Varför sprintdistansracing är den perfekta medicinen för medelåldern

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är oundvikligt. Människokroppen förändras med tiden. Runt 40 års ålder kan även de starkaste och snabbaste av idrottare börja kämpa med muskelförlust och fettökning – oro för kroppssammansättningen som är oupplösligt kopplade till den metaboliska nedgången som både män och kvinnor möter när de går in i medelåldern.

Dessa åldersrelaterade förändringar inspirerar ofta idrottare att följa träningsstrategier som erbjuder lika delar förbättrad kondition och hälsa. Deras logik är sund:träning kan bromsa tidens händer. Men all träning är inte skapad lika. Baserat på nyare forskning verkar det som att mindre kan vara mer när det gäller att utvärdera fördelarna med kroppssammansättningen – särskilt för medelålders idrottare.

Även om det är allmänt känt att lång, långsam distansträning kan förstärka kroppens förmåga att bränna fett som bränsle, gör det inte mycket för att stödja muskelstyrka och utveckling. Att bygga muskelmassa är i slutändan viktigare, eftersom det är det som driver och bestämmer kroppens metaboliska kraft. Ju starkare en idrottares ämnesomsättning är, desto bättre är hans eller hennes kroppssammansättning, energi och allmänna hälsa.

Studier tyder på att att rotera två eller tre träningspass med högre intensitet med lägre intensitetsansträngningar och viss styrketräning kan ge medelålders idrottare en metabolisk boost – en sund strategi för att bli piggare, snabbare, starkare och friskare när de åldras. Helst bör dessa träningspass innehålla cross-träningsaktiviteter, som kommer att utmana fler muskelgrupper och minska sannolikheten för överbelastningsskador. På många sätt är detta den perfekta strukturen för sprintdistansträning och racing.

Enligt Karen Smyers, före detta tävlande i världsklass som blev förstklassig tränare, "En bra träningsplan för en sprinttriathlon ger en balans mellan högintensiv intervallträning, aerobt uthållighetsarbete och styrkearbete med ett tidsåtgång som visar sig vara vara ett idealiskt recept för både fysisk och mental hälsa.”

Eftersom att gå kortare och hårdare kan gynna hälsan hos äldre idrottare, kan sprintdistansen vara den perfekta medicinen för idrottare när de åldras.

RELATERAT:Din 10-veckorsguide till Sprint Triathlon Glory

Utöver dess metaboliska fördelar kan detta mindre-kan-vara-mer-sätt för träning hjälpa medelålders idrottare: 

Minska deras stress.

Alla träningsformer ökar kortisolet – stresshormonet – men kortare, hårdare träningspass skapar mindre av det. Och de stödjer kroppens anabola reaktion på träning genom att öka tillväxthormon, som är direkt ansvarigt för muskelutveckling, underhåll och reparation. Däremot resulterar längre, långsammare träning i en större total kortisolbelastning och ett kataboliskt svar, vilket kan främja fettlagring och påskynda åldersrelaterad muskelförlust.

Jämfört med ansträngningar med lägre intensitet ökar träning med högre intensitet frisättningen av endorfiner och serotonin – de lyckliga hormonerna – för en större må-bra-effekt. Och i kombination kan denna trifekta av hormonella fördelar lägga till sömn av högre kvalitet - det ultimata verktyget för att minska stress.

Återbalansera sina kroppar.

Att välja korta, fokuserade träningspass kommer att öppna upp mer tid för styrketräning, vilket kan hjälpa även de mest erfarna idrottare att rekrytera både sina långsamma och snabba muskelfibrer för förbättrad effektivitet i simning, cykling och löpning.

Kom ihåg:styrketräning behöver inte vara komplicerat; det kräver inte ens tillgång till ett gym. Så länge du rör dina lemmar mot motstånd med hjälp av band eller vikter (som kan inkludera din egen kroppsvikt), styrketränar du.

"Helkroppsövningar som stående pressar, bondbyxor, knäböj och marklyft alla efterliknar vardagliga rörelser, av vilka många kan uppväga de repetitiva mönstren av triathlonträning", säger Tim Monaco, en före detta proffstriathlet som specialiserat sig på korrigerande massageterapi och konditionering i Bend, Oregon. "Dessa repetitiva träningsmönster kan skapa en mängd olika muskelobalanser och fysiska begränsningar, såvida de inte avsiktligt åtgärdas."

RELATERAT: The  Triathletguide till sprint och olympisk triathlonracing

Starta om deras hjärnor.

Studier har visat att aktivitet med högre intensitet ökar blodflödet, tillsammans med essentiellt syre och näringsämnen, till hjärnan mer än konstant träning. Förbättringar i humör, minne, klarhet, tankebearbetningshastighet, koncentration och fokus är bara några av de många kognitiva fördelarna som har identifierats.

Och här är en extra bonus:Forskning visar att träning med högre intensitet bara kan få dig att se och känna dig yngre genom att öka nivåerna av telomeras (ett anti-aging enzym) och kväveoxid (som förbättrar cellulär energi) i kroppen.

Naturligtvis är det alltid klokt att prata med din läkare om du inte är säker på hur intensiv du ska träna, särskilt innan du påbörjar något nytt träningsprogram. Och om du funderar på att byta från lång till kort kurs, var beredd på att träna lite annorlunda.

"Att vara konkurrenskraftig på sprintdistansen kommer att kräva mycket mer fart och högintensivt intervallarbete, men med betydligt mindre total veckokörning", säger Steve Polley, veteran åldersgrupperare och grundare av Fast Forward Tri Coach. "Jag har alltid ansett sprintdistansträning som en grundläggande byggsten, även för idrottare som strävar efter längre evenemang."

Intresserad av att prova sprintdistansracing? Överväg att kontakta en certifierad coach för vägledning. Du kan till och med söka efter en specialist på kortkurser genom att använda fliken specialiteter i rullgardinsmenyn i USA Triathlons onlinecoachingkatalog.

RELATERAT:Den mogna idrottaren

Jackie Cruickshank Cohen är en certifierad hälsocoach som specialiserar sig på kvinnors sportprestationer. Hon är grundaren av Prestanda recept och författare till " Kom tillbaka i spelet:Övervinna de åtta hindren för optimal kvinnlig hälsa och prestation .”

[Varför sprintdistansracing är den perfekta medicinen för medelåldern: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054367.html ]