Varför löplopp kan vara din biljett till en bättre tri

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Hur racing kan göra dig till en bättre förare.

Ett av de bästa sätten att bli snabb och mäta tävlingsberedskap är att komma ut och tävla. "Om jag sa åt dig att gå ut och springa 6,2 miles så fort du kunde, skulle du hata mig, men delta i ett lopp, och det är ett roligt sätt att bygga upp konditionen", säger tränaren Ryan Bolton, en amerikansk olympier från 2000 i triathlon som nu coachar elitlöpare, triathleter och åldersgruppare. "Jag har nästan alla idrottare att köra ett löplopp på den snabba slutet av säsongen." Här förklarar Bolton de bästa sätten att få ett löplopp att fungera för dig.

Marathon

Varför du bör: "Att springa ett maraton ger dig en bra uppfattning om hur benen kommer att kännas i slutet av en Ironman utan samma mängd skador", säger Bolton.

Så här gör du: "Om du tävlade ett maraton all-out skulle det självklart göra ont, men om du bara höll fast vid ditt Ironman-tempo borde det inte ta för mycket ur dig." Han tillägger också att ett maraton är en bra tävlingsdagsimulering för att kontrollera näring, hantera nerver och avslöja oförutsedda hinder.

När du bör: Bolton föreslår att man gör ett maraton under den tidiga säsongen samtidigt som man bygger en bas, inte närmare än sex veckor före ett mål Ironman eller 70,3.

Halvmaraton

Varför du bör: "Ett fristående halvmaraton är fantastiskt eftersom du kan använda det för att bygga bra kondition på längre avstånd", säger Bolton. Kondition som lönar sig på varje distanstri från Olympic och uppåt. "Halvan slår dig inte alls lika mycket som ett maraton, och du kan studsa tillbaka snabbt."

Så här gör du: Race i full fart. Lopp på kortare avstånd är en bättre mätare av konditionen (se nedan), men fördelarna med ett halvmaraton med bästa ansträngning kommer att betala sig senare.

När du bör: "Ett halvmaraton kan göras var som helst under säsongen, men inte närmare än tre till fyra veckor efter ditt mållopp."

10K

Varför du bör: Bolton använder 10k-lopp som ett kvalitetstempo för att bygga upp snabbhet och uthållighet. "Det går åt båda hållen, en 10k är bra för att bygga upp konditionen och är ett perfekt test av konditionen för triathleter som tävlar vilken distans som helst", säger Bolton.

Så här gör du det: Kör en 10k i ditt bästa 10K-racetempo och använd resultatet för att se var din kondition är. "I sig själv är det ett effektivt träningspass, men när det används som en del av en tegelsten är det ännu bättre", säger han. (Se vår sidofält för tre kreativa träningspass som inkluderar löplopp för alla nivåer.)

När du bör: "Eftersom en 10k har många fördelar med mycket liten nackdel, kan du få en bra så nära två till tre veckor innan ditt mållopp", säger han.

Extra kredit

Förvandla tävlingsdagen till ett fantastiskt tri-pass.
Nybörjare: Ha din cykel redo och vänta i bilen. Korsa mållinjen på ett halvmaraton eller kortare, ta sedan iväg på en tävlingsdagssimulering av tegelstenar genom att hoppa på din cykel och gå rätt in i 4 x (5 min. vid 8/10 ansträngning, 2 min vila), sedan en 20 min nedkylning.

Mellan: Värm upp att springa som 10mineasy,5minat4/10,5 min 5/10, försök att nå startlinjen för en 10k eller kortare händelse utan att stanna. Efter loppet, fortsätt springa med 5x(1minbuildto8/10,2min lätt), sedan en 10 minuters nedkylning.

Avancerat: Före loppet - vid en närliggande pool eller säker vattenmassa - simma en 500 uppvärmning lätt, sedan 4 x 200 i tävlingstempo med 20 sekunders vila. Kom snabbt till startlinjen för ett halvmaraton eller kortare, tävla och avsluta sedan med en 20-minuters tävlingstakt på cykeln. Kyl ner i 15 minuter efteråt och njut av skenet från din egen trasiga mini-tri.

RELATERAT:Var en löpare och en triathlet

[Varför löplopp kan vara din biljett till en bättre tri: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053308.html ]