Hur man behandlar benskenor

Benskenor är förbannelsen för många idrottare, oavsett om de är löpare eller bara tvingas springa för konditionering (ahem, fotbollsspelare). Men frukta inte mer, det finns många steg du kan vidta för att lindra smärtan – eller helt förhindra den.

Enligt Dr Matt Stevens, sjukgymnast och ägare till Pure Physio (Strongsville, Ohio), skenbensskenor är vanligtvis en kompressionsskada på skenbenet. Benskenor kan bero på dåliga skor, ineffektiv löpstil, otillräcklig uppvärmning, muskelobalanser, överanvändning och trötthet, för att nämna några.

Att identifiera din orsak kan leda dig till lindring snabbare. Några användbara tips:

Testa för obalanser

Om du springer eller sprintar för första gången på ett tag och upplever skenbensskenor, det är normalt okej. Krockkrafterna är en chock för systemet som liknar att plötsligt göra en övning med mycket tyngre vikter.

Dock, om du har tjatande benskenor – speciellt om det bara är på ett ben – så har du ett större problem. Stevens förklarar att underbenet behöver kapacitet att motstå och absorbera stötkrafter. Utan det, ditt skenben kommer att motstå för mycket tryckspänning och du kommer att uppleva skenbensskenor.

Kontrollera din fotled/vadstyrka med Enbensstödd vadhöjning .

• Stå med en vägg cirka tre fot framför dig och placera händerna på väggen med armarna rakt framför axlarna.
• Lyft ditt vänstra ben så att du balanserar på ditt högra ben. Din kropp bör vara lätt framåtlutad.
• Utför en vadhöjning genom att lyfta hälen från marken så högt du kan. Håll kort i toppen av repet innan du sänker hälen till marken. Gör så många repetitioner som möjligt och upprepa med vänster ben.
• Du klarar detta test om du kan utföra 30 eller fler reps och om du kan göra lika många reps med båda benen. Om inte, du behöver stärka dina vadmuskler (mer om det nedan)

Kontrollera ditt steg

Varje person har ett unikt löpsteg, så inget steg är fel, i sig. Men ditt steg kan lida av behandlingsbara brister, som otillräcklig höftböjning – eller åtsittande höfter, för att uttrycka det tydligt. Detta orsakas vanligtvis av trånga eller överaktiva höftböjare, som ofta kan korrigeras med konsekvent stretching.

Felaktig fot- och ankelmekanik spelar också en roll i skenbensskenor. Ett dåligt fotstöt eller begränsad fotledsrörlighet kan förskjuta stötstressen på dina smalben och orsaka en skada, speciellt vid upprepad användning. Att fixa din teknik så långt det är möjligt tar lång tid, och du bör inte försöka göra det under en sportsäsong.

Rulla ut det

Du kan utföra självmassage med en foam roller, lacrosse eller tennisboll, eller bara händerna. Arbeta i 10 till 30 sekunder på ett område som orsakar obehag, försöker få spända muskler att släppa. Gå vidare när området inte längre är känsligt för beröring.

Här är en video som visar självmyofascial frisättning av vadmuskler och peroneals. I denna övning, du rullar på en lacrosseboll, hjälper till att lindra stressen du upplever i vaden och sidan av vaden. Helst kan du utföra detta innan ditt löp- eller träningspass. Du kommer att hjälpa till att minska mängden dålig vävnad som bildas av överdriven träning.

Ge det en stretch

När dina muskler är uppvärmda från skumrullning, gå vidare till stretching. Dessa övningar kan utföras separat från varandra, eller i en progressiv serie:

• Passiv Stretch =Knästående plantarflexion – 4×10-sek. hålla varje sida
• Active Stretch =Band Plantarflexion – 20×2-sek. hålla varje sida
• Active Stretch =Supine Straight Leg Raise + Band Plantarflexion – 20×2-sek. hålla varje sida

Bygg styrka och uthållighet

Dina vader är de största musklerna i underbenet och spelar en avgörande roll för fotledsfunktion och absorbering av stötkrafter, så vadstyrka och uthållighet är avgörande.

Dina vader är egentligen två separata muskler:gastrocnemius och soleus. Gastroc är den övre delen av vadmuskeln och täcker soleus, som sitter precis under den.

Att stärka dessa muskler för att förhindra eller lindra skenbensskenor är ganska enkelt. Utför Enbensstödd vadhöjning — Samma övning som du använde för att testa din vadstyrka. För att rikta in sig på gastroc, gör det med ett rakt ben enligt beskrivningen ovan. För soleus, gör det med ett lätt böjt knä. Utför 2-3 set med 15-20 reps för varje ben och båda varianterna.

Raka ben -> Gastrocnemius

Böjt-knä -> Soleus

Prova dessa enkla korrigeringar så att du kan springa och träna utan smärtan av smalbensskenor.

Läs mer:

• 4 övningar för att förhindra skenbensskenor
• Förhindra benskenor med en ordentlig uppvärmning
• Mer träning är inte alltid bättre:Vanliga överbelastningsskador och botemedel

[Hur man behandlar benskenor: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1012044338.html ]