När Lågt Testosteron Och Träning Krockar

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När lågt testosteron och träning krockar kan effekterna vara förödande.

Jag kan se frisk ut, men det är jag inte. Jag är en triathlet som lider av trötthet, låg libido och osteoporos. Jag har benen av en 73-åring. Och jag är 29.

Hej, jag heter Matt Bach och jag vann en Ironman. Jag är också en fallstudie för vad som kan hända om du inte återhämtar dig ordentligt från för mycket uthållighetsträning. Jag har utvecklat lågt testosteron och har upptäckt att det är chockerande utbrett i det manliga uthållighetssamhället. Proffslöparen Ryan Hall, till exempel, nämnde lågt T och extrem trötthet som den drivande faktorn bakom hans pensionering från löpningen vid 33 år gammal. De flesta människor – även läkare – vet inte att du kan förstöra din hormonprofil genom att träna för mycket, vilket leder till symtom som mina. Men om du kan identifiera varningssignalerna kan du förhindra eller till och med vända negativa effekter. Här är vad du behöver veta om lågt T.

Symtom

De vanligaste symtomen är trötthet och låg libido. Du kan uppleva svårigheter att bygga muskelmassa och långsammare återhämtning, vilket leder till minskad fysisk prestation. Att ha lågt T under en längre period kan leda till fertilitetsproblem, bendensitetsavvikelser och sömnlöshet. Du kan också vara mer orolig eller deprimerad - något som din partner kanske märker först. Notera om du upplever något av dessa symtom, eftersom de flesta, inklusive jag själv, avskriver trötthet och bristande lust till träningens påfrestningar, men i många fall beror det på en djupare fråga.

Orsaker

Du är förmodligen medveten om att dina testosteronnivåer gradvis sjunker när du åldras. Läkemedel som statiner (Lipitor), antihistaminer (Benadryl), smärtstillande medel (kodein) och kemoterapiläkemedel kan dämpa T-nivåer, och tumörer kan också vara skyldiga, men en mindre känd orsak till lågt testosteron är överträning.

Korrekt återhämtning – särskilt sömn – är svårt att få tag på för triathleter med karriärer och familjer, men det är absolut nödvändigt för hormonhälsa. Som du kan förvänta dig spelar genetik också en roll, och forskarnas förståelse för vilka gener som påverkar testosteron växer.

Vikt kan också vara en faktor. Att tappa ditt kroppsfett för lågt i jakten på prestationsfördelar kan leda till allvarliga problem, inklusive hormonobalans. American Council on Exercise rekommenderar att män håller sitt kroppsfett över 6 procent och kvinnor över 14. Internationella olympiska kommittén myntade termen "relativ energibrist i sport", eller RED-S, för att ta itu med otillräcklig kaloriförbrukning i förhållande till träning. IOK tillämpar termen på både män och kvinnor, eftersom kvinnor kan möta liknande symtom när låg kroppsvikt och överträning leder till obalanser i hormoner inklusive östrogen, luteiniserande hormon och progesteron.

Förebyggande och behandling

"Tidig upptäckt av lågt testosteron bör vara en prioritet innan allvarliga symptom, såsom låg bentäthet - med ökad risk för stressfrakturer - utvecklas", säger Dr. Sylvia Hesse, en icke-kirurgisk ortoped i New York City. Så samla information. Om du upplever något av symtomen som anges ovan, få blodprov att testa dina testosteronnivåer (detta täcks vanligtvis av försäkringen).

Om du upptäcker att du har lågt T, är ett alternativ för att höja det testosterontillskott. Men det kommer med en mängd biverkningar inklusive diskvalificering från tävling om du inte får ett undantag för terapeutisk användning i förväg. Idrottare som föredrar ett mer naturligt tillvägagångssätt kan följa dessa steg som läkare, inklusive min egen, vanligtvis ordinerar för uthållighetsidrottare:

Kom ihåg att dina testosteronnivåer tar månader att sjunka, så du bör också ge din kropp månader för att återställa den helt. Dina symtom, såsom trötthet och låg libido, bör avta under loppet av några veckor eller månader, även om bentätheten kommer att ta många månader att återställa helt. Låt blodprovet göras regelbundet för att se om stegen du tar fungerar. Om du återhämtar dig från lågt T, rekommenderar läkare blodprov var fjärde till sjätte vecka. Om du är en idrottare med normala och stabila nivåer av testosteron, är en kontroll var sjätte månad tillräcklig. Om du inte tror att du löper risk för lågt testosteron, är det fortfarande bra att få ditt testosteron mätt vid nästa läkarbesök så att du vet vad din baslinje är för framtida referens.

Jag önskar att jag visste för fem år sedan att överträning kunde leda till lågt testosteron och den myriad av andra hälsoproblem jag står inför, men jag kommer åtminstone tillbaka på rätt spår nu när jag har lärt mig hur man fixar det. Efter tre månader av att minska min uthållighetsträning med 70 procent, öka min sömn från 7,5 till 8,5 timmar per natt och följa de andra stegen jag listade i tre månader, känner jag mig som en ny person. Mina symtom har avtagit, mina testosterontal har återhämtat sig och jag är redo att träna igen – den här gången med ett nytt perspektiv på hur jag får ut det bästa av mig själv samtidigt som jag behåller min hälsa.

Minska din träningsvolym och intensitet. Beroende på hur allvarligt ditt fall är och hur mycket volym du gjorde, kan du behöva minska volymen med allt från 20 till 80 procent för att vända sjunkande testosteron. Gör dig av med intensiva träningspass i minst några veckor eftersom intensitet lägger till ytterligare träningsstress till ekvationen som kan fördröja din återhämtning.

Fokusera på återhämtning, särskilt sömn. Trötthet är OK om det är kortvarigt men inte om det är kroniskt. Idrottare stressar upp sig själva mer än de flesta och kräver därför mer sömn för att återhämta sig ordentligt. Allas sömnbehov är olika, men jag siktar på 8 till 9 timmar per natt.

Ät rent. Inkludera mer hälsosamma fetter och kolesterol i din kost. Begränsa alkohol, socker och soja.

Packa på några pund,
om du behöver.

Tillägg. Rådfråga din läkare först. Studier visar att zink, vitamin D och omega-3 fiskolja kan hjälpa till att bekämpa låg-T-symtom.

Matt Bach (@IronMattBach) är vinnaren av 2014 års Ironman Maryland.

[När Lågt Testosteron Och Träning Krockar: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053073.html ]