Grunderna för triathlonträning och racing på höjden

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vad du behöver veta innan du tränar eller tävlar på höjden.

För att undkomma värmen tar många idrottare till bergen. Det enda problemet? Luften är mycket (mycket!) annorