3 kroppsviktsrutiner du kan göra var som helst, när som helst

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det kommer sannolikt att komma en tid då du, en hängiven triathlet, kommer att vara instängd någonstans utan tid – eller plats – för att träna.

Vad ska man göra? Lite kreativitet och din egen kroppsvikt kan hjälpa dig att behålla konditionen och bygga upp styrka utan att behöva gå någonstans. Dr. Richard Hansen från High Altitude Spine and Sport i Boulder, Colorado, samt Dr. Sebastian Gonzales, som arbetar på den medicinska personalen vid Surf City Half Marathon och Marathon i Huntington Beach, Kalifornien, tror båda på enkla träningsrutiner som höjer pulsen och arbetar med kroppens kärna är värda att prova.

Gonzales uppmuntrar tid- och rymdknäppta idrottare att fokusera på övningar som utmanar stabiliteten i kärnan och bäckenet samtidigt som de arbetar med att kontrollera inre lårbensrotation. "Detta är den huvudsakliga mekanismen för skada för många överanvändningstillstånd i lägre extremiteter", säger han.

Nästa gång du är på en obekant plats med lite tid över, ge ett av dessa träningspass ett försök:

Rutin 1:

Gonzales rekommenderar fyra uppsättningar av följande rutin med minimal eller ingen vila mellan seten.

Den första övningen - burpees - kommer att öka din puls. Den andra övningen – omvända utfall – låter dig fokusera på att kontrollera din kropp medan du rör dig under ansträngd andning. Den tredje övningen – hollow rock – lägger fokus på att stabilisera kärnan.

Burpees (15 reps)
Tips: "Sänk inte magen, hoppa inte för högt och floppa inte till marken", säger Gonzales. "Allt detta borde vara under kontroll. Kom ihåg att allt vi vill är att pulsen ska höjas.”

Omvända utfall (20 reps på varje ben)
Tips: Sänk höfterna till en 90-graders vinkel och arbeta med glutes genom att trycka på hälen på din främre fot när du kommer upp. Försök också att hålla vikter i händerna för extra svårighet (och fördel). Gonzales säger att du ska undvika följande:1.  Låt ditt knä "grotta" sig inåt; 2. valv som kollapsar; 3. höftfall; 4. en lastbil framåt; eller 5. böjning i sidled. "Poängen är att hålla sig i perfekt form," råder han.

Hollow Rocks (20 reps)
Tips: "Det här är inte ett kritan," tillägger Gonzales. "Detta är ett isometriskt "håll" i en pose med lite rörelse." Du bör vara ryggrad och ta pauser när formen går sönder.

Rutin 2:

Hansen föreslår att du provar denna längre rutin för att bygga upp din kärna för att förbättra balansen och avvärja skador. En uppsättning av denna utmanande rutin borde räcka.

Frontplanka (20 sekunder)
Tips: Håll ryggen rak och försök att inte gå på knäna.

Gungande frontplanka (20 sekunder)
Tips: För denna variant, gunga kroppen framåt så att du trycker på tårna. Gå tills dina axlar är förbi dina händer och gunga sedan tillbaka till din startposition.

Vila (20 sekunder)

Front plank (20 sekunder)

Främre plankbenlyft (20 sekunder)
Tips: Omväxlande lyft benen i luften bakom dig. Håll varje lyft i tre sekunder.

Vila (20 sekunder)

Sidoplank (20 sekunder)
Tips: Lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från anklarna upp till axlarna.

Höftlyft i sidoplank (20 sekunder)
Tips: Fokusera på att klämma ihop dina sätesmuskler och stärka magen.

Vila (20 sekunder)

Sidoplank (20 sekunder)

Sidoplankbenlyft (20 sekunder)
Vila (20 sekunder)

Sidoplank (20 sekunder)

Sidoplankarmlyft (20 sekunder)
Tips: Håll ryggen rak under denna utmanande variant som testar din balans.

Vila (20 sekunder)

Back Plank (20 sekunder)
Tips: Se till att handflatorna är vända utåt. Titta upp i taket och håll din kropp i en rak linje.

Backplankbenlyft (20 sekunder)

Rutin 3:

Gonzales erbjuder en annan rutin som kommer att höja din hjärtfrekvens medan du arbetar med ett brett spektrum av muskelgrupper.

Bergklättrare (60 sekunder)
Tips: Minska ditt rörelseomfång om du har någon kollision i höften.

Air squats (20 reps)
Tips: "Lår parallella med marken" borde vara möjligt, säger Gonzales, om du kan sätta dina knän och höfter genom hela deras rörelseomfång. "Om det inte är det, se till att du bara använder rörelseomfång som inte är smärtsamt."

Sitt på väggen (60 sekunder)
Tips: Dessa är inte lätta. Sätt dig i en djup knäböj och håll ryggen mot väggen. Bygg upp till 60 sekunder och ta en paus om det behövs.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Competitor.com

[3 kroppsviktsrutiner du kan göra var som helst, när som helst: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053398.html ]