6 nyckelfaktorer för att nå ditt maratonmål

"Kommer jag att uppnå mitt maratonmål?" Om jag hade en dollar för varje gång jag får den här frågan, Jag skulle vara pensionär och bo på min egen privata ö! När tävlingsdagen närmar sig, maratonlöpare blir sura. De undrar och oroar sig om de kan nå sin måltid. Att ha coachat tusentals maratonlöpare, Jag har kommit med några kritiska, kontrollerbar faktorer som bidrar till om du kommer att springa bra tävlingsdag eller inte:

1. Stabil körsträcka

Titta på dina senaste 10-12 veckors träning. Var din veckovisa körsträcka konsekvent och stabil? Med andra ord, hade du stora svängningar i veckosträcka eller låg dina högsta och lägsta veckor inom 10–25 procent av varandra? Om du i genomsnitt hade 45 miles per vecka men hade flera veckor på 20 miles och några vid 55, du hade breda gungor i körsträcka; om, dock, du snittade 45 miles med ett par "down"-veckor vid 35 miles och ett par höga veckor vid 55, då var din körsträcka mer stabil.

Jag har upptäckt att idrottare som var väldigt konsekventa i sin körsträcka under de senaste veckorna före maraton har en viss styrka som de kan dra ifrån under de senare milen av loppet.

2. Långlopp

När man förutsäger maratonframgång, Jag har upptäckt att det inte är fullt så enkelt som att bara ta sig ut på dina långa löpturer. Jag utvärderar maratonlöpare på två typer av långlopp – och inte bara att de slutför dem, men hur de kompletterar dem.

Först, om du byggde upp till en 20 mil lång löprunda - vanligt för snabbare maratonlöpare - men var riktigt trött och öm i 2-3 dagar efteråt, det är inget gott tecken. Framgångsrika maratonlöpare är vanligtvis de som inte bara blir långa, stadiga löpningar, men det är de som återhämtar sig bra under de få dagarna som följer.

Andra, maratonlöparna som inkluderar 2-3 snabba långlopp i sina program – långa löpningar där du verkligen pressar det under de sista milen när du är fysiskt och mentalt trött – har ett ben på tävlingsdagen. Det är en sak att springa länge men det är en helt annan upplevelse att springa hårt när man är trött – något som en målinriktad maratonlöpare alltid kommer att möta under de sista milen av loppet.

3. Grooving Goal Pace

Att nå ditt måltempo under träningen är en sak – att springa måltempo samtidigt som du är väldigt avslappnad mentalt och fysiskt är en helt annan prövning. Maratonlöpare som känner sig väldigt bekväma och smidiga när de kör målpasspass är redo för tävling. Trots allt, kör ditt måltempo kontinuerligt för timmar — inte minuter – så att lära sig att springa så lätt som möjligt i tävlingstempo säkerställer att du är fräschare senare i loppet när tröttheten sätter in.

4. Hållbarhet i benen

Tidigt i en maraton träningscykel, det är väldigt vanligt att dina ben är ömma efter långa löpturer eller maratonspecifika träningspass. Senare i träningscykeln, dock, framgångsrika maratonlöpare märker att deras ben känns starkare och inte får ont längre, även om deras långa körningar är längre, deras körsträcka är hög och deras andra träningspass är av högre kvalitet. Detta är ett mycket bra tecken för maratondagen. Stark, Utmattningsbeständiga ben sviker dig inte på tävlingsdagen.

5. Tankning

Faktor #5 är bränsle, vilket är ett svart hål för många maratonåkare. Det finns inga hårda och snabba metoder för att garantera framgång, så det kräver lite försök och fel för att hitta vad som fungerar för dig. Maratonlöpare som har sin kost uppringd (vanligtvis efter några missöden i träning och inledningslopp) har en stor chans att lyckas på tävlingsdagen. Du måste ha en robust tankningsplan för tävlingsdagen där du får tillräckligt med bränsle för att bära dig genom hela loppet. Många maratonlöpare tankar för lite under hela loppet och försöker ta igen det när "väggen" närmar sig - bara för att upptäcka att de inte kan.

Oavsett om du använder en traditionell bränslestrategi (snabbverkande sockerarter som tas ofta) eller en alternativ bränslestrategi (långsammare verkande kolhydrater eller en fettanpassad, kost med låg kolhydrat/fetthalt), öva det i förväg under tävlingsförhållanden så att du vet hur mycket du ska ta över loppet och hur din mage kommer att reagera när den också arbetar under tvång i de senare milen. Det kan inte nog betonas att näring spelar en enorm roll i framgången på maratondagen.

6. Mental seghet

Av alla maraton jag har sprungit, de jag är mest besviken på är de där jag hade en syndfest. Jag saknade bara den mentala tuffheten för att hantera den höga nivån av trötthet och mentala utmaningar som maratonloppet för med sig. När man tittar på mina idrottares förberedelser, Jag försöker påminna dem om hur de hanterade utmanande löpningar under sin träningscykel. Hade de en fast beslutsamhet? Eller blev de lätt överväldigade när saker och ting inte gick som planerat eller var svårare än förväntat? Framgångsrika maratonlöpare vet hur man hanterar stora mentala utmaningar.

Förutsägelsetid

Om du har hållit poäng, du klarade förmodligen testet på några faktorer men träffade inte riktigt målet på andra. Vad betyder det här? Självklart, om du träffar alla faktorer, du är i bra form och väl rustad att gå efter ditt mål. Om du saknar 1-2 faktorer, du bör fortfarande gå för ditt mål, men vet att du kommer att behöva ta ditt "A"-spel i de sista 10K till makten till mållinjen.

Misslyckas på 2-3 faktorer och du måste vara väldigt öppen för att justera ditt mål på tävlingsdagen, eller till och med i förväg. Gå inte ut snabbare än ditt mål för tävlingstakten och var mycket observant på hur du mår. Om du seglar genom 15-16 miles och mår bra, håll dig till din plan; om, dock, om du upptäcker att de första 10-13 milen känns hårdare än du skulle önska och din kropp vill naturligtvis springa 5-10 sekunder långsammare per mil, du bör sakta ner till det mer bekväma tempot. Detta är det enda sättet att komma i mål utan att falla samman totalt.

Det är inget fel med att sakta ner för att säkerställa en positiv maratonupplevelse. Du kanske inte når din måltid, men det är mycket bättre än att tjuta och göra den fruktade överlevnadspromenaden/joggningen under de senaste milen.

Till sist, misslyckas på 3 eller fler av de ovan nämnda faktorerna betyder att du måste justera ditt mål. Vara smart, anpassa dig till ett långsammare måltempo (vanligtvis 5-15 sekunder per mil långsammare än ditt planerade måltempo) och ställ in dig på en positiv tävlingsupplevelse. Ta reda på dessa saknade faktorer innan ditt nästa maratonlopp så att du verkligen kan nå ditt mål.

Över åren, den här utvärderingen har tjänat mig - som maratoncoach och själv maratonlöpare - mycket väl. Det har gjort det möjligt för mig att bättre hjälpa maratonlöpare att sätta sina mål och förbättra sannolikheten för en positiv upplevelse.

—

Greg McMillan, FRÖKEN. tillhandahåller träningsplaner och onlinecoachning för löpare av alla förmågor via sin webbplats www.mcmillanrunning.com.

[6 nyckelfaktorer för att nå ditt maratonmål: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043196.html ]