Prova den här Plyo-övningen:Box Jumps

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Box jumps är en utmärkt plyometrisk övning för att bygga explosiv muskelstyrka i hamstrings, glutes och quads – styrka som kommer väl till pass under de sista milen av en lång löprunda eller i slutet av ett lopp, och även för att hjälpa dig att avvärja skador.

Om du aldrig har gjort ett boxhopp förut, börja med en 6-tums plattform (som kan göras på en box, trappor eller en parkbänk) och gå långsamt till 12, 18 och så småningom 24 tum – men inte högre. "Skaderisken ökar med högre boxar", varnar Jim Wharton, medförfattare till Wharton Health Series. Försök 6–8 reps per set och 3 set varje gång du går framåt i höjden.

RELATERAT:6 plyometriska övningar för triathleter

Hur man gör det:

Steg 1:  Stå 12–18 tum bort från plattformen med fötterna platta och axelbrett isär.

Steg 2:  Böj i höfterna samtidigt som du håller ryggen rak. Sväng armarna framåt när du hoppar upp på lådan. "Håll fötterna platta vid start", föreslår Wharton. "Se till att du landar mitt på lådan och att hälarna inte hänger av den." Han rekommenderar också att du landar på lådan med knäna böjda i 45 graders vinkel. Håll huvudet, nacken och axlarna avslappnade under hoppet och sväng armarna för att få fart.

Steg 3:  Efter landning, gå tillbaka ner från lådan och återgå till startpositionen. Wharton säger att en bra tumregel är att försöka tre uppsättningar med 6-8 box jumps, som går framåt i höjd med varje set.

RELATERAT:Power Boost Your Brick Runs With Plyos

[Prova den här Plyo-övningen:Box Jumps: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053400.html ]