Tabata-träning och hur det fungerar

Om du har gett dig in på intervallträning, du kanske har hört talas om något som kallas Tabata-träning, även känt som Tabataprotokollet. Detta träningspass är en form av högintensiv intervallträning (HIIT) designad för att få upp din puls i den mycket hårda anaeroba zonen under korta perioder.

Genom att göra det här, du tränar alla dina energisystem, något som vanliga konditionsträningar vanligtvis inte gör. Inte bara gör det dig mer vältränad, det hjälper dig att bränna fler kalorier både under och efter ditt träningspass.

Tabata-protokollformatet

Anledningen till att den här typen av HIIT-träning fungerar så bra är på grund av förhållandet mellan arbete och vila. Du får bara 10 sekunders vila mellan varje 20-sekunders träningspass. Det mycket korta intervallet är inte tillräckligt för att du ska kunna återhämta dig helt, vilket är en anledning till att det är bra för att bygga uthållighet och få dig i form.

Tabata-formatet är som följer:

• 20 sekunder av en mycket högintensiv träning (t.ex. spurter, burpees, knäböj hopp, etc.)
• 10 sekunders vila
• Upprepa 8 gånger i totalt 4 minuter

Tabata träningshistoria

Idén till Tabata-träning har sitt ursprung i idrottarnas värld, som många av våra träningsidéer gör. Dr Izumi Tabata, en professor vid fakulteten för idrotts- och hälsovetenskap vid Ritsumeikan University i Japan, tillsammans med huvudtränaren för det japanska skridskolaget, ville ta reda på om mycket korta skurar av högintensiv träning, följt av ännu kortare vilor, skulle förbättra skridskoåkarnas prestation.

För att testa effektiviteten av denna träningsregim, Dr. Tabata tog försökspersoner genom ett högintensivt (170 % av VO2 max) 4-minuters Tabata-träning med en stationär cykel. En andra grupp idrottare följde ett annat träningspass, arbeta med en ännu högre intensitet (200 % av VO2 max) i 4 till 5 anfall på 30 sekunder, följt av 2 minuters vila.

Resultaten, publicerad i Medicin och vetenskap inom idrott och träning 1996, visade att Tabata-atleterna förbättrade sin VO2-max, vilket är kroppens förmåga att använda syre mer effektivt. Det översattes till förbättrad prestanda på isen.

Hur Tabata riktar in sig på energisystem

Det andra intressanta fyndet var att Tabataprotokollet förbättrade två av kroppens huvudsakliga energisystem. Det riktar sig till det anaeroba energisystemet, som är ansvarig för kort, högintensiv träning som sprint. Det riktar sig också mot det aeroba energisystemet, används för uthållighetsträning som lång, långsam löpning.

I traditionell intervallträning, måttlig intensitet och steady state cardio riktar sig båda mot det aeroba systemet, men, om du inte arbetar långt utanför din komfortzon, de förbättrar inte alltid det anaeroba systemet.

Dock, som Dr Tabata fann, Att göra högintensiv intervallträning med en viloperiod som är kortare än arbetsperioden kan rikta in sig på båda systemen. Det ger både idrottare och den genomsnittlige motionären mer valuta för pengarna.

Poängen? Tabata-träning ger fler prestationsfördelar på kortare tid. Men det betyder inte att dessa träningspass är för alla.

Försiktighetsåtgärder

Eftersom intensitetsintervallen kräver en total ansträngning (nivå 9-10 på denna upplevda ansträngningsskala), och eftersom de korta återhämtningsperioderna summerar till en stor syreskuld, ett 4 minuters träningspass kan kännas som de längsta 4 minuterna i ditt liv.

Tabataträningen är mycket avancerad och passar bäst för erfarna motionärer. Nybörjare bör börja med lättare intervallträning och gradvis arbeta sig upp till denna intensitetsnivå. Prova 20 sekunder på/10 sekunder av med enklare övningar som att gå eller rörelser med låga slag som att marschera på plats, steg berör, eller knälyft.

Tabata träningstips

Medan den ursprungliga studien involverade en stationär cykel, du kan göra Tabata-protokollet med nästan alla aktiviteter eller konditionsmaskiner. Till exempel, i denna Tabata konditionsträning, det finns en mängd olika kroppsviktsövningar som, om det görs med full intensitet, kommer få din puls att skjuta i höjden.

• Uppvärmning :Se till att du är ordentligt uppvärmd (i minst 10 minuter) innan du provar den här typen av träning.
• Börja långsamt :Om du är ny på den här typen av träning, börja med 5 till 6 cykler av varje övning och öka vilan till 20 till 30 sekunder. När du får en känsla för träningen och bygger uthållighet, förkorta viloperioderna gradvis och öka antalet cykler för att öka intensiteten.
• Vila mellan seten :Om du gör mer än ett Tabata-set (som många träningspass kräver), vila i minst 60 sekunder mellan seten.
• Övervaka din intensitet ofta :Intensiteten ackumuleras när du går igenom varje cykel, toppar när du når slutet av träningspasset när musklerna är trötta och formen blir slarvig (gör dig mer sårbar för skador).
• Ta vilodagar :Gör det här passet inte mer än 1 till 2 gånger i veckan, med vila emellan för att undvika överträning och skador.
• Använd en app :Tabata timingappar som Tabata Pro, tillgänglig för både iPhone och Android, hjälpa dig att hålla reda på dina Tabatas,

Tabata-frekvens och återhämtning

Tabataträning är ett bra sätt att krydda dina träningspass, bränna fler kalorier, och få ut mer av din träningstid. Eftersom intervallerna är så korta, du känner dem verkligen, men träningen flyger förbi. Testa att lägga till Tabata-träning en gång i veckan för att se hur din kropp reagerar.

Om du känner att du blir för andfådd, förläng dina återhämtningstider eller ta extra pauser. Lyssna på din kropp när du gör någon form av högintensiv träning. Om du känner smärta eller obehag, ta en paus, prova olika övningar, eller backa för dagen. Högintensiv intervallträning är väldigt belastande för kroppen, så det är lätt att överdriva, du är inte försiktig.

[Tabata-träning och hur det fungerar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037758.html ]