Nå din topp på maratondagen

Jag har kunnat ringa in hur man verkligen kan toppa på maratondagen. Det tog ett tag att komma på det, eftersom, som många tränare, Jag föll in i standardmodellen "avsmalnande" som vi alla har lärt oss. Problemet var, nedtrappning fungerade inte konsekvent. Resultaten var lika träff-eller-miss som att inte avta alls.

Så, Jag slängde "avsmalnande" ur mitt ordförråd. Jag ersatte den med "peaking". Semantik? Kanske. Men genom att studera toppprestanda – både fysiologiska såväl som psykologiska – i motsats till bara den avsmalnande forskningen, Jag har alltid kunnat göra löpare optimalt redo på maratondagen. Det fungerar för alla idrottare oavsett var du befinner dig i flocken på tävlingsdagen.

Här är mina riktlinjer för din toppfas – de sista 14 dagarna före ditt maraton – och dessa idéer utgör grunden för mina toppträningsplaner i min e-bok, Att överleva Marathon Freak-Out, samt min vägledning för vad du bör göra innan, under och efter maraton:

#1:Ändra inte din veckovisa löprutin

Våra kroppar och sinnen gillar rutin. Om du springer tre dagar i veckan, spring sedan tre dagar i veckan under din toppfas. Om du kör fem, kör sedan fem. Dina ben kommer att kännas tunga och "platta" om du plötsligt springer mer sällan än normalt. Här är en snabb historia för att bevisa poängen:

Några år sedan, Jag coachade ett nytt löparprogram i San Diego. En kvinnlig mästarlöpare (som sprang 4 dagar i veckan) var förberedd och redo för ett fantastiskt maratonlopp. På tävlingsdagen, dock, hon sprang fruktansvärt och var inte i närheten av sin måltid. När vi möttes några dagar efter loppet, Jag frågade henne vad som gick fel.

"Jag känner inte Greg. Träningen var fantastisk och jag känner att dina träningspass verkligen förberedde mig för loppet, sa hon och ryckte på axlarna. Efter lite mer undersökning, Jag hittade problemet. Jag frågade henne om tävlingsveckan, en tid då saker och ting kan gå fel om du inte är försiktig. "Tävlingsveckan var fantastisk. För jag ville verkligen vila upp mig inför maraton, Jag tog onsdag, torsdag, Fredag ​​och lördag ledigt. Jag ville spara all min energi till maraton på söndag, " avslöjade hon. Bingo!

Hennes kropp var van vid att springa fyra gånger i veckan och plötsligt vilade hon fyra dagar i rad. Varje löpare vet hur hemskt du mår om du missar några dagars löpning. Du känner att du aldrig har sprungit förut i ditt liv! Och, det var precis så hon kände. Hon var helt platt på tävlingsdagen. Hon lärde sig den här regeln den hårda vägen och det var en bra påminnelse för mig (och nu dig):Håll dig till din löprytm under toppfasen.

Som sagt, Det finns ett undantag från den här regeln:Löpare som känner att de är på gränsen till överträning eller har ont i en muskel- eller knasskada kan ta en extra dag ledigt varje vecka under toppfasen. Men, ta det inte dagen före sista långloppet eller loppet om du normalt inte vilar dagen innan dina långlopp. Detta riskerar att kännas platt på tävlingsmorgonen.

#2:Minska träningsvolymen varje vecka, men inte för mycket

Under de senaste 10-14 dagarna före ditt lopp, du bör gradvis minska volymen på din löpning. Två veckor kvar efter loppet, Jag gillar att minska den dagliga volymen med 10–20 minuter eller så.

För de flesta löpare, det är ingen stor sak. Men, vad händer om du bara springer 30 minuter per dag normalt? Följ fortfarande planen. Minska löpningen till 10–20 minuter (30 minuter minus 10–20 minuter). Det kommer att kännas som att du spenderade mer tid på att förbereda dig för löpningen än att springa, men din kropp kommer att gynnas även av mycket korta löpturer.

Veckan för loppet, minska din normala dagliga volym med cirka 20–30 minuter. (På nytt, detta kan betyda att löpare med låg körsträcka bara springer 10–20 minuter, men det är okej.) Detta, tillsammans med den normala minskningen av din långa löplängd när loppet närmar sig, kommer att minska din totala löpvolym i linje med vad vi vet från forskning (och, mer viktigt, från praktisk erfarenhet). Detta gör att kroppen kan förbereda sig för en toppprestation (~20–40 % total minskning av träningsvolymen beroende på idrottare).

Omfattningen av din volymminskning under toppfasen beror på din normala träningsvolym och hur trött du känner dig av träningen. Lägre körsträcka och utvilade idrottare kommer att minska volymen mindre än löpare med hög körsträcka som är trötta av träning.

Som sagt, gör inte det vanliga misstaget att sänka volymen för mycket. Detta tar din kropp ur sin rutin och kan lämna dig unken på tävlingsdagen. Min åsikt är att fler löpare misslyckas på grund av att de tappar för mycket (se #1 ovan) snarare än inte tillräckligt.

