12 veckors superenkel sprinttriathlonträningsplan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Denna 12-veckors träningsplan för sprinttriathlon är idealisk för nybörjare till medelstora triathleter som för närvarande kan genomföra en 15-minuters simtur (med pauser efter behov), en 30-minuters cykel och en 30-minuters löpning/promenad. Du kommer att tycka att den här planen är ganska lätt att förstå, och rytmen i träningspass varje vecka, såväl som från vecka till vecka, för att vara rolig och genomförbar även för dem med upptagna arbete eller familjeåtaganden. Du kommer att njuta av att utvecklas genom olika "träningsfaser", som "testa", "bygga" och "återhämta dig", och som sådan kommer du att kunna notera förbättrad kondition och snabbhet under varje fyraveckorscykel.

Är du redo att lära dig mer om triathlon? Kolla in vår kompletta nybörjarguide. Hitta fler träningsplaner här.

12 veckors sprintträningsplan

Vecka 1

måndag
Ledig dag
Ta ledigt dagen, inklusive så mycket ledigt för fötterna som möjligt. Ägna lite tid åt att förbereda måltider för veckan, samt att ordna arbets- och familjescheman för att på bästa sätt möjliggöra framgångsrikt slutförande av tilldelade träningspass.

Tisdag
30-minuters simtest
WU- 5 till 10 minuter lätt simning
MS- Simma 15 minuter max distans... ta pauser om/efter behov.
CD- 5 minuter lätt simning

onsdag
45-minuters lätt cykel
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens.

Torsdag
45-minuters körtest
WU- 10 minuter lätt promenad/jogga
MS- Löpning/promenad 30 minuter maximalt avstånd.
CD- 5 minuter lätt promenad

Fredag
20 minuters lätt simning
Simma lätt, ta pauser vid behov.

Lördag
45-minuters cykeltest
WU- Rida 10 minuter lätt
MS- Rida 30 minuter maximal sträcka
CD- Rida 5 minuter lätt

Söndag
30-minuters lätt löpning
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov.

Vecka 2

måndag
Ledig dag

Tisdag
25-minuters byggsim
WU- 5 minuter lätt simning
MS- 4 x 3 minuter TP (testtempo), med 1 minuts RI (återhämtningsintervall)
CD- 5 minuter lätt simning

onsdag
45-minuters lätt cykel
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens.

Torsdag
40-minuters byggkörning
WU- 10 minuter lätt promenad/jogg
MS- 4 x 4 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall).
CD- 8 minuter lätt promenad/jogging

Fredag
20 minuters lätt simning
Simma lätt, ta pauser vid behov.

Lördag
60-minuters byggcykel
WU- 12 minuter lätt
MS- 4 x 8 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall).
CD- 10 minuter lätt

Söndag
30-minuters lätt löpning
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov.

Vecka 3

måndag
Ledig dag

Tisdag
30-minuters byggsim
WU- 5 minuter lätt simning
MS- 4 x 4 minuter TP (testtempo), med 1 minuts RI (återhämtningsintervall)
CD- 5 minuter lätt simning

onsdag
45-minuters lätt cykel
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens.

Torsdag
45-minuters byggkörning
WU- 10 minuter lätt promenad/jogga
MS- 4 x 5 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall).
CD- 8 minuter lätt promenad/jogga

Fredag
20 minuters lätt simning
Simma lätt, ta pauser vid behov.

Lördag
60-minuters byggcykel
WU- 12 minuter lätt
MS- 4 x 9 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall). Kör sedan 5 minuter gradvis bygga till TP.
CD-10 minuter lätt

Söndag
30-minuters lätt löpning
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov.

Vecka 4

måndag
Ledig dag
Ta av dagen, inklusive så mycket tid för fötterna som möjligt. Ägna lite tid åt att förbereda måltider för veckan, samt att ordna arbets- och familjescheman för att på bästa sätt möjliggöra ett framgångsrikt slutförande av tilldelade träningspass.

Tisdag
20-minuters lätt simma
Simma lätt, ta pauser vid behov.

onsdag
Ledig dag

Torsdag
45-minuters lätt cykel
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens.

Fredag
Ledig dag

Lördag
30-minuters lätt löpning
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov.

Söndag
Ledig dag

Vecka 5

måndag
Ledig dag

Tisdag
30-minuters simtest
WU- 5 till 10 minuter lätt simning
MS- Simma 15 minuter max distans... ta pauser om/efter behov.
CD- 5 minuter lätt simning

onsdag
45-minuters lätt cykel
WU- 5 till 10 minuter lätt simning
MS- Simma 15 minuter max distans... ta pauser om/efter behov.
CD- 5 minuter lätt simning

Torsdag
45-minuters körtest
WU- 10 minuter lätt promenad/jogga
MS- Löpning/promenad 30 minuter maximalt avstånd.
CD- 5 minuter lätt promenad

Fredag
20 minuters lätt simning
Simma lätt, ta pauser vid behov.

Lördag
45-minuters cykeltest
WU- Kör 10 minuter lätt
MS- Kör 30 minuter maximal sträcka
CD- Kör 5 minuter lätt

Söndag
30-minuters lätt löpning
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov.

Vecka 6

måndag
Ledig dag

Tisdag
30-minuters byggsim
WU- 5 minuter lätt simning
MS- 4 x 4 minuter TP (testtempo), med 1 minuts RI (återhämtningsintervall)
CD- 5 minuter lätt simning

onsdag
45-minuters lätt cykel
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens.

