Denna enkla teknik kan hjälpa till med återhämtning, sömn och hälsa

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Basketspelare gör det instinktivt i några sekunder vid frikastlinjen. Gymnaster gör det innan de hoppar på balansbalken. "Det försätter mig i ett perfekt tillstånd av mental och fysiologisk beredskap", säger Alice Post, en BMX-förare från St. Cloud, Minnesota, som tog en silvermedalj vid OS i Rio 2016 när hon startade från startrännan precis efter att ha gjort två minuter av kontrollerad, rytmisk andning.

Det är enkelt:Efter andas in i sex sekunder, andas ut i fyra sekunder – totalt 10 sekunder per andetag och sex andetag per minut. Det är en teknik som yogis har använt i tusentals år för att lugna sinnet, och en som en tränare vid Olympic Training Center lärde Post för flera år sedan. Sedan dess säger hon att hon har kraschat mindre, fokuserat bättre och uppnått de bästa resultaten i sin karriär.

Det är ingen överraskning att långsam andning också är bra för uthållighetsidrottare, men av en annan anledning:Enligt experter kan det minska fysisk och mental stress efter ett hårt träningspass eller hård dag på jobbet. Det kan hjälpa dig att sova bättre och somna snabbare. Det kan hjälpa träningsmisshandlade muskler att läka och stärka, och det kan till och med minska blodtrycket, inflammationen och påskynda läkningen. Sätt ihop allt och långsam andning kan förbättra en sak som triathleter, löpare och cyklister kämpar med:återhämtning.

"Du kan ta en öl för att hjälpa dig att lugna ner dig, men det hjälper inte din långsiktiga återhämtning", säger Lindsay Thornton, senior sportpsykofysiolog för USA:s olympiska kommitté i Colorado Springs. "Långsam andning kommer."

Anledningen till att det fungerar, enligt Richard Gevirtz, professor i hälsopsykologi vid Alliant International University, som har studerat andningsbiofeedbackdata i 30 år, är att det hjälper till att "återställa" ditt hjärtslag till en idealisk läkningsrytm eller "resonans". frekvens.”

Tekniskt sett betyder detta att en långsam, kontrollerad andning med 6 andetag per minut hjälper till att sänka stressreaktioner i samband med "fight-or-flight"-mekanismer och förbättra hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV).

HRV är mätningen av variationer inom slag-till-slag-intervall. Medan du i genomsnitt 1 slag per sekund om din vilopuls är 60 slag per minut, är utrymmet mellan varje slag inte detsamma; det kan faktiskt variera från en halv sekund till 1,5 sekunder. Ryssarna var innovatörer på detta område och övervakade HRV för ett halvt sekel sedan för att kontrollera kosmonauternas hälsa. De märkte att ju större variationen var, desto friskare och mer redo för handling var de. Ju mindre variationen är mellan slag tyder på trötthet och en minskad förmåga att reagera på förändringar i stress.

Så vad ska man göra? Följ bara Posts exempel i 10 minuter om dagen. Öva på att andas in i sex sekunder och andas ut i fyra. För skeptiker som hånar meditation, överväg denna riktiga fysiska träning istället. Väl övad kontrollerad andning kan hjälpa dig att bättre förbereda dig för ett evenemang, somna snabbare och öka den övergripande återhämtningen och hälsan. Teknikjätten Apple fann det så användbart för alla – inte bara idrottare – att deras ingenjörer till och med byggde in det i programvaran på Series 3 Watch i en app som det passande namnet "Breathe".

Det bästa:Det finns i stort sett ingen nackdel med att försöka. Så ta ett djupt andetag (eller 36) det kan till och med förbättra ditt mentala spel.

RELATERAT:Andningstekniker för att känna sig lugnare

[Denna enkla teknik kan hjälpa till med återhämtning, sömn och hälsa: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053577.html ]