6 övningar för att bygga kärnstyrka

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Detta är ett intensivt core-pass. Justera timingen och reps till din konditionsnivå, samt lägg till vila om du behöver det. Lyssna på din kropp och skada dig inte. Du kan också göra passet mer utmanande genom att korta ner vilan och/eller göra mer än en runda av alla övningarna. Återigen, låt din konditionsnivå vara din guide här. För standardpasset, efter en ordentlig uppvärmning, gör varje övning i 40 sekunder och vila sedan i 20 sekunder. Gå vidare till nästa övning. Väl genom hela kretsen, vila i 2 minuter och upprepa. Justera timingen och intensiteten efter behov.

Armbåge-till-knä-krisning

Ligg uppåt med höfterna och knäna böjda 90 grader så att underbenen är parallella med golvet. Placera fingrarna på sidorna av huvudet. Lyft dina axlar från golvet som om du gör ett knas. Vrid din överkropp till vänster samtidigt som du lyfter upp ditt vänstra knä för att röra vid din högra armbåge (eller handled för en extra utmaning). Räta ut ditt högra ben samtidigt. Återgå till startpositionen och upprepa till andra sidan.

Cat Camel

Ställ dig på händer och knän. Böj försiktigt nedre delen av ryggen - tryck inte - sänk sedan huvudet mellan axlarna och höj övre delen av ryggen mot taket, runda ryggraden. Det är en upprepning. Flytta fram och tillbaka långsamt, utan att trycka i någon ände av rörelsen.

Obs:Kattkamelen kan se rolig ut, men att långsamt böja och förlänga ryggraden i små rörelseomfång är ett bra sätt att förbereda din kärna för alla aktiviteter.

Bergklättrare

Kom i pushup-position på en bänk (eller marken) med raka armar. Detta är utgångsläget. Lyft din högra fot och höj ditt knä så nära bröstet du kan. Rör vid marken med höger fot och återgå sedan till startpositionen och upprepa med vänster ben. Gå så fort som möjligt.

Rullande sidoplanka

Börja med att utföra en sidoplanka med höger sida nedåt. Håll i 1 eller 2 sekunder, rulla sedan över kroppen på båda händerna - till en pushup-position - och håll i 1 eller 2 sekunder. Rulla sedan hela vägen upp på din vänstra hand så att du utför en sidoplanka vänd åt motsatt håll. Håll i en sekund eller två till. Det är en upprepning. Se till att röra hela din kropp som en enhet varje gång du rullar.

Reverse Crunch

Ligg uppåt på golvet med handflatorna nedåt. Medan du håller ihop fötterna, böj dina höfter och knän i 90 grader. Lyft upp dina höfter från golvet och knäpp dem inåt – dina knän ska röra sig mot bröstet (föreställ dig att du tömmer en hink med vatten som vilar på ditt bäcken). Dina höfter och nedre rygg bör resa sig upp från golvet. Pausa och sänk sedan långsamt ner benen tills hälarna nästan nuddar golvet.

Kärnstabilisering

Sitt på golvet med böjda knän. Håll en viktplatta rakt ut framför bröstet. Dina fötter ska vara platt på golvet. Luta dig bakåt så att överkroppen står i en 45-graders vinkel mot golvet och spänn din kärna. Utan att flytta bålen (din navel ska peka rakt fram hela tiden), vrid armarna åt vänster så långt du kan. Pausa i 3 sekunder. Vrid armarna åt höger så långt du kan. Pausa igen och fortsätt sedan att växla fram och tillbaka. Obs:Om du inte har en viktplatta kan du byta ut en lätt hantel, en basketboll, eller om du inte har något föremål (eller behöver övningen vara enklare), knäpp helt enkelt händerna framför dig.

[6 övningar för att bygga kärnstyrka: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053175.html ]

>>En timmes träning:Tempo Run With A Twist

>>Sätt igång din triathlonsäsong 2017 på rätt sätt