Superenkel 20 veckors Ironman-träningsplan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Under hela 1980-talet tränade en viss triathlet hårt, men med en otrolig monotoni. Han genomförde samma åk och kör på samma sträckor dag efter dag efter dag. Den enda verkliga variationen i hans träning var att han försökte gå snabbare och snabbare över samma rutter när tävlingsdagen närmade sig. Den triathleten var ingen mindre än Dave Scott, och repetitiviteten i hans träning hindrade honom inte från att vinna Hawaii Ironman sex gånger.

Enkelhet är en dygd inom Ironman-träning (och i triathlonträning i allmänhet) eftersom det minimerar den mentala stressen i träningsprocessen och gör det enkelt att kartlägga och spåra framsteg. När du gör samma typer av träningspass om och om igen, är det tydligt att se när din prestation förbättras.

RELATERAT: Triathletens kompletta guide om hur man tränar för en Ironman

Naturligtvis måste det finnas en viss variation i din Ironman-träning, men inte så mycket som många idrottare kanske tror. För det första måste den totala träningsvolymen och varaktigheten av de längsta simningarna, åkerna och löpningarna öka allt eftersom planen utvecklas. En Ironman är trots allt ett extremt uthållighetstest och att öka träningsvolymen och träningspassets varaktighet är hur du bygger uthållighet. För det andra bör det finnas en viss variation i intensiteten på din träning, med måttlig intensitet, måttlig hög intensitet och högintensiv träning som utförs regelbundet i varje disciplin. Detta beror på att olika träningsintensiteter bygger konditionen på olika och kompletterande sätt, så att ett multiintensivt program bygger bättre kondition med ett mindre tidsåtgång än en träningsplan med måttlig intensitet skulle göra. Slutligen, precis som dina långa, uthållighetsbyggande träningspass, bör dina träningspass med högre intensitet bli allt mer rasspecifika när du går, särskilt genom att kräva att du håller relativt höga hastigheter under längre perioder.

Här är en 20-veckors träningsplan för Ironman baserad på principen om enkelhet. Det är en plan med relativt låg volym som är lämplig för mindre erfarna och konkurrenskraftiga idrottare och för idrottare på alla nivåer av erfarenhet och konkurrenskraft som inte har mycket tid att träna. Planen föreskriver tre simmar, tre åk och tre löpturer (plus ett eller två korta övergångslopp i den senare delen av schemat) per vecka. Måndag är alltid en vilodag och var fjärde vecka är en återhämtningsvecka med reducerad volym. Det finns bara en handfull olika typer av träningspass, som var och en har ett enkelt format och är enkla att utföra.

FÖR ATT LADDA HELA PLANEN KLICKA HÄR

[Superenkel 20 veckors Ironman-träningsplan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054265.html ]