Kan en sprinter springa en 5K?

Att sprinta ett helt 5K-lopp är förmodligen inte möjligt, men en sprinter kan tränas att springa en 5K med liten svårighet. Som ett av de kortaste distansloppen, 5Ks kräver inte sex månaders hård träning. Att betona dina långväga muskelfibrer samtidigt som du behåller några av dina sprintande muskelfibrer är ett effektivt sätt att förbereda sig för ett 5K-lopp. Intervaller, tempolöpningar och promenaduppehåll kan hjälpa dig att gå från sprinter till långdistanslöpare.

Fast-Twitch och Slow-Twitch muskelfibrer

Skelettmusklerna består av snabba och långsamma fibrer. Fast-twitch-fibrer används för plötsliga eller högintensiva rörelser, som att hoppa eller sprinta. Dessa fibrer använder inte syre för att göra energi, och trötthet snabbt. Slow-twitch-fibrer innehåller fler blodkärl, och har ett stort utbud av syre för att göra bränsle. Dessa fibrer använder du när du springer över distanser med måttlig och låg intensitet. De flesta muskler har en blandning av varje typ, beroende på hur du vanligtvis använder dem. Om du är en sprinter, du tränar troligen dina muskler för att använda snabba fibrer oftare. Som ett resultat, du måste betona de långsammare muskelfibrerna för att klara en 5K distans.

Utbildningsmetoder

För att uppmuntra långsam muskeltillväxt utan att offra för mycket hastighet, du kan kombinera distanslöpning med medeldistansträning, som att springa 400-metersintervaller. Hal Higdon, författare till "Marathon:The Ultimate Training Guide, " föreslår löpare på medelnivå schemalägga en dag med 400-meters intervallträning i veckan. Under en sjudagarsvecka, prova att springa tre mil på två vardagar, i låg till måttlig takt. Lägg ett 400-meterspass på dagen mellan dina tre mils löpningar. Higdon föreslår att börja med fem 400-metersspurter den första veckan. Lägg till ytterligare en tremilslöpning på lördag, och prova en löprunda fem mil på söndag. Ge dig själv två dagar ledigt under veckan för att vila.

Tempo Runs

Tempolöpningar är ett annat sätt att bygga upp dina långdistansmuskler samtidigt som du bibehåller snabba fibrer. Under en tempolöpning, du blandar ihop ditt tempo. Till exempel, du kan jogga i fem minuter, öka tempot på 200 meter, jogga igen och sprint sedan 100 yards. Higdon rekommenderar att sikta på tid snarare än avstånd. Lägg till en 35-minuters tempolöpning i ditt träningsschema, ersätta 400-meters sprintpasset varannan vecka. Du kan öka tempoloppets tid allt eftersom du går framåt.

Walk pauser

Ta promenadpauser under träning, och även under loppet, rekommenderas av Jeff Galloway, författare till "Run Injury Free." Omväxlande löpning och promenad från början av din träning ökar din återhämtning utan att förlora uthållighetsvinster. Att gå hjälper dina muskler att förbli i ett aerobt tillstånd, vilket betyder att de har tillräckligt med syre för bränsle. Sprint använder anaerob, eller utan syre, processer för att skapa energi, och är mindre effektiv. Att hålla sig i ett aerobt tillstånd minskar muskeltrötthet och förhindrar uppbyggnad av mjölksyra, så att du lättare kan springa över längre sträckor.

[Kan en sprinter springa en 5K?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012045328.html ]