Redo att bli en löpare på nästa nivå? Ta trappan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

En mästare i trappor förklarar hur du höjer din löpprestation.

Att ta en hiss till toppen av Kinas Shanghai Tower, 128 våningar högt, tar cirka 40 sekunder – ett tekniskt underverk som noteras i Guinness Book of World Records som den snabbaste hissen i världen. Men Suzy Walsham från Australien skulle hellre ta trappan – alla 3 398. Det är inte det mycket långsammare trots allt – att springa Shanghai Tower tog Walsham bara 20 minuter och 44 sekunder, en prestation som bidrar till hennes topprankning i Tower Running World Association.

Walsham, som deltog (och vann) sitt första "vertikala maraton" 2006, har dominerat de flesta av de 90 trapploppen hon har deltagit i under de senaste 11 åren. Sporten, som kräver lungsprängande spurter uppför trapphusen i världens högsta torn, har hjälpt Waltham att bli mer vältränad även i andra former av racing.

"Jag gjorde 17:05 för 5K och 36:39 för 10K-lopp förra året", säger den 44-årige Walsham. "Tower running har förbättrat styrkan och kraften i mina ben, och jag tror att jag mentalt är starkare också, eftersom tornlöpningsevenemang är så tuffa." Och, tillägger hon med ett leende, att springa på plana ytor känns relativt lättare efter att ha skalat byggnader.

Trappträning är lätt att integrera i alla träningsrutiner, speciellt för dem som har ont om tid. "En anständig trappsession kan ta 30 minuter eller mindre", säger Waltham. Det är också ett bra alternativ när vädret är dåligt, eftersom de flesta trapphus är temperaturkontrollerade och skyddade från väder och vind. Trappträning kan också ge en lösning för skadade löpare – Walsham har tränat i trappor genom muskelbristningar och akillesskador som förvärrades av vägen.

För de som vill ta trappan är det viktigt att lätta på träningen. "Om du går ut för hårt kommer du att sprängas. Det skiljer sig ganska mycket från att springa på vägen, så förstå att saker och ting blir väldigt tuffa, väldigt snabbt, eftersom mycket mjölksyra byggs upp”, varnar Walsham, som föreslår att du introducerar din kropp för trappor genom att jogga upp 10 våningar, ta en kort stund. vila och gör sedan 10 till. "När du blir piggare kan du antingen minska vilotiden eller öka antalet våningar mellan vilorna."

För att lägga till en styrkekomponent till ett konditionstungt trapppass rekommenderar Walsham att ta trappan två åt gången, vilket kräver mer kraft, och att använda ledstången för att dra upp för ett komplett kroppspass.

Endurance Stair Session

Detta träningspass för trappklättring är en bas i Walshams träning för tornlöpningstävlingar, men fungerar också som ett konditionstest för kommande landsvägs- och traillopp, särskilt de som är kuperade. "Den här sessionen tar cirka 30 minuter, varav hälften springer jag uppför trappor", säger Walsham. "Om jag kan göra den här sessionen vet jag att jag är i bra form."

Uppvärmning: 10 minuter lätt löpning på platt höjd

Huvuduppsättning: 10 x 30 våningar med 3-4 minuters återhämtning (Walsham tar hissen ner till första våningen)

Kyla ner: Efter sista upprepningen, gå ner för trappan.

RELATERAT:4 övningar för att förbättra reaktiv styrka

[Redo att bli en löpare på nästa nivå? Ta trappan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053388.html ]