Dessa 4 statiska styrkeövningar kommer att göra dig till en bättre idrottare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Isometriska övningar, även kända som statiska styrkeövningar, är sammandragningar av en viss muskel under en längre tid. Du hamnar i en fast position och håller den så länge du kan. Att inkludera isometrisk träning i din träningsrutin har den dubbla fördelen av att förebygga skador och bygga styrka. Varje statisk övning bygger en grund av styrka för att stödja dig när du går vidare till mer dynamiska, explosiva rutiner. De är särskilt fördelaktiga vid återuppbyggnad från skada.

För att få ut det mesta av isometriska övningar, fokusera på ett område av din kropp och gör olika varianter av varje pose. Med tiden kan konsekvent göra isometriska övningar bidra till att öka styrkan och förbättra kroppskontrollen när du försöker dynamiska övningar - vilket inkluderar löpning. Med isometriska övningar, till skillnad från dynamiska övningar, kan du på ett säkert sätt öka styrkan med en låg risk för skada eftersom det inte krävs några stötar eller komplicerade rörelser för att slutföra dem.

Följande fyra övningar kommer att säkerställa att hela din kropp utmanas för att bli starkare och avslöja eventuella svaghetsområden. De är enkla att prova, du kan göra dem var som helst och de ger dig en solid start mot att få nya nivåer av styrka.

EXKLUSIVT MEDLEM:Se videon

Isometrisk statisk styrkeövning #1:Vadhållning

Den här övningen förbereder dig för dynamiska hopp och hopp och möjliggör ett kraftfullt steg. Du kan göra denna övning med eller utan att stödja din balans. Börja med att använda med båda benen, höj hälarna och lyft upp kroppen från marken. När du har kommit så högt som du kan, håll den här positionen i 1 minut och gå sedan långsamt ner igen.

När din kropp blir bekväm med denna nya stress kan du lägga till ytterligare 30 sekunder åt gången tills du når 5 minuter. Gå vidare till att lyfta och hålla med ett ben och utan stöd för att öka balansen. Gör 1–2 gånger i veckan.

Isometrisk statisk styrkeövning #2:Stolsknäböj

Detta kommer att bygga upp den styrka som behövs för mer dynamiska och explosiva knäböj och hjälpa till att skapa ett kraftfullt och spänstigt steg. När du först börjar med denna isometriska övning är det idealiskt att använda en vägg att luta sig mot. Placera ryggen platt mot väggen. Skjut ner tills du når en 90 graders vinkel. Håll ryggen platt mot väggen (särskilt ländryggen), ta ett djupt andetag och håll "stolen" i 2–3 minuter. De flesta nybörjare kan hålla positionen i högst 2 minuter. Lägg till 30-sekunders steg tills du når 7–10 minuter eller fullständig trötthet.

Gå vidare till att sitta på huk och hålla utan väggen, se till att du stannar i "stol"-positionen med knäna över fötterna. Gör 1–2 gånger i veckan.

Isometrisk statisk styrka övning #3:Push-up Plank Hold

Plankor bygger hållningsstyrka runt din nedre kärna som är avgörande för att köra "högt". Kom i en armhävningsposition, räta ut armarna, spänn din core och räta ut benen. Det är viktigt att se till att din rumpa är nere och i linje mellan dina axlar och hälar. När du har fått din kropp på plats, håll armhävningspositionen i 2–3 minuter. De flesta nybörjare kanske kan komma till 2 minuter innan korrekt teknik går ut genom fönstret. Stanna när du inte längre kan hålla posen. Lägg till 30-sekunders steg tills du når 7–10 minuter.

Du kan variera plankan genom att stödja dig på armbågarna och genom att lyfta ena benet mot bröstet. Gå vidare till att lägga till sidoplankor. Gör 1–2 gånger i veckan.

Isometrisk statisk styrka övning #4:Pull-up Hold

Hela din överkropp och kärna engagerar sig under den här övningen och bygger upp styrkan att springa högt och att driva armarna bakåt, vilket skapar ett kraftfullt steg. För att börja, ta tag i pull-up-stången med händerna axelbrett isär. Dra dig upp tills ditt övre bröst är jämnt med stången. Med armbågen nere, fokusera på att klämma ihop skulderbladen och håll positionen i 1–2 minuter. När du är redo att gå ner, sänk dig sakta ner tills dina armar är nästan raka och släpp sedan till marken. Lägg till 30-sekunders steg tills du når 3–5 minuter.

Du kan variera din handhållningsriktning och bredd på ditt grepp för att ändra påfrestningarna för varje statisk styrkeövning. Gör 1–2 gånger i veckan.

[Dessa 4 statiska styrkeövningar kommer att göra dig till en bättre idrottare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053807.html ]