Hatar du gymmet? Prova dessa yogaställningar för styrka istället

För tillgång till all vår träning, utrustning och lopptäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vi skulle alla kunna använda lite mer styrka och kraft på tävlingsbanan, men alla känner inte för att slå vikterna för att få det att hända. Lyckligtvis finns det ett alternativ – dessa yogaställningar för styrka kommer att få dessa muskler att jobba, tillhandahåller en ny typ av styrketräning för triathleter. Utövade konsekvent (och korrekt!) över tiden, kommer dessa poser att göra dig starkare – och plötsligt kommer du att känna dig mer kraftfull, allt utan att sätta din fot i viktrummet (ja, verkligen).

Varför det är viktigt att bygga styrka

Förutom att främja förmågan att erövra dessa utmanande poser, är styrka viktigt för din allmänna hälsa. Att arbeta med din kropps fysiska styrka kan producera högre nivåer av högdensitetslipoprotein (HDL), även känt som det "goda kolesterolet" i din kropp, öka din bentäthet - och till och med förbättra dina tankeförmåga. Och vem vill inte ha en skarpare hjärna?

I din yogaövning har styrka den extra fördelen att du förbättrar din flexibilitet. En studie från 2011 om effekterna av kortvarig styrketräning hos kvinnor fann att det inte bara hjälpte till att bygga muskler utan också ökade flexibiliteten.

Så vad väntar du på? Vi pratade med Nicole Calhoun, skapare av ELXR-yogaklasserna i kraftstil – och ärlig expert på att träna dessa muskler genom yoga – för att lära oss några av hennes stärkande yogaställningar. Så nästa gång din kropp längtar efter den skakande/brännande/eldande känslan, hoppa över vikterna och prova dessa nio yogaställningar för styrka.

Yogaposer för kärnstyrka

Paripurna Navasana (båtställning)

Oavsett om du älskar eller hatar den här ställningen, det går inte att förneka att det är en utmärkt kärnförstärkare. "Detta är mitt val för aktivering av djupa buklager som de tvärgående magmusklerna, i motsats till ytliga muskler som våra "sexpack" magmuskler, säger Calhoun. "Djup corestabilisering och styrka är mycket avgörande för stabilisering av ländryggen och för att minska ländryggssmärta." Kämpar du fortfarande för att få den här posen? Kolla in våra tips om hur du gör Boat Pose till en lite lättare.

Svävande bordsskiva

Letar du efter en ställning som kommer att stärka din kärna och dina armar? Prova denna variant av en traditionell bordsskiva. Förutom att skjuta upp alla dina muskler, kommer denna hållning att tillåta dig att arbeta med din balans och stabilitet.

"Det här är ytterligare en stor stärkare av djup kärna", säger Calhoun. "Det är i grunden en bordsskiva med knäna lyfta ungefär en tum från marken. Det här är fantastiskt att känna hur de tvärgående magarna lindas runt din midja under posen.”

Side Low Boat V-Ups

Du är bekant med Boat Pose – och du kanske har provat några V-stil sit-ups – men varför inte kombinera dem till det ultimata core-förstärkande draget? Det här är ett utmärkt alternativ för att rikta in sig på de svåråtkomliga sidoområdena av dina kärnmuskler och gräva djupare in i dina sneda muskler.

Så här gör du den här varianten av Boat Pose:"Från Low Boat rulla till höger till en Low Side Boat", säger Calhoun. "Därifrån, v-upp - genom att överbrygga knäna till bröstet - återgå sedan till [början]. Det här är ELD för de sneda!”

RELATERAT: Bygg uthållighet med denna Power Yoga-sekvens

Yogaposer för armstyrka

Chaturanga Dandasana (fyrbent stavställning)

Jag menar, vi kunde inte inkludera denna berömda armstärkande pose när vi pratar om ställningar för armstyrka. Att bygga styrka i den här ställningen kommer att hjälpa dig med utmanande armbalanser, från Eka Pada Koundinyanasana II (pose tillägnad vismannen Koundinya II) till Bakasana (kran-/kråkaställning).

"Ikonisk för sin förmåga att stärka armar och axlar när den utförs korrekt, den här är en given", säger Calhoun. "Det stärker inte bara stora muskelgrupper som triceps och biceps, det stärker rotatorkuffen, vilket stabiliserar axeln under träningen."

Sidplankställning

Även om varianter av Plank Pose är kända för sina kärnförstärkande krafter, är plankor också ett bra sätt att bygga upp din armstyrka. Förutom att stärka dina armmuskler, arbetar denna hållning på din axelstabilitet och balans – nyckelelement för all stark yogaövning.

"Som Chaturanga kommer denna [pose] att stärka stora muskler och rotatorkuffen, men den gör det en arm i taget," säger Calhoun. Ha en känsla av att en av dina sidor är en liten starkare än den andra? Denna ställning kan hjälpa dig att avgöra det. "Detta är bra för att särskilja variationer i styrka mellan vänster och höger arm", säger Calhoun.

Delfinställning

Letar du efter ett sätt att stärka dina axlar? Testa denna yogaställning. Även om det från början kan se lätt ut, kräver denna ställning styrka och flexibilitet. Det här är också en bra förberedande pose att göra om du arbetar med att bemästra inversioner som Pincha Mayurasana (underarmsstativ) eller Salamba Sirsasana (stödd huvudstående).

"Detta är bra för att stärka axlarna i en position ovanför för att förbereda sig för poser som Handstand och Underarm Stand," säger Calhoun. "Den riktar sig mot de stora deltoiderna och triceps, samtidigt som den bygger flexibilitet i övre delen av ryggen."

RELATERAT: 8 yogastretches för att lindra trånga trehöfter

Yogaposer för styrka i benen

High Lunge

Denna hållning är en lömsk benförstärkare. Även om du kanske flyttar in i den och känner dig väldigt säker på din förmåga att hålla den under en längre tid, plötsligt börjar dina fyrhjulingar och kalvar att bränna . Du kommer att stärka – och tona – dessa benmuskler på nolltid.

"High lunge är min favorit", säger Calhoun. "Det är en mycket lättillgänglig pose för de flesta och riktar sig mot quads, hamstrings och glutes när man aktivt pressar in i hälen på den främre foten."

Enbensstolsställning

Är du redo för en mer utmanande variant av Utkatasana (stolsställning)? Prova denna enbensversion för att rikta in sig på vart och ett av dina ben individuellt. Den här varianten hjälper dig att arbeta med din balans, stabilitet och naturligtvis din benstyrka. Det här är en bra pose att göra om du arbetar med att spika andra balanserande ställningar med ett ben, som Virabhadrasana III (Warrior III).

"[Denna pose] är mycket bra för att stärka quads, glutes och hamstrings när kroppsvikten placeras i hälen på den stående foten", säger Calhoun.

RELATERAT: 9 yogaställningar för att sträcka åt vaderna

[Hatar du gymmet? Prova dessa yogaställningar för styrka istället: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054659.html ]