#3:Håll motorn varvd

Samtidigt som vi vill minska volymen av löpning, vi vill inte minska intensiteten på våra träningspass. Faktiskt, vi kanske vill att intensiteten ska öka. Du vill hålla din motor varvd, pumparna grundade. Tävla aldrig med dina träningspass, men under toppfasen, backa inte från allt snabbare löpning heller. Jag har märkt att lite snabb löpning i toppfasen hjälper till att få kroppen och sinnet i toppform på tävlingsdagen. (Se mina toppplaner i e-boken för de träningspass jag rekommenderar.)

Även om dessa träningspass inte är "pressa det till max" träningspass, de borde hjälpa till att bygga upp din löpekonomi (se det som bättre bensinkörning) och ställa in ditt måltempo. Rätt gjort, toppträningen stressar kroppen mindre men lämnar dig med en motor som är förberedd och redo att leverera på tävlingsdagen. Dessa topppass är inte så omfattande eller hög volym som du kanske gjorde tidigare under maratonträningen, men de ger precis tillräckligt med stimulans för att verkligen hjälpa dig att toppa på tävlingsdagen.

#4:Planera din strategi och håll dig till den

De flesta maratonlöpare har samma loppstrategi – börja konservativt, bygga in i rastempot, spring så effektivt som möjligt och kom så djupt i loppet som möjligt innan du måste dra ut dina superkrafter för att ta dig i mål. Din kan variera, beroende på din styrka och preferenser och racerbana, men oavsett vilken strategi du har, hålla fast vid det.

För de flesta löpare, deras strategi före loppet är den bästa strategin. Var öppen för förändringar om förutsättningarna kräver, men för det mesta, du vet vad du behöver göra så bara gå ur din egen väg och låt loppet utvecklas som planerat.

Självklart, det största felet är att må bra under de första milen (vilket borde kännas lätt hur som helst) och att bestämma sig, "Jag tror att jag lägger lite tid på banken ifall jag saktar ner senare." Stort nej nej. Din snabbare takt kan kännas lätt men du förbränner viktiga lagrade kolhydrater och stressar dina muskelvävnader för mycket, för tidigt. Senare i loppet, du betalar för det och kan lätt förlora flera minuter per mil jämfört med de få sekunder per mil du "bankade" tidigt i loppet.

(Längre fram i boken, Jag tillhandahåller mitt tempodiagram för att springa ditt bästa jämna eller negativa delade lopp.)

#5:Reflektera över träning för att bygga upp självförtroende

Jag gillar att idrottare reflekterar över träning på två sätt. Först, tänk tillbaka på ett särskilt tufft träningspass, en där du inte mådde bra men du tog bort det. Du var tuff. Detta visar att du kan göra det. Du är tuff. Du kan hantera löpningens upp- och nedgångar och komma i mål. Du har massor av beslutsamhet. Detta kommer att krävas i ditt maraton, så istället för att se den löpningen som ett "dåligt" träningspass, se det som att du avslöjar din inre styrka.

Nästa, tänk tillbaka på dina bästa träningspass eller lopp. Återupplev dem verkligen i ditt sinne. Stärk ditt självförtroende genom att veta att du är vältränad, snabbt och klart. Sätt på loppet! Bli exalterad av att gå ut och uppträda som du vet att du kan! Dina träningsframgångar bör bygga upp ditt självförtroende och självförtroende är en viktig del av toppprocessen.

Faktiskt, din läxa är att se över din träningsplan och lyfta fram 2-3 löpningar/pass/lopp där du mådde bra, riktigt häftigt. Sätt penna på papper (eller fingrar på tangentbordet) och skriv ner allt du kommer ihåg från dagen. Kom på det från alla dina sinnen och verkligen "känn" löpningen. Sedan, börja läsa om dessa fantastiska löpningar med några dagars mellanrum när loppet närmar sig. Du kommer att bli förvånad över hur denna pågående positiva mentala stimulans kan föra över in i loppet.

#6:Ha kul och le

Låt möta det. De flesta av oss går inte för ett OS-guld här. Vi njuter helt enkelt av utmaningen att göra vårt bästa. Det finns ingen verklig press, så sluta lägga så mycket på dig själv. Vi springer för skojs skull, och det bör du komma ihåg. Ha så kul! Jag uppmuntrar löpare att le mycket de sista dagarna innan ett lopp. Att le får dig på bättre humör, minskar ångest och det kan spela stor roll på tävlingsdagen.

Det är bara med en positiv, lyckligt tänkesätt fokuserat på att göra ditt bästa, kombinerat med en vältränad kropp som är utvilad men pigg, drivs och återfuktad så att du kan tävla på ditt bästa.

Utdrag ur Att överleva Marathon Freak-Out av tränaren Greg McMillan.

[Nå din topp på maratondagen: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043189.html ]