Omfamna din tidigsäsong (brist på) fitness

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är tidigt på säsongen och – vilken sport du än utövar – under de senaste tre månaderna har du förmodligen avslutat förra årets händelser, tagit en liten paus och sedan återvänt till träningen och drömt om de kommande loppen och de förbättringar du kommer att göra på förra årets prestationer.

Du är utvilad, motiverad, upprymd och (lägg in rekordet här) långsammare än någonsin? WTF? Raderade jag allt jag gjorde förra året? Vad betalar jag den här tränaren för? Hur ska jag någonsin nå de höga mål jag satt upp för detta? Kommer jag ens att kunna matcha fjolårets tempo, kraft eller hastighet? Jag måste nog lägga till lite mer fart och intensitet, eller hur? Ja?

Som coach läser jag sådana här kommentarer varje morgon vid den här tiden på året. Heck, jag har tänkt de här tankarna innan mig själv och har skickat samma oroliga meddelanden till min coach:Hej man, löpningen gick OK, men jag är så mycket långsammare än jag brukade vara. Jag brukade springa 7:00/mil för mina lätta löpningar. Nu känns det tempot riktigt hårt. 6:00/mil brukade vara ett lätt bantempo. Nu är det mitt totala tempo. Gör vi något fel? Kanske måste vi göra mer?

Två olika processer resulterar i den typ av desperation som beskrivs ovan, den ena fysisk och den andra mental. Den fysiska processen är den enkla och etablerade processen att avträna och sedan återgå till träningen, och den andra, mentala processen kallas magiskt tänkande. Jag kommer att gå igenom var och en och ge idrottare och tränare en verktygslåda för att hantera de kombinerade effekterna av dessa processer.

Utbildning är en del av utvecklingen

Din tränare fick dig att ta en paus i slutet av förra säsongen, eller hur? Eller så kanske du visste att du behövde en paus efter ett riktigt tufft år. Jag har haft att göra med en grym och svårbehandlad vänster höft/SI-led/hamstring/ischiasnerv/vad/fotled ett tag nu, och i slutet av säsongen väntade jag med spänning på lite ledigt från träningen.

Över fyra veckor efter mitt sista lopp gjorde jag så lite som möjligt ur ett triathlonperspektiv, förutom att utföra min sjukgymnastik som om det vore daglig bön. Jag tog ett par simturer och cyklade två gånger till poolen där jag tränar Masters.

Jag experimenterade med den ketogena kosten och lärde mig att du i princip bara kan äta ost och inte gå upp i vikt (men du kan bli trött på ost, otroligt nog). Jag arbetade med min coachingverksamhet och gjorde en del fortbildning som jag hade skjutit upp.

Den 13 december började jag träna igen, efter ett schema som innehöll några lätt strukturerade simningar, cyklar och löpningar. Du känner förmodligen redan till manuset. Jag var långsam. Ganska långsamt. När jag simmar brukar jag öga på den stora digitala klockan som sitter på däck och kontrollera mitt nuvarande tempo mot min förmodade historia som simmare, och bilda bedömningar om hur just den dagen ser ut. Jag behöver inte tråka ut dig med en dagbok över mina simsteg, men föga överraskande simmade jag cirka 10 till 12 sekunder långsammare per 100 meter vid en måttlig ansträngning än jag hade simmat med samma ansträngning bara några månader tidigare – och samma mönster upprepade sig i min löpning och cykling.

Denna process kallas avträning, och det är en sedan länge accepterad del av friidrotten. När du slutar träna börjar anpassningarna du ådragit dig genom träningen varva ner och försvinna. En mycket mindre accepterad aspekt av sport är det faktum att perioder av avträning är nödvändiga för att fortsätta långsiktig utveckling.

Vi känner alla idrottare (kanske är det vi själva) som tränar på samma sätt året runt, aldrig varierar sina tillvägagångssätt eller återhämtningsperioder, nöjer sig med att helt enkelt fortsätta uppnå samma prestationer. Dessa idrottare oroar sig, innerst inne, att om de slutar träna har allt deras hårda arbete varit förgäves, och att det kommer att ta längre tid att återta sin förlorade kondition efter ett uppehåll. Deras identiteter kretsar kring prestationerna och siffrorna i deras troféfodral (verkliga och inbillade), och en förlust av kondition, för dessa idrottare, är verkligen en förlust av sig själv. De är livrädda inför möjligheten att ta en paus.

Vi vet dock att principerna om överbelastning, kompensation och återhämtning är väletablerade, och att en idrottares träning (och efterföljande utveckling) ser mer ut som en sund börs än en rak linje:periodiska korrigeringar och förluster, men en uppåtgående trend över tid.

Avträning (en marknadskorrigering) spelar en central roll för att bli snabbare. En ordentlig plan bygger in regelbundna perioder av avträning (under säsongen kallas de återhämtningsblock) och en större period i slutet av året. Så gör dig lugn med avträning – dagar och veckor av vila kan vara lika viktiga som dagar och veckor av hårt träningspass.

Relaterat från Trainingpeaks.com: De fem nyckeldragen hos framgångsrika triathleter och hur man utvecklar dem

Ditt minne suger

Ja, ditt minne suger. Du tror att du har ett sinne som en fälla, men det är mycket mer som en hummerfälla än ett bankvalv:massor av saker (vatten, mindre kräftdjur, fiskar, fan, till och med hummer) rinner in och ut ur din hummer fälla av ett minne.

