Släpp vikterna och ta ett stretchband

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Bombsäkra din kropp i vår.

Upprepa detta med oss:Styrketräning betyder inte alltid styrketräning. Motståndsband, de där stretchiga flerfärgade rören, kan aktivera fler muskelfibrer för att bättre konditionera kroppen än enbart hantlar och skivstänger. Dessutom är de bärbara och prisvärda, och om du är en inbiten gymråtta, kan variationen sätta lite krydda i din rutin.

"Även om det är svårt att belasta kroppen tillräckligt tungt (med motståndsband) för att göra verkliga styrkeförändringar, ger de dig förmågan att konsekvent arbeta med konditionering och teknik, viktiga hörnstenar att bygga styrka på senare", säger Ian Pyper, chef för fysisk förberedelse för brittisk triathlon.
Ofta kan träning med motståndsband läggas till som en twist till en redan användbar övning – som plankor eller knäböj – vilket tvingar ytterligare muskler att arbeta på ett stabiliserande sätt. Eftersom band inte förlitar sig på gravitation som vikter, ger de ett konstant motstånd, vilket tvingar musklerna att arbeta annorlunda. Faktum är att en studie i Journal of Electromyography and Kinesiology fann att den extra utmaningen kan resultera i en ökning av "muskelkonditionering", ett svar som aktiverade mer av den arbetande muskeln genom att använda ett större antal snabba muskelfibrer. Prova dessa fyra bandövningar från Ian Pyper och Jay Dicharry, en biomekanikexpert och chef för REP Lab i Bend, Oregon:

Sim

Båda övningarna är inriktade på skulderbladsstabilitet, en nyckelfråga för postural kontroll vid simning, medan den första också uppmuntrar till bålrotation.

1. Trä nålplankan: Fäst ett stretchband (se sidofältet) några centimeter från golvet. Släpp ner i ett plankläge med fötterna brett utspridda. Använd din högra arm för att stödja din överkropp och sträck vänster hand under kroppen för att ta tag i bandet från höger. 'Utvrid' nu din ryggrad, sug tillbaka skulderbladet längs dina revben, rulla din vänstra sida uppåt och sträck ut den vänstra axeln tills rakt ovanför dig; spola tillbaka mot bandet. Utför 20 repetitioner och byt sedan sida. 2-3 set.

2. Ansiktsdrag: Fäst ett stretchband med två handtag på ett stabilt föremål i ungefär brösthöjd. Kom ner i en nästan knäböjd position. Med en roddrörelse drar du tillbaka handtagen mot ansiktet och håller alltid armbågarna ovanför handlederna – och nyp ihop skulderbladen. Utför 15-20 reps, 2-3 set.

Cykel

Majoriteten av cyklister behöver glutestyrketräning, speciellt den yttre (tänk knäet ut) rotationsfunktionen hos glute som behandlas av denna övning.

Bandad Hip Twist: Förankra ett stretchband framför dig i midjehöjd. Håll bandet i din vänstra hand och linda det bakom ryggen så att det kommer ut från framsidan av din högra midja. Stå på ett ben och rotera i bandets riktning – medan din planterade fot förblir stillastående – skapa slack, rotera sedan tillbaka och dra åt den. Gör 45 repetitioner på varje sida. Upprepa.

Kör

Dynamisk fotkontroll hos de flesta löpare saknas, så den här övningen tvingar bokstavligen stortån att stabilisera och stödja fotvalvet.

Enkelbensbandrotationer: Stå på en fot, sträck ut bandet i brösthöjd. Vrid din bål – armarna rakt ut framför – från mittlinjen i riktning mot din planterade fot i cirka 20 grader, sedan bakåt. Gör 40 reps på varje fot. Upprepa.

Bästa bandköp

TheraBand: Används av de flesta fysioterapeuter och finns i sju färgkodade motståndsnivåer; $16-$25, Theraband.com

Bodylastics: Känd för sin patenterade anti-snap-design, tillgänglig i sju motståndsnivåer; $13-$20, Bodylastics.com

Black Mountain-produkter: Med livstidsgaranti, tillgänglig i åtta motståndsnivåer; $16-30, Blackmountainproducts.com

[Släpp vikterna och ta ett stretchband: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053428.html ]