Vill du ha en bättre avslutning? Prova detta spårträning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Har du någonsin önskat att du på ett magiskt sätt kunde transportera dig 200 meter från mållinjen vid ditt nästa lopp? Lämna alla de andra sakerna bakom dig och släpp helt enkelt en fantastisk kick inför dina vänner och familj? Tyvärr måste du ta dig igenom de andra 99 procenten av loppet först, men om du är ordentligt förberedd kan du anlända till finalen direkt med verktygen för att fortfarande spränga dörrarna från konkurrenterna.

Som en före detta kollegial löpare och proffstriathlet har jag haft min del av mördande slutsparkar (att sparka ut en löpare från en rivaliserande skola för att slå mitt universitets skolrekord i distansmedleystafetten) och hjärtskärande missar på linjen (år senare, förlorande en pallplats vid LA Triathlon 2013 till en tidigare kollegial rival). För att hålla min avslutning skarp övergår jag till ett tufft banträning som kallas windups.

Windups är ett bra sätt att bygga fart ovanpå trötta ben utan stressen med att slå split eller göra oändliga repetitioner.

Uppvärmningen bör vara något snabbare än vad som känns som en lätt joggingtur, ungefär en 3/10 ansträngning och bör vara dubbelt så långt som dina faktiska avvecklingar.

Målet med windups är att bibehålla utmärkt löpform under stress. De hårda ansträngningarna är korta, så tänk för varje steg på att springa högt, springa på framfoten och luta sig framåt som en solid enhet från höfterna.

Windups hjälper inte bara med den avgörande kicken, utan förändringar i takt med bra form är ett utmärkt sätt att bygga upp aerob kapacitet och total benhastighet. Gör avvecklingar inte mer än en gång i veckan inför nästa lopp, och det här träningspasset kan göra skillnaden mellan att vinna din åldersgrupp och månader av ånger.

Träningen

Uppvärmning: 4 miles vid 3/10 ansträngning
Huvuduppsättning: 2 miles av windups
Totalt lopp: 6 mil

Utan att stanna, avsluta uppvärmningen på banan och gå höger in på följande, börja i slutet av direkten, gå in i en sväng.

• Bygg sakta till 7/10 ansträngning runt kurvan (från 0–100 meter)
• Upprätthåll en 8/10 ansträngning när du kommer från kurvan till halvvägsmärket på direkten (från 100–150 meter)
• Lätt jogga till nästa kurva (från 150–200 meter)
• Bygg sakta till 7/10 ansträngning runt kurvan (från 200–300 meter)
• Upprätthåll 8/10 ansträngning i början av direkt (från 300–350 meter)
• Hård 9/10-spark genom mållinjen (från 350–400 meter)
• Jogga ett varv på 400 meter väldigt lätt

Varje set är 800 meter. För 3 miles av windups, gör fyra set.

[Vill du ha en bättre avslutning? Prova detta spårträning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053028.html ]