No-Fade 70.3 Run Triathlon träningsplan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Detta sexveckors program är för idrottare som letar efter ett genombrott på löpningen på distansen 70,3. Det är för individer som har en stark bas etablerad och som kanske är i behov av ett mellansäsongsblock på sex veckor efter att deras första eller andra lopp för året inte har motsvarat deras förväntningar.

Sessionerna baseras i första hand på upplevd ansträngning med några viktiga måltempouppsättningar inarbetade. Det är mestadels styrkeorienterat och för idrottaren som har förmågan att träna två gånger om dagen. Planens layout är fokuserad på löpningen men använder sim- och cykelpasset strategiskt som uppställnings- och återhämtningspass, så det är viktigt att följa träningsordningen om möjligt.

Vill du förändra din triathlonkunskap, träning och prestation? Kolla in  10 veckor till ditt bästa 70.3 —ett komplett träningsprogram ledd av den bästa uthållighetscoachen Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

Nyckelvillkor för träning

Styrka uthållighet: Aerobt arbete med låg/stor växel (alias över växelarbete) som kan vara 5–45 minuter långa, med en kadens på 45–75 RPM, beroende på träningspassets längd eller intervall

Bygg: Börja mycket lätt och öka till aerob tröskel eller bekvämt obekvämt tempo under andra halvan av passet

Aerob tröskel: Cirka 70 % av din VO₂ max eller 75 % av din arbetspuls

Vecka 1

måndag
Simma 4000, lång aerobic med 100s, 200s, 300s

Cykel 1:00–1:30, träningsset med backar eller styrkeuthållighet

Valfri körning Av cykeln, 20 min

Tisdag
A.M. Kör Fartlek som 15 min uppvärmning, sedan:
2×15 sek hårt/15 sek lätt
2×30 sek hårt/30 sek lätt
2×45 sek hårt/45 sek lätt
1×1 min hårt/1 min lätt
2×45 sek hårt/45 sek lätt
2×30 sek hårt/30 sek lätt
2×15 sek hårt/15 sek lätt
15 minuters nedkylningsjogg

P.M. Kör 45–60 min ELLER cykel 1:30
Obs! Andra åket endast för de atleter med en stark bas.

onsdag
Cykel Upp till 02:00. Bygg eller lång aerob tröskel.
Intervaller:Föredrar en byggtur för att spola ut gårdagens löpning(er).

Sim 3000, hastighet med snabba 25s

Torsdag
Kör Fartlek som 15 min uppvärmning, sedan:
1 min hårt/1 min lätt
2 min hårt/2 min lätt
3 min starkt/3 min lätt
4 min starkt /4 min lätt
3 min stark/3 min lätt
2 min hårt/2 min lätt
1 min hårt/1 min lätt
15 min nedkylningsjogg

Obs! En bra bedömning av när du går från "hård" (aerob tröskel) till "stark" (anaerob tröskel) är att du fortfarande kan tala, men det är svårt att slutföra en mening.

Cykel 1:00–1:30 låg puls ELLER Sim 3000, styrka

Fredag
Simma 4000, inklusive 40×50, 20×100 eller 10×200

Lördag
Simma 3000,- blandat set

Cykel 3:00–4:00 med sista timmen lite mer ansträngning, går efter känsla

Söndag
Kör 2:00 lätt eller 1:30 lätt, tryck sedan de sista 30 minuterna som du känner dig, men inte hårdare än bekvämt obekvämt.

Valfri cykel 1:00 ELLER Simma 3000

Vecka 2

måndag
Simma 3000–4000, lång aerobic med 300s, 400s eller 800s

Cykel 02:00 med Olympic till 70,3 race-tempo ansträngningar

Tisdag
Kör 1:00, bygg. Börja lätt och bygg varannan mil. Avsluta vid eller nära tröskeln.

