Sprint Triathlon träningsplan:12 veckor

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Denna träningsplan för sprinttriathlon är idealisk för nybörjare till medelstora triathleter som för närvarande kan genomföra en 15-minuters simning (med pauser efter behov), en 30-minuters cykel och en 30-minuters löpning/promenad. Du kommer att tycka att denna sprinttriathlonträningsplan är ganska lätt att förstå, och rytmen i träningspass varje vecka, såväl som från vecka till vecka, för att vara rolig och genomförbar även för dem med hektiska jobb eller familjeåtaganden. Du kommer att njuta av att utvecklas genom olika "träningsfaser", som "test", "bygga" och "återhämta dig", och som sådan kommer du att kunna notera förbättrad kondition och snabbhet under varje 4-veckors cykel.

När planen kräver en ledig dag, spendera så mycket tid som möjligt. Ägna lite tid åt att förbereda måltider för veckan, samt att ordna arbets- och familjescheman för att på bästa sätt möjliggöra framgångsrikt slutförande av tilldelade träningspass.

Träningsplan för sprinttriathlon:Vecka 1

måndag
Ledig dag

Tisdag
Sim:30 minuter
WU- 5 till 10 minuter lätt simning
MS- Simma 15 minuter max distans... ta pauser om/efter behov.
CD- 5 minuter lätt simning

onsdag
Lätt cykel:45 minuter
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens.

Torsdag
Byggkörning:40 minuter
WU- 10 minuter lätt promenad/jogga
MS- 4 x 4 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall)
CD - 8 minuter lätt promenad/jogga

Fredag
Lätt simning:20 minuter
Simma lätt, ta pauser vid behov.

Lördag
Cykeltest:45 minuter
WU- Kör 10 minuter lätt
MS- Kör 30 minuter maximal sträcka
CD- Kör 5 minuter lätt

Söndag
Lätt löpning:30 minuter
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov.

Vecka 2

måndag
Ledig dag

Tisdag
Byggsim:25 minuter
WU- 5 minuter lättsim
MS- 4 x 3 minuter TP (testtempo), med 1 minuts RI (återhämtningsintervall)
CD- 5 minuter lätt simma

onsdag
Lätt cykel:45 minuter
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens.

Torsdag
Byggkörning:40 minuter
WU- 10 minuter lätt promenad/joggning
MS- 4 x 4 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall)
CD - 8 minuters lätt promenad/jogga

Fredag
Lätt simning:20 minuter
Simma lätt, ta pauser vid behov.

Lördag
Bygg cykel:1 timme
WU- 12 minuter lätt
MS- 4 x 8 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall)
CD- 10 minuter lätt

Söndag
Lätt löpning:30 minuter
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov

Vecka 3

måndag
Ledig dag

Tisdag
Byggsim:30 minuter
WU- 5 minuter lätt simning
MS- 4 x 4 minuter TP (testtempo), med 1 minuts RI (återhämtningsintervall)
CD- 5 minuter lätt simma

onsdag
Lätt cykel:45 minuter
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens

Torsdag
Byggkörning:45 minuter
WU- 10 minuter lätt promenad/joggning
MS- 4 x 5 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall)
CD - 8 minuters lätt promenad/jogga

Fredag
Lätt simning:20 minuter
Simma lätt, ta pauser vid behov.

Lördag
Bygg cykel:1 timme
WU- 12 minuter lätt
MS- 4 x 9 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall). Kör sedan 5 minuter gradvis bygga till TP
CD-10 minuter lätt

Söndag
Lätt löpning:30 minuter
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov

Vecka 4 (återhämtningsvecka)

måndag
Ledig dag

Tisdag
Lätt simma:20 minuter
Simma lätt, ta pauser vid behov

onsdag
Ledig dag

Torsdag
Lätt cykel:45 minuter
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens

Fredag
Ledig dag

Lördag
Lätt löpning:30 minuter
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov

Söndag
Ledig dag

Vecka 5

måndag
Ledig dag

Tisdag
Simtest:30 minuter
WU- 5 till 10 minuter lätt simning
MS- Simma 15 minuter max distans... ta pauser om/efter behov
CD- 5 minuter lätt simning

onsdag
Lätt cykel:45 minuter
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens

Torsdag
Simtest:45 minuter
WU- 10 minuter lätt promenad/jogga
MS- Löpning/promenad 30 minuter maximal distans
CD- 5 minuter lätt promenad

Fredag
Lätt simma:20 minuter
Simma lätt, ta pauser vid behov

Lördag
Cykeltest:45 minuter
WU- Kör 10 minuter lätt
MS- Kör 30 minuter maximal sträcka
CD- Kör 5 minuter lätt

Söndag
Lätt löpning:30 minuter
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov

Vecka 6

måndag
Ledig dag

Tisdag
Byggsim:30 minuter
WU- 5 minuter lätt simning
MS- 4 x 4 minuter TP (testtempo), med 1 minuts RI (återhämtningsintervall)
CD- 5 minuter lätt simma

onsdag
Lätt cykel:45 minuter
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens

Torsdag
Byggkörning:45 minuter
WU- 10 minuter lätt promenad/joggning
MS- 4 x 5 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall)
CD - 8 minuters lätt promenad/jogga

Fredag
Lätt simma:20 minuter
Simma lätt, ta pauser vid behov

Lördag
Bygg cykel:1 timme
WU- 12 minuter lätt
MS- 4 x 9 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall)
CD- 10 minuter lätt

