Hur man förebygger och fixar benbensskenor

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Benskenor har spårat ur många idrottares svårvunna träningsvinster. De är bland de mest frustrerande skadorna eftersom de gör en grundläggande handling – löpning – omöjlig. Men termen "benbensskenor" betecknar faktiskt mer än en sjukdom i underbenet.

I cirka 90 procent av fallen kännetecknas benskenor av smärta i den beniga delen av skenbenet, längs skenbenet, under och efter träning och när du trycker på området. Detta är benrelaterad smalbenssmärta, som kallas medialt tibialt stresssyndrom, och kan täcka ett brett spektrum av åkommor, allt från en stressskada – irritation av benet – till en stressfraktur, en faktisk spricka i benet.

Benet sväller och om det är irriterat tillräckligt länge kan en stressfraktur uppstå. Det är i allmänhet resultatet av tre variabler:kroppsmekanik, aktivitetsmängd och bentäthet. Kroppsmekanik inkluderar fottyp, fotslag och hur din kropp är uppbyggd. Aktivitet kan orsaka det om du ökar din träningsbelastning för tidigt. Bentäthet kan vara en större faktor för kvinnor. Alla dessa tre variabler kan ändras eller kompenseras för att hjälpa till att lindra problemet.

Mindre vanligt (cirka 10 procent av fallen) är muskelsmärta i smalbenet, där det finns en åtstramande smärta i den mjuka, yttre, muskulösa delen av smalbenet. Smärtan är oftast så pass så stor att löpningen blir omöjlig, och sedan avtar den när du slutar springa. Symtomen ovan signalerar vanligtvis ansträngningskompartmentsyndrom (ECS). ECS kan uppstå i vilken del av underbenet som helst och patienter rapporterar ofta att deras ben känns så trånga att de kan explodera. 80 procent av ECS-fallen inträffar i den främre delen av smalbenet.

RELATERAT:7 steg till en skadefri säsong

Åtgärda det

Benrelaterat:
Se en läkare för en korrekt diagnos. Belastningsskador kan bli stressfrakturer, som kan ställa dig på sidan under lång tid.

Använd dynamisk vila. Hitta en annan aktivitet som inte belastar dina ben. Simning och stillastående cykling är bra val.

Muskulär:
Fuam roll den. En del av problemet med ECS är tight fascia, det tuffa materialet som omsluter de flesta av våra muskler. Kör dina smalben och vader över en foam roller i flera minuter flera gånger om dagen för att hjälpa till att lossa fascian. Manuell massage kan också hjälpa.

Om dessa åtgärder inte hjälper, sök en läkare. För benrelaterad smärta är det bäst att få en läkares diagnos eftersom du då vet hur allvarlig skadan är. Du behöver en MRT för att avgöra om en stressfraktur finns eftersom stressfrakturer inte dyker upp på röntgenstrålar om de inte är mycket allvarliga eller läker. Din läkare kan också göra en bentäthetsskanning.

Förhindra det

Byt skor. Prova att byta till en sko som begränsar pronationen, vilket kan hjälpa till att förebygga både muskel- och benrelaterad smärta. Bågstöd kan också hjälpa till.

Öka ditt kalcium- och D-vitaminintag. Prova 1 300 milligram kalcium och 400 mikrogram D per dag. Enkla matkällor är mjölk och yoghurt.

Följ 10-procentsregeln. Öka aldrig din veckovisa körsträcka med mer än 10 procent.

Träna dina höfter och core. Att stärka dessa områden kommer att göra dig till en starkare löpare, vilket förbättrar foten och kroppens mekanik.

Förkorta ditt löpsteg. Att göra detta samtidigt som du ökar din fotslagskadens kan hjälpa dig att generera bättre stegmekanik eftersom du kommer att belasta dina fötter, smalbenen, knäna och uppåt i den kinetiska kedjan mycket mindre. Räkna dina fotslag på ena sidan i 1 minut. En bra siffra är 85 till 90 slag på en fot per minut.

Foam roll och massage. Om problemet är muskelrelaterat kan skumrullning och karosseri hjälpa till att lossa fascian.

New York City, idrottsmedicinspecialist Jordan D. Metzl, M.D. är en 33-faldig maratonlöpare och 13-faldig Ironman. Hans bok, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer än 1 000 tips för att åtgärda alla typer av skador och medicinska tillstånd.

Mer Med-tält

[Hur man förebygger och fixar benbensskenor: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053427.html ]