Cykel 1:00–1:30, styrkeuthållighet. Kan vara en kuperad tur eller intervaller med låg puls.

onsdag
Simma 4000, svårt

Torsdag
Cykel 1:00–2:00, tidsprovsarbete

Kör 30–45 min från cykeln

Fredag
Kör Fartlek som 15 min uppvärmning med pick-ups, sedan 15×3 min i 70,3 måltempo eller ansträngning med 1 min jogg återhämtning, 10 min nedkylning jogg

Sim 3000, styrka

Lördag
Cykel 4:00, lång åktur, kuperad, med låg puls och låg kadens

Sim 3000 blandat set

Söndag
Kör 1:30 bygg som:
45 min lätt
45 min bygg 15-15-15, slutar vid eller över 70,3 ansträngning

Valfri cykel 1:00–1:30

Vecka 3

måndag
Simma 4000, svårt

Valfri cykel 1:00

Tisdag
A.M. Kör Hill reps. Mellan, gör 2 omgångar; avancerad, gör 3 varv.
10×30 sek backreps. Spring starkt upp/lätt jogga ner. Tänk starkt inte snabbt på lutning på 5–7 %. Jogga 10 min lätt mellan seten. 15 min nedkylningsjogg.

P.M. Cykel 1:15. 15 min lätt sedan 1 timmes bygg var 20:e minut med de sista 20 med 70,3 ansträngning

onsdag
A.M. Kör 40 min, lätt

P.M. Sim 3000–3500 med huvuduppsättning på 30×25 som 25 snabba/25 lätta med 15 sekunders vila
Kör Direkt efter simning som 20 min lätt, sedan 15 min byggnad var 5 min, och avslutar nästan all-out. 5 min nedkylningsjogg

Torsdag
Simma 4000, lång aerobic med huvudset på 8×400 drag

Cykel 02:00 med styrkeuthållighetsintervaller

Fredag
Kör 02:00 mycket lätt, pratande takt

Valfritt bad 2000 med någon sparkande ELLER cykel 1:00

Lördag
Simma 3000 med viss tävlingsansträngning som 3×500, 2×1000 eller 2000 raka med val av simning eller drag

Cykel 3:00 med 3×30 min byggnad till 70,3 insats under de sista 10 min av varje försök. 10 min lätt mellan varje försök

Söndag
Kör Fartlek som 15 min uppvärmning, sedan 10×6 min i 70,3 måltempo eller ansträngning med 2 min lätt jogg efter varje ansträngning. 10–15 min nedkylningsjogg

Valfritt bad 3000 ELLER cykel 1:00–1:30

Vecka 4

måndag
Simma 3500 korthastighetsset inklusive huvudset med 2 omgångar av 10×50 som 25 snabba/25 lätta med 15 sekunders vila och 3×200 drag mellan seten

Cykel Huvudset med 30×1 min stor växel, 1 min lätt

Tisdag
Kör Löpbandstempo som 15 min lätt, ställ sedan in lutning på 2–3 % och kör 30 min lätt. Efter 30 minuters backe, ställ in den på noll lutning och bygg 30 minuter var 5–10 min med de sista minuterna nära 10K loppansträngning. 10 min nedkylning.

Cykel 1:00, lätt

onsdag
Simma Stor baddag.
Val:
30–40 x 100
15–20 x 200
12–15 x 300

Valfri körning 20–30 min, lätt

Torsdag
A.M. Cykel 2:00 totalt, inklusive en huvuduppsättning på 6–8 x 5 min hårt/3 min lätt eller 12–15 x 3 min hårt/2 min lätt

P.M. Kör 45 min, lätt

Fredag
Kör 1:00. 15 min jogguppvärmning, sedan 20–30 min av 30 sek hårt/30 sek lätt. 15 min nedkylningsjogg

Sim Med huvudset på 100, 200, 300, 400 sim. 300, 200, 100 dra 8×75 som 25 lätt/25 snabbt/25 lätt

Lördag
TEGEL
Cykel 03:00 lätt på böljande backar om möjligt. Håll kadensen 75–80 RPM och 60ish vid alla klättringar. Kör Av cykeln som 5K vid tävlingsansträngning/5K lätt jogg. Träna tävlingsdagsnäring idag!

