Hur stärka Quads att stödja Knä

Om du har någon form av knäskada , en viktig komponent till din behandlingsplan är att stärka de muskler som omger knäleden . När dina muskler är starka och flexibla att de kan ta bort trycket av ledvärk . Om du låter dina muskler att försvagas , kommer du att lägga större påfrestning på leden och därmed har mer smärta . En av de viktigaste musklerna som stödjer knäleden är quadriceps . Nedan finns några enkla övningar som du kan göra för att stärka denna muskel och hjälpa till att hantera knäproblem . Alla dessa övningar kan göras med eller utan vikter beroende på din kondition . Detta är vad du behöver
Hand -och fotled
Liten boll
Visa fler Instruktioner
1

Förstå hur styrketräning hjälper knäsmärta . Lederna hjälper dig att flytta . När du behöver gå , stå upp eller gå i trappor dina knäleder måste kunna böja och stödja dina rörelser . För att ditt knä att böja , musklerna ska dra ihop sig och dra på det gemensamma. Om dina muskler är svaga , då för mycket vikt läggs på senor och ligament runt leden när du flyttar . Dessutom kan din knäskålen inte spårar eller flytta på rätt sätt och dras ur läge . Båda av ovanstående kan leda till kronisk smärta och stelhet. En lämplig styrketräningsprogram , tillsammans med stretching , kan hjälpa till att ta bort trycket av leden och minska symtomen .
2

Försök vägg diabilder . Väggen slide övningen liknar en knäböj , som är en av de bästa övningarna för underkroppen . Om du gör denna övning mot en vägg kan hjälpa dig att hålla bättre hållning och inriktning som är viktigt om du arbetar med någon ledskada . Stå med ryggen mot en vägg med fötterna ungefär en fot bort . Du bör vara lutad mot väggen . Placera en liten boll , handen vikt eller annat föremål storleken av en handviktmellan knäna . Detta är viktigt för att hålla knäna i linje. Håll ryggen och axeln mot väggen , sakta glida ner så långt du kan utan knäsmärta , men tappa inte skinkorna lägre än knäna . Paus för tillfället , sedan sakta glida tillbaka upp . Gör 8 till 12 upprepningar. Se bilden här från easyvigour.net.nz . Addera 3

Utför utfall . Utfall är en annan mycket effektiv övning för att stärka fyrhjulingar . Du måste se till att du gör dem på rätt sätt för att undvika att förvärra knäna . Stå med fötterna brett isär med höger fot framåt och vänster fot tillbaka . Det bredare din hållning , den mildare denna övning är på knä . Se till att tårna , speciellt på den bakre foten , är vända framåt . Detta håller knäna i linje . Släpp din rygg knä och låt den främre knäböj . Bara gå så lågt som möjligt utan knäsmärta . Tryck sedan i den främre hälen för att komma tillbaka upp . Det är viktigt att du inte låter den främre knäet böja ut förbi de främre tårna . När i utfall , bör du kunna se ner på ditt främre knä och fortfarande se din främre tårna . Denna bild från exercise.about.com visar korrekt form .
4

Gör knä förlängningar . Knäet förlängning motion riktar specifikt quadricepsmuskeln . Det finns flera sätt att göra denna övning . Du kan sitta rakt på en stol . Dra sedan åt quadricepsmuskeln och sakta räta ut höger knä , men låt det inte låsa . Stanna upp en stund i toppen , sedan lägre sakta ner . Gör 8 till 12 repetitioner till höger , sedan upprepa med vänster ben . Du kan göra denna övning med vrist vikter eller band för motståndet . Ett mycket enklare version är att ligga på golvet och placera en kudde under knäna . Upprepa ovanstående instruktioner . Se bilden här från healthbase.com .
5

Överväga dina alternativ . Som med alla träningsprogram kontrollera med din läkare för att avgöra om dessa övningar är lämpliga för dig . Motion ska få dig att må bättre , inte sämre . Sluta någon övning som ökar dina symtom . Om du är ny på motion , är det bra att arbeta med en sjukgymnast eller tränare för att se till att du gör övningarna på rätt sätt . Om din knäsmärta förvärras med dessa övningar , är du antagligen inte använder korrekt form . Om dina knän är mycket känsliga , kan alla dessa övningar vara en i en pool . Addera

[Hur stärka Quads att stödja Knä: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sports-Therapy/1012022119.html ]