Din hjärna väljer vad den vill och behöver komma ihåg, och väljer för positiva (gör det igen!) och negativa (håll dig borta!) minnen. Med tiden förfinar våra hjärnor dessa minnen, fortsätter att ta upp det positiva och drapera de negativa med rädsla.

Dessa omklädda minnen utgör en viktig del av våra identiteter. Som tränare hör jag den här typen av minns hela tiden, vanligtvis i ett uttalande som något av följande:

"Jag är en xx:xx löpare i ett halvmaraton," eller "Jag är en dålig simmare i öppet vatten."

Det finns två problem med att tänka på det här sättet. För det första är det – som jag sa ovan – att du förmodligen minns saker fel. Snabbt, vad var tiden för ditt bästa lopp de senaste tre åren? Ingen peaking eller fusk, även om den informationen bara är några få musklick bort. Jag förstår? Okej, nu du kan gå och titta. Har du spikat det? Jag antar att du inte gjorde det.

Vi tenderar att romantisera dessa fantastiska prestationer, låta dem utgöra basen för våra atletiska identiteter, och med tiden börjar de minnesvärda resultaten eller takterna krypa snabbare och snabbare. Detta är ett extremt exempel, men vem har inte träffat någon som påstår sig springa sjuminutersmil i lopp, för att senare få reda på att "sjuminutersmilen" uppenbarligen inkluderade att springa 7:59 per mil?

Den här typen av tänkande kallas magiskt tänkande, och vi gör det både med att titta bakåt i det förflutna och projicera oss själva framåt i framtiden. Jag gjorde det när jag skickade den lappen till min tränare och hävdade att 7:00/mil brukade vara mitt "lätt" tempo. Så fascinerad gick jag tillbaka och tittade. Gissa vad? Jag hade fel. Som, riktigt fel. Detsamma gäller min simning. Det där "måttliga tempot" som var 10-12 sekunder snabbare än mitt "nyligen återvända till att träna måttligt tempo?" Det var faktiskt bara 5 till 6 sekunder snabbare.

Det andra problemet med att tänka på det här sättet är att du använder ett fast tänkesätt snarare än ett tillväxttänk. Som människor gillar vi verkligen att veta var vi passar i hackordningen, oavsett om vi pratar om våra lokala sociala strukturer, atletiska ligor eller arbetsplatser.

Att kunna definiera sig själv som "en 1:17 halvmaratonlöpare" eller som att ha "en 300 watt FTP" glider tydligt in i ett visst skikt. Det känns bra, speciellt om vi uppfattar det skiktet som bättre än en majoritet av människorna runt omkring oss.

Vad som dock inte är trevligt är att du berättar en historia för dig själv och att du med tiden förmodligen kommer att tro på det. Att springa 1:17 för ett halvmaraton är förstås ganska bra, men genom att säga att det är den du är sätter du en gräns för din förmåga att förbättras. Kanske 1:17 är den yttre gränsen, men om du tror att det är det, garanterar jag dig att du kommer att stanna där för alltid.

Kämpa tillbaka, gå framåt

Okej, så vi har konstaterat att avträning är bra och nödvändigt. Du vet att du förmodligen minns din tidigare kondition fel, och att fasta tänkesätt ("jag brukade simma 1:23/100 varje gång jag gick till poolen!") utgör risker för din utveckling. Bra. Det är bra självkännedom. Du känner dig fortfarande långsam idag, dock under dessa tidiga veckor och månader av säsongen.

Det viktigaste inte Att göra är att skrämmas och börja ändra planen. Om du gör för mycket för tidigt blir du bara skadad, eller sjuk, eller skadad och sjuk. Du kommer också att uppleva isoleringen av att överge den förnuftiga plan för utveckling som din coach förespråkar. Men det är ett "inte att göra", vilket inte är lika användbart som ett "att göra".

Det här är vad jag gör (och vad jag föreslår att mina idrottare gör):Varje vecka gör jag en anteckning i mina TrainingPeaks-pass som anger vilken takt/kraft/hjärtfrekvens/hastighet jag kunde hålla i just det träningspasset.

När jag till exempel är simpass brukar jag simma runt 1:23-1:26 per 100 m med en måttlig ansträngning. Under min första vecka sedan noterade jag att "måttlig" ansträngning fick mig runt 1:30-1:32. Förra veckan hade mitt tempo per 100 accelererat till runt 1:25-1:27/100. Genom att föra en logg (förmodligen det mest kraftfulla du kan göra som idrottare, förutom att träna), kunde jag se de verkliga siffrorna förbättras (om än långsamt), vecka för vecka.

Om jag hade litat på mitt minne, skulle jag inte ha så kraftfulla bevis, och jag skulle inte ha det förtroende för min återkommande kondition som loggning av mina steg och kraft genererade. Så lita inte bara på att dina enheter laddar upp all din information! Lämna din tränare några anteckningar som spårar din returhastighet. Du kanske inte är snabb idag, men genom att titta på din logg vet du att du snart kommer att vara snabb igen.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Trainingpeaks.com

Chris Bagg är en professionell triathlet, kategori 2-cyklist, USMS simcoach och USAT Level I Coach. Han driver Chris Bagg Coaching Group i Portland, Oregon, där det verkligen regnar hela tiden. Han älskar att göra idrottare snabbare, men älskar lika mycket att göra dem lyckligare och mer kapabla människor i sina jobb, relationer och liv.

[Omfamna din tidigsäsong (brist på) fitness: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053401.html ]