4 "Big Gear" cykelpass för att bygga upp benstyrka

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Jag kom från en löparbakgrund och gick in i triathlon med ett stort mellanrum mellan min cykel och löppulszonerna. På flatorna låg mina cykelzoner 20 slag per minut (bpm) under mina löpzoner. Denna lucka berodde på en brist på benstyrka som behövdes för att stressa mitt kardiovaskulära system. Att göra intervaller med "stor växel" - att kasta din cykel i en stor växel och slipa ut den - kan hjälpa till att bygga cykelspecifik benstyrka.

Nedan finns några set som är lätta att införliva i din befintliga grundvecka. För ditt stora redskapsarbete bör kadens vara 60–75 RPM. Fokusera på att trampa släta cirklar och släpp hälen något på nedåtslaget för att säkerställa att dina sätesmuskler är inkopplade.

RELATERAT:Tuff Big Gear Bike Workout

Enkel stor utrustning: Inuti en uthållighetsresa sätter du in 5×8 minuter stor växel med 2 minuter enkel spinning. Bygg gradvis upp din hjärtfrekvens till 8–12 slag/min under din funktionella tröskelpuls (FTHR). FTHR är den bästa medelpuls du kan hålla i en timme i liknande terräng som där du tränar.

Kadensändringar: På lägenheterna, växla kadens i lika delar (60/92 eller 75/92 RPM). Till exempel:2×40 minuter jämn puls där du byter kadens var 4:e minut mellan 60 rpm och 92 rpm. Stadig hjärtfrekvens är 15-20 slag/min under FTHR. Du kommer sannolikt att upptäcka att du kan trycka på fler watt för en given puls när du använder lägre kadenser.

Uthålliga stora kugghjulsrullar: I mjukt böljande terräng kan du åka på dina aerobarer nonstop i 20–45 minuter. Detta är ett mycket specifikt styrkepass och kan användas på både gradvisa klättringar och böljande terräng. Begränsa din puls och håll dig 8 slag/min (eller mer) under FTHR.

Specifika TT-styrkeklättringar: För klättringar på 30 minuter eller mer, växla (med mil) mellan din TT-position vid 60–75 RPM och sitta upp medan du snurrar med 90 RPM. Begränsa din puls och håll dig 8 bpm (eller mer) under FTHR för de stora växelsegmenten och låt din puls falla 10 bpm för varje snurrande segment.

Även om du kommer att se fördelar med att använda vilken cykelposition som helst med denna typ av träning, kommer du att få mest nytta av att använda din TT-position. Motstå lusten att sitta upp för att göra träningen enklare och kom ihåg att du vill generera specifik TT-kraft.

För alla seten ovan är ett bra tillägg 20–30 minuters jämn ansträngning som sätts in omedelbart efter slutet av den sista intervallen. För att balansera intervallernas lågkadensarbete, använd en kadens på 92 RPM för denna bonusuppsättning.

RELATERAT:Hur man klättrar på varje kulle

Big Gear Tips och försiktighetsåtgärder

• Håll god form. Närmare bestämt, bibehåll stabila höfter och kontrollera din knäuppriktning genom hela pedalslaget.
• Om du upplever att du upplever knäsmärta kan du ha en benstyrkebegränsare som måste åtgärdas via traditionell styrketräning. För att minska vridmomentet på dina leder, håll inte din kadens lägre än 75 RPM.
• Att arbeta vid eller över FTHR är onödigt och kommer att kräva förlängd återhämtning.
• Håll huvudet uppe när du rör dig snabbt utanför!
• Balansera din lågkadensträning med lika lång tid vid 92 varv/min.
• Ställ tillbaka cykelklotsarna och säkerställ ett stabilt gränssnitt mellan dina pedaler och klossar. Sidogungning av cykelskon kan utlösa problem med akillessenan.

[4 "Big Gear" cykelpass för att bygga upp benstyrka: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053182.html ]