En rutin före loppet för varje triathlondistans

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Du har lagt in träningen, rest till loppet och ställt in all din utrustning. Förstör inte den stora händelsen genom att bara vänta på att loppet ska börja. En uppvärmning före loppet kan hjälpa din mentala och fysiska prestation under hela loppet. Här är några distansspecifika morgonuppvärmningsrutiner.

Sprint

De kortaste händelserna kräver faktiskt den längsta uppvärmningen. Ett sprinttriathlon är ett mycket intensivt lopp på mellan 1–2 timmar. Din puls kommer att höjas och din kropp kommer att producera höga nivåer av laktatsyra från början till slut. En lång uppvärmning kommer att väcka din kropp, öka din puls och förbereda din muskulatur för loppets krav.

Börja på land för att aktivera din underkropp.

• 3 minuters promenad
• 5 minuters lätt joggingtur
• 3×20 sekunders steg (byggs från en lätt joggingtur till en stark ansträngning) med 40 sekunders återhämtningspromenad mellan varje

Byt till din simutrustning och fortsätt värma upp i vattnet.

• 1 minut blir bekväm i vattnet
• 3 minuters lätt simning
• 4×10 slag snabbt med 20 lätta slag mellan varje

RELATERAT:Träna hårt för din nästa sprinttriathlon

OS

Fokusera på att förbereda dig för ett 1500-meterssim. Simningen är tillräckligt lång (20–40 minuter) för att din kropp, hjärta och själ ska vara tillräckligt aktiverade under resten av loppet. Fokus för denna uppvärmning är att få bort skakningarna före loppet ur ditt system.

• 5 minuters lätt promenad/jogga (valfritt)
• 1 minut blir bekväm i vattnet
• 5 minuters lätt simning
• 4×20 slag starka med 20 slag lätta mellan varje

RELATERAT:Kom in i (Pre-Race) Zone

Långdistans (halv eller hel Ironman)

Begränsa din fysiska uppvärmning på tävlingsmorgonen till muskelaktivering och vattenacklimatisering. Gör en mental uppvärmning för att gå igenom viktiga aspekter av ditt lopp. Håll din kärntemperatur låg så länge som möjligt för att minimera effekterna av värmestress senare på dagen.

• 10 minuters visualisering av ditt lopp
• 1 minut blir bekväm i vattnet
• 5 minuters lätt simning

RELATERAT:4 simset för 70.3-träning

Uppvärmningstips

• Planera ditt tävlingsmorgonschema dagen innan och lämna tillräckligt med tid för att slutföra en uppvärmning innan din våg börjar.
• Börja med en promenad/spring på torrt land. Håll dig utanför din cykel så mycket som möjligt under de tidiga morgontimmarna när det fortfarande är mörkt.
• „USA Triathlon uppmuntrar fler tävlingsledare att ge deltagarna ett uppvärmningsområde i vattnet. Kontrollera med tävlingsarrangörerna i förväg för att förstå policyn för uppvärmning i vattnet.
• Ta med en handduk eller jacka för att torka av och håll dig bekväm innan din våg ska börja.
• Smutta på lite vatten eller energidryck efter uppvärmningen för att förbli hydrerad och lugna nerverna.

RELATERAT:Andy Potts simtips i kallt vatten

Kallt väder eller kyligt vatten

"Om du är lätt nedkyld, vattentemperaturen är mycket låg, eller det är en mycket kall dag, slutför alla dina uppvärmningsaktiviteter på torra land för att förhindra att du fryser efter en simtur före loppet.

"Packa alltid en uppsättning sträcksnören i din tävlingsväska. Dessa kan enkelt fästas på en staketstolpe eller annat orörligt föremål nära tävlingsplatsen. Utför några minuters simspecifika övningar för att aktivera dina armar och överkropp.

"Häll varmt (inte varmt) vatten i din våtdräkt innan loppet börjar. Detta kommer att minska inflödet av kallt vatten från att rusa in i din kostym när du först går in i vattnet.

RELATERAT:Uppvärmning utan vatten:4 stretchbandsövningar

[En rutin före loppet för varje triathlondistans: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053255.html ]