Cykelstyrka för gymhatare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Styrka är viktig, särskilt på cykeln, och övningar som knäböj är viktiga för att bygga upp den kraft som behövs i tidsträningen. Ändå skulle de flesta triathleter hellre ta en femtimmars åktur än att gå till ett gym i 20 minuter. För den publiken är minskande upprepning av kadensbackar det bästa sättet att bygga cykelspecifik kraft som omvandlas till hastighet under tävlingsdagen. Bonus:Du behöver inte oroa dig för att sitta i någon annans svett.

Hitta en kulle

Detta träningspass fungerar bara med höger backe. Det bör inte vara så brant att du behöver gå i din lägsta växel för att klättra på den – tänk på en lutning som dina icke-triathletvänner skulle kunna cykla uppför utan att klaga för mycket. Backen bör vara tillräckligt lång för att rymma mer än 5 minuters klättring. Hitta en punkt på din speciella kulle som tar mellan 5 och 10 minuter att nå dit du säkert och snabbt kan vända dig om.

Klättring #1

Efter en 15- till 30-minuters uppvärmning av lätt ridning, gör din klättring med ungefär 70 RPM. Att gå över 70 RPM är bra för första repet, men gå inte lägre. Ansträngningen bör vara ungefär 7 av 10, eller zon 3 om du använder puls. Spela med din utrustning för att hitta en kombination av kadens och ansträngning som är ganska bekväm. Hastigheten spelar ingen roll – det viktigaste är att trampa i cirklar (utöva ett jämnt tryck runt hela pedalslaget) så mycket som möjligt och behålla samma kadens.

När du når den fördefinierade vändpunkten, växla till en mycket enkel växel och snurra benen mycket snabbt nedför. Du bör köra mer än 100 rpm, men studsa inte på din sadel. Inte bara gör nedförspinningen att du kan återhämta dig och skaka ut mjölksyran, utan den lär dig också dina ben att snabbt arbeta i väldigt olika kadenser – precis vad de måste göra i ett kuperat lopp.

Klättring #2

Hitta en växelkombination som inte ökar ansträngningen för mycket, tryck sedan på den här repetitionen vid 60 rpm eller något högre. Försök att hålla pulsen ungefär densamma som vid första stigningen. Fokusera på att hålla kadensen jämn, träffa toppen och försök snurra neråt med en ännu högre kadens än du gjorde tidigare.

Klättring #3

Den sista stigningen bör vara vid 50 RPM eller lägre och kommer förmodligen att kännas väldigt onaturligt. Du är nu i fullt "knäböjsläge" - bygger kraft och styrka runt hela pedalrotationen. Eftersom kadensen är så låg på den här stigningen kan du öka din ansträngning för att fortsätta framåt, men det är OK. Snurra tillbaka ner så fort du kan (utan att studsa runt som en ryttare på hästryggen) och avsluta med en 15- till 30-minuters nedkylning vid din vanliga cykelkadens.

Obs:Det här träningspasset är inte för idrottare med knäskada eftersom att trycka på en mycket låg kadens kan förvärra befintliga knäproblem. För alla andra bör detta träningspass endast göras en gång i veckan, och inte inom två veckor efter ett "A-lopp".

[Cykelstyrka för gymhatare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053079.html ]