan, lägg till dem i din vanliga styrkerutin.

Scapular Push-up
Startposition är att hålla den övre delen av push-up-positionen. Håll armarna raka, dra ihop skulderbladen och sedan isär. Pausa i 2–3 sekunder upptill och nedtill. Dina armar ska inte böjas. Gör 3 set med 8–10.

Väggänglar
Dessa är inte bara en bra stretch för bröstet efter att ha tillbringat tid vid en dator eller i aero, utan "de hjälper till att justera ryggraden och korrigera rundningen som kan börja utvecklas i våra axlar", säger Taylor. För att göra dem, stå med ryggen mot väggen, fötterna bort från väggen och lätt böjda knän. Lägg armarna mot väggen böjda som målstolpar. Lyft armarna så högt som möjligt samtidigt som du håller dem uppe mot väggen. Aktivera ryggmusklerna för att höja och sänka armarna. Gör 3 uppsättningar av 6–8.

Plank (eller kroppssåg)
En stark kärna är en av nycklarna för att bibehålla aeropositionen under långa perioder. Prova denna plankjustering för att bättre efterlikna din cykelposition:Gå in i armbågsplankpositionen med underarmarna ungefär lika långt från varandra som de är i dina aerobars. Lyft dina smalben på en foam roller. Gunga kroppen sakta fram och tillbaka. Gör 3 set om 10–15.

[Maximera styrkan och flexibiliteten som behövs för att förbli Aero: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053221.html ]