7 effektiva kärnövningar för bättre triathlonprestanda

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Korrekt, konsekvent kärnträning hjälper till att skapa effektiva rörelsemönster och förbättrar även effektiviteten av din tid på gymmet. Dessa sju övningar och övningar bör göras under din träningssäsong för att säkerställa att du bygger en stark, engagerad kärna, förebygger skador och presterar på en optimal nivå.

Kärnutbildning för rörelseeffektivitet

Temat för dessa övningar är att de involverar flera muskelgrupper. De utmanar din kropp att rekrytera flera muskelgrupper mot en atletisk rörelse, och maximerar därmed din rörelseeffektivitet.

Dessutom, även om drivkraften för varje övning inte nödvändigtvis är din kärna, involverar de alla kärnstyrka och stabilitet, så de lär din kropp att engagera din kärna för att stödja din rörelse medan du simmar, cyklar och springer.

När du kan rekrytera flera muskler för en rörelse förhindrar du inte bara skador genom att överanvända en enda muskel eller muskelgrupp, utan du kan producera mer kraft, framdrivning och snabbhet.

Kärnutbildning för tidseffektivitet

Den andra anledningen till att dessa övningar är så fördelaktiga är att du får ut så mycket mer av dina styrketräningspass. Du kan se till att du tränar alla muskler som du behöver för att träna i mindre övningar och därför på kortare tid. Det är dags att kasta bort ursäkten att du inte har tid för styrketräning!

Relaterat från Trainingpeaks.com:The Top 10 Variations of Plank for a Stronger Core

Dessa övningar är ett komplett, balanserat träningspass eftersom de tillsammans inkluderar varje muskelgrupp. Övningarna är listade i termer av minst utmanande till mest utmanande, generellt sett.

Vi har alla olika styrkor och svagheter och du kanske tycker att några av de enklare är mer utmanande, eller några av de svårare kan vara mer naturliga för dig.

1. Fågelhundar: Börja på händer och knän, börja med att sträcka ut höger arm och vänster ben rakt ut i motsatta riktningar. Du bör fokusera på att engagera din kärna för att hålla dig stabil, och din vänstra glute för att säkerställa maximal förlängning. För din högra armbåge och vänster knä mot varandra för att röra vid om du kan, dra sedan ut dem igen. Efter det givna antalet reps på den sidan, byt till vänster arm och höger ben. Ju långsammare desto bättre. (Se en demonstration av Bird Dog här)

2. Böjda över rader: Från en stående position med fötterna på höftbrett avstånd, böj dig med en lätt böjning i knäna och se till att din rygg är platt genom att dra axlarna bakåt, koppla in din kärna och hålla S-kurvan i nedre delen av ryggen . Med en hantel i varje hand, lyft hantlarna åt din sida, håll armbågarna nära kroppen och fokusera på att klämma ihop skulderbladen längst upp på repet. (Se en demonstration av Bent Over Row här)

3. Scorpion Pushups: Börja i en armhävningsposition, gör en armhävning, vrid sedan din kropp åt vänster, böj ditt högra knä, för benet upp och över vänster sida och placera det på marken. Rör sedan din vänstra fot mot din högra arm, för din högra fot tillbaka till startpositionen, gör ytterligare en pushup och upprepa sedan på andra sidan. (Se en demonstration av Scorpion Pushups här)

4. Back Lunge with Twist: Börja från stående position, steg ditt högra ben tillbaka i ett utfall och vrid sedan överkroppen mot höger sida, se till att ditt högra knä förblir stadigt medan du vrider. Alternera ben och lägg till vikt när du känner dig bekväm. Fokusera på stabilitet runt dina knän och höfter. (Se en demonstration av Back Lunge w/Twist)

5. Skridskoåkare: Börja i stående position med lätt böjda knän, börja sedan med att trycka av höger ben i sidled och landa på vänster ben med böjt knä. Hoppa sedan i sidled från vänster ben tillbaka till höger ben och så vidare. Börja med små hopp för att bibehålla din balans och sidostabilitet, utmana sedan dig själv att hoppa bredare för att arbeta med sidokraft. (Se en demonstration av skridskoåkare här)

6. Turkiska get-ups: Lägg dig på marken med en kettlebell eller hantel i din högra hand med armen utsträckt. Böj ditt högra knä och placera din högra fot på golvet. Lyft din högra axel från golvet genom att trycka in din vänstra armbåge. Sitt hela vägen upp och använd din vänstra arm för att hjälpa dig. Lyft upp höfterna från marken, sväng vänster ben under kroppen och lägg ner vänster knä på marken, samtidigt som du håller kettlebellen rakt upp i luften med rak arm. Stå hela vägen upp, börja sedan din progression tillbaka till marken, gå igenom stegen i motsatt ordning. Upprepa sedan på din vänstra sida. (Se en demonstration av en turkisk Get-Up här)

7. Kör övningar, håll en medicinboll ovanför: Denna övning kan appliceras på valfri löpövning. Videorna visar att medicinbollen läggs till:A-skip, sidoblanda och karaoke. Syftet är att lära din kropp att använda din core för att bibehålla hållningen medan du springer, så att din form inte bryts ner lika snabbt när du blir trött. Medicinbollen ska vara direkt ovanför. Fokusera på att hålla dina axlar nerdragna på ryggen och din kärna engagerad.
A. A-Skip m/Med Ball Demonstration
B. Side Shuffle m/Med Ball Demonstration
C. Karaoke m/Med Ball Demonstration

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com.

Laura Marcoux är USA Triathlon Level 1 Coach och NSCA Strength Coach med D3 Multisport. Laura är en Kona-kvalspelare och före detta idrottare i division 1 vid University of Connecticut. Laura tror på att utveckla väl avrundade triathleter genom att införliva funktionell styrka i deras träningsrutiner och ge sina idrottare möjlighet att sätta upp och nå mål som kräver de 3 D:en, som är hörnstenen i D3 Multisport:Desire, Deermination, and Discipline.

[7 effektiva kärnövningar för bättre triathlonprestanda: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053452.html ]