Torsdag
45-minuters byggkörning
WU- 10 minuter lätt promenad/jogga
MS- 4 x 5 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall).
CD- 8 minuter lätt promenad/jogga

Fredag
20 minuters lätt simning
Simma lätt, ta pauser vid behov.

Lördag
60-minuters byggcykel
WU- 12 minuter lätt
MS- 4 x 9 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall).
CD- 10 minuter lätt

Söndag
30-minuters lätt löpning
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov.

Vecka 7

måndag
Ledig dag

Tisdag
35-minuters byggsim
WU- 5 minuter lätt simning
MS- 4 x 5 minuter TP (testtempo), med 1 minuts RI (återhämtningsintervall)
CD- 5 minuter lätt simning

onsdag
45-minuters lätt cykel
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens.

Torsdag
50-minuters byggresa
WU- 10 minuter lätt promenad/jogg
MS- 4 x 6 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall).
CD- 8 minuter lätt promenad/jogging

Fredag
20 minuters lätt simning
Simma lätt, ta pauser vid behov.

Lördag
65-minuters byggcykel
WU- 12 minuter lätt
MS- 4 x 10 minuter TP (testtempo), med 2 minuter RI (återhämtningsintervall). Kör sedan 8 minuter och bygg gradvis till TP.
CD-10 minuter lätt

Söndag
30-minuters lätt löpning
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov.

Vecka 8

måndag
Ledig dag

Tisdag
20 minuters lätt simning
Simma lätt, ta pauser vid behov.

onsdag
Ledig dag

Torsdag
45-minuters lätt cykel
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens.

Fredag
Ledig dag

Lördag
30-minuters lätt löpning

Söndag
Ledig dag

Vecka 9

måndag
Ledig dag

Tisdag
30-minuters simtest
WU- 5 till 10 minuter lätt simning
MS- Simma 15 minuter max distans... ta pauser om/efter behov.
CD- 5 minuter lätt simning

onsdag
45-minuters lätt cykel
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens.

Torsdag
45-minuters körtest
WU- 10 minuter lätt promenad/jogga
MS- Löpning/promenad 30 minuter maximalt avstånd.
CD- 5 minuter lätt promenad

Fredag
20 minuters lätt simning
Simma lätt, ta pauser vid behov.

Lördag
45-minuters cykeltest
WU- Rida 10 minuter lätt
MS- Rida 30 minuter maximal sträcka
CD- Rida 5 minuter lätt

Söndag
30-minuters lätt löpning
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov.

Vecka 10

måndag
Ledig dag

Tisdag
35-minuters byggsim
WU- 5 minuter lätt simning
MS- 4 x 5 minuter TP (testtempo), med :30 sek RI (återhämtningsintervall)
CD- 5 minuter lätt simning

onsdag
45-minuters lätt cykel
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens.

Torsdag
50-minuters byggkörning
WU- 10 minuter lätt promenad/jogg
MS- 4 x 6 minuter TP (testtempo), med 1 minuts RI (återhämtningsintervall).
CD- 8 minuter lätt promenad/jogging

Fredag
20 minuters lätt simning
Simma lätt, ta pauser vid behov.

Lördag
65-minuters byggcykel
WU- 12 minuter lätt
MS- 4 x 10 minuter TP (testtempo), med 1 minuts RI (återhämtningsintervall). Kör sedan 10 minuter och bygg gradvis till TP.
CD- 10 minuter lätt

Söndag
30-minuters lätt löpning
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov.

Vecka 11

måndag
Ledig dag

Tisdag
25-minuters toppsim
WU:5 minuter lätt
MS:Simma 75 % av målloppssträckan i målloppstempo. Ta pauser vid behov.

onsdag
45-minuters lätt cykel
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens.

Torsdag
30-minuters topplopp
WU- promenad/jogga 5 minuter lätt
MS- Springa/promenera 50 % av målloppssträckan vid målloppstempo.
CD- promenad/jogga 5 minuter lätt

Fredag
20 minuters lätt simning
Simma lätt, ta pauser vid behov.

Lördag
45-minuters Peak Bike
WU- 5 minuter lätt snurr
MS- Cykel 75 % av målloppssträckan vid målloppstempo omväxlande 10 minuter "på", 5 minuter "lätt".
CD- 5 minuter lätt snurr .

Söndag
30-minuters lätt löpning
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov.

Vecka 12

måndag
Ledig dag

Tisdag
20-minuters avsmalningskörning
Spring 33 % av målloppssträckan i målloppstempo alternerande löpning 4 minuter/ risk promenad 1 minut.

onsdag
30-minuters Taper Bike
Åk 50 % av målloppssträckan i målloppstakt omväxlande 10 minuter "på", 5 minuter "lätt".

Torsdag
15-minuters tapersim
Simma 50 % av måltävlingsdistansen i målloppstempo, ta pauser vid behov. Träna i våtdräkt om du planerar att bära en i loppet. Använd badplatsen om möjligt, annars är det OK att bära våtdräkten i poolen.

Fredag
Ledig dag

Lördag
20-minuters träning före loppet
Cykla 15 minuter för att gå till tävlingstakt, kör sedan 5 minuter och gå vidare till tävlingstakt.

Söndag
LÖPSDAG
Kom tidigt, lita på din sprintträningsplan, ha kul!

[12 veckors superenkel sprinttriathlonträningsplan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053652.html ]