Söndag
Kör 1:50, längre tempo 30 min lätt jogg. 30 min vid 15–20 sek per mil långsammare än 70,3 ansträngning eller måltempo. 5 min jogga lätt. 20 min vid 10–15 sek per mil långsammare än 70,3 ansträngning eller måltempo. 5 min jogga lätt. 10 min 5–10 sek per mil långsammare än 70,3 ansträngning eller måltempo. 10 min jogga nedkylning

Sim 2000–3000 återhämtning med kicking

Vecka 5

måndag
Simma 4000 blandat set, tempo och styrka:
800 drag, 8×100 sim
600 drag, 6×100 sim
400 drag, 4×100 sim
200 drag, 2× 100 simmar

Tisdag
A.M. Kör Kort fartlek som:
15 min uppvärmningsjogg
2×15 sek hårt/15 sek lätt
2×30 sek hårt/30 sek lätt
2×45 sek hårt/ 45 sek lätt
1 min hårt/1 min lätt
2×45 sek hårt/45 sek lätt
2×30 sek hårt/30 sek lätt
2×15 sek hårt/ 15 sek lätt
15 min nedkylningsjogg

P.M. Cykel Med huvudset på 20×1 min stor utrustning, 1 min lätt

onsdag
Simma 3000–4000 med huvudset på 30–40 x 50 vid tävlingsansträngning med 5–10 sekunders vila

Cykel 1:30–2:00 med upp till 1:00 arbete vid loppinsats. Exempel:5–6 x 10 min med 5 min vila eller 7–8 x 7 min med 3 min vila

Torsdag
Kör Fartlek som 15 min uppvärmning med upptagningar, sedan 15×3 min i 70,3 måltempo eller ansträngning med 1 min joggvila. 10 min nedkylningsjogg

Sim 3000, styrka

Fredag
Simma 3000 hastighetsuppsättning, 3 varv 8×50 hårt med 20 sek vila/200 drag efter 50-talet, vila som önskat

Cykel 1:30 som du känner. Börja lätt och bygg andra halvlek inte svårare än tävlingsansträngning.

Lördag
TEGEL
Cykel 2:30 aerobic i kuperad terräng om möjligt eller tryck på växlarna så att kadensen är mindre än 80 RPM Run Av cykeln som 5 min lätt sedan 10 min som 20 sek hårt/40 sek lätt. 5 min nedkylningsjogg

Söndag
Kör 1:30. Börja väldigt lätt de första 45 min. Bygg sedan sista 30–40 min till en bekvämt obekväm ansträngning. Nej svårare! Kan helt enkelt jogga om du känner för att jogga.

Valfritt bad Upp till 3000. Öppet vatten om möjligt eller blandning av sim/spark/drill

Vecka 6

måndag
Simma 4000 val, inkluderar 20×100, 10×200 eller 5×400

Kör 30 min, lätt

Tisdag
Cykel 1:30 med lite överväxlingsarbete som 5–6 x 5 min, 8–10 x 3 min eller 20–30 x 1 min med lika vila som intervalltid

Sim 2000 lätt med några snabba 25:or

onsdag
Simma 3000 med huvudset på 100, 200, 300, 400 sim, 300, 200, 100 drag

Torsdag
TEGEL
Cykel 1:15 som 30 min lätt, 30 min byggnad, mål vid loppansträngning. 15 min nedkylning. Kör Av cykeln som 5 min lätt, 4×3 min tävlingsansträngning/3 min lätt. 5 min nedkylning

Fredag
Simma 3000 med huvuduppsättning av 8×100 byggnad var 2

Lördag
TEGEL
Cykel 1:00 inklusive 4×1 min upphämtning med 3 min lätt mellan varje löpning Av cykeln 15 min

Valfritt simma 20 min öppet vatten ELLER pool
6–8 x 200 lätt

Söndag
Tävlingsdag!

Scott DeFilippis är en professionell triathlet och tränare. Han krediterar Brett Sutton som sin största mentor efter att ha arbetat med honom i fem år som idrottare och tränare. DeFilippis har hjälpt dussintals idrottare att kvalificera sig till både Ironman 70.3 och Ironman World Championships. Han kan nås på [email protected].

[No-Fade 70.3 Run Triathlon träningsplan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053107.html ]