Söndag
Lätt löpning:30 minuter
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov

Vecka 7

måndag
Ledig dag

Tisdag
Byggsim:35 minuter
WU- 5 minuter lätt simning
MS- 4 x 5 minuter TP (testtempo), med 1 minuts RI (återhämtningsintervall)
CD- 5 minuter lätt simma

onsdag
Lätt cykel:45 minuter
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens

Torsdag
Byggkörning:50 minuter
WU- 10 minuter lätt promenad/jogga
MS- 4 x 6 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall)
CD - 8 minuter lätt promenad/jogga

Fredag
Lätt simma:20 minuter
Simma lätt, ta pauser vid behov

Lördag
Bygg cykel:1:05
WU- 12 minuter lätt
MS- 4 x 10 minuter TP (testtempo), med 2 minuters RI (återhämtningsintervall). Kör sedan 8 minuter och bygg gradvis till TP.
CD-10 minuter lätt

Söndag
Lätt löpning:30 minuter
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov

Vecka 8 (återhämtningsvecka)

måndag
Ledig dag

Tisdag
Lätt simma:20 minuter
Simma lätt, ta pauser vid behov

onsdag
Ledig dag

Torsdag
Lätt cykel:45 minuter

Fredag
Ledig dag

Lördag
Lätt löpning:30 minuter
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov

Söndag
Ledig dag

Vecka 9

måndag
Ledig dag

Tisdag
Simtest:30 minuter
WU- 5 till 10 minuter lätt simning
MS- Simma 15 minuter max distans... ta pauser om/efter behov
CD- 5 minuter lätt simning

onsdag
Lätt cykel:45 minuter
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens

Torsdag
Löptest:45 minuter
WU- 10 minuter lätt promenad/jogga
MS- Löpning/promenad 30 minuter maximal sträcka
CD- 5 minuter lätt promenad

Fredag
Lätt simma:20 minuter
Simma lätt, ta pauser vid behov

Lördag
Cykeltest:45 minuter
WU- Kör 10 minuter lätt
MS- Kör 30 minuter maximal sträcka
CD- Kör 5 minuter lätt

Söndag
Lätt löpning:30 minuter
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov

Vecka 10

måndag
Ledig dag

Tisdag
Byggsim:35 minuter
WU- 5 minuter lättsim
MS- 4 x 5 minuter TP (testtempo), med :30 sek RI (återhämtningsintervall)
CD- 5 minuter lätt simning

onsdag
Lätt cykel:45 minuter
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens

Torsdag
Byggkörning:50 minuter
WU- 10 minuter lätt promenad/jogga
MS- 4 x 6 minuter TP (testtempo), med 1 minuts RI (återhämtningsintervall)
CD - 8 minuters lätt promenad/jogga

Fredag
Lätt löpning:20 minuter
Simma lätt, ta pauser vid behov

Lördag
Bygg cykel:1:05
WU- 12 minuter lätt
MS- 4 x 10 minuter TP (testtempo), med 1 minuts RI (återhämtningsintervall). Kör sedan 10 minuter gradvis bygga till TP
CD-10 minuter lätt

Söndag
Lätt löpning:30 minuter
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov

Vecka 11

måndag
Ledig dag

Tisdag
Toppsim:25 minuter
WU:5 minuter lätt
MS:Simma 75 % av målloppsdistansen i målloppstempo. Ta pauser vid behov.

onsdag
Lätt cykel:45 minuter
Kör lätt/samtal och använd en lätt växel med hög kadens

Torsdag
Toppkörning:30 minuter
WU- Gå/jogga 5 minuter lätt
MS- Löp/gå 50 % av målloppssträckan vid målloppstempo
CD- Gå/jogga 5 minuter lätt

Fredag
Lätt simma:20 minuter
Simma lätt, ta pauser vid behov

Lördag
Peak bike:45 minuter
WU- 5 minuter lätt snurr
MS- Bike 75 % av målloppssträckan vid målloppstempo omväxlande 10 minuter "på", 5 minuter "lätt"
CD- 5 minuter lätt snurr

Söndag
Lätt löpning:30 minuter
Spring/gå lätt (samtal), ta pauser vid behov

Träningsplan för sprinttriathlon:Vecka 12 (loppvecka!)

måndag
Ledig dag

Tisdag
Taper run:20 minuter
Spring 33 % av målloppssträckan vid målloppstempo alternerande löpning 4 minuter/ rask promenad 1 minut

onsdag
Taper bike:30 minuter
Kör 50 % av målloppssträckan i målloppstempo omväxlande 10 minuter "på", 5 minuter "lätt"

Torsdag
Tapersim:15 minuter
Simma 50 % av målet för tävlingsdistansen i målet tävlingstempo, ta pauser vid behov
Obs: Öva i våtdräkt om du planerar att bära en i loppet. Använd badplatsen om möjligt, annars är det OK att bära våtdräkten i poolen.

Fredag
Ledig dag

Lördag
Träning före loppet:20 minuter
Cykla 15 minuter framåt till tävlingstakt, spring sedan 5 minuter och cykla till tävlingstakt

Söndag
Tävlingsdag:Kom tidigt, lita på din träning, ha kul!

Fler träningsplaner

[Sprint Triathlon träningsplan:12 veckor: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053350.html ]