3 övningar för att bygga en funktionell kinetisk kedja

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Kör mer effektivt genom att fokusera på ditt tvärgående plan.

Eftersom löpning handlar om kontinuerlig rörelse framåt glömmer vi ofta att vissa delar av kroppen rör sig åt andra håll. Detta dynamiska system består av tre rörelseplan:sagittal, frontal och tvärgående. Sagittalplanet inkluderar fram-till-bak-rörelser, som spelar en viktig roll för att springa framåt. Det främre planet handlar om rörelse från sida till sida - tänk sidböjar eller hoppjack. Det tvärgående planet involverar rotationsrörelser, som att svinga en golfklubba. Muskelgrupperna relaterade till det tvärgående planet råkar också vara de mest försummade av löpare, vilket ofta leder till skador och prestationsbrister.

"Löpning är egentligen en serie av hopp från en fot till nästa, men för att löpningen ska vara både balanserad och möjlig måste kroppen kunna röra sig specifika mängder på alla tre plan", förklarar Ryan Bair, en idrottsfysioterapeut och ägare av Flash Sports Physical Therapy and Performance Center i West Chester, Pa.

En löpare kan faktiskt visa för mycket rörelse på tvärplanet eller för lite. Dessa brister är ofta kopplade till några av de vanligaste löpskadorna, såsom iliotibial band syndrome, patellofemoral pain syndrome och akilles tendonitis. "Utan tillräcklig rotation kan vi inte röra oss tillräckligt på de andra planen utan att kompensera", säger Bair.

Genom att öka både styrka och korrekt rörelse på tvärplanet bidrar du till att hela systemet fungerar väl. Att implementera flera övningar, som de tre som visas nedan, ett par gånger i veckan kan göra stor skillnad när det gäller att bygga en fullt fungerande kinetisk kedja.

RELATERAT:Ditch Your Crunches

Övning #1:Utfall med en vridning

Stå med händerna bakom huvudet. Kliv ut en fot framför dig och gör utfall tills båda benen är böjda i 90 graders vinkel. När du sänker dig, vrid din bål åt sidan av ditt blyben. När du är vänd i sidled, vrid långsamt tillbaka till fronten medan du höjer kroppen uppåt. Alternativa sidor. Börja med 10 reps per sida.

RELATERAT:Torrlandstyrka för ett starkare slag

Övning #2:Sittande rysk Twist

Sitt med böjda knän och luta dig något bakåt till en 45-graders vinkel och ta upp fötterna från golvet och koppla in din kärna. Håll en medicinboll framför din kropp och vrid åt sidan, för den till golvet bakom dig. Vrid dig till andra sidan i en flytande rörelse och fortsätt alternerande. Börja med 20 reps per sida.

RELATERAT – En timmes träning:Funktionellt styrkearbete

Övning #3:Uppförsbackar

När du har fått tillräcklig stabilitet kan du uppgradera till denna övning för att förbättra styrka och rörelse på alla tre plan. För att göra detta, hoppa helt enkelt uppför, maximera avståndet du färdas framåt med varje steg. Fokusera på framåtrörelse, håll din kärna engagerad för att eliminera rörelser från sida till sida. Börja med 2–3 set med 20 steg uppför.

RELATERAT – Med tält:Ta hand om din kinetiska kedja

[3 övningar för att bygga en funktionell kinetisk kedja: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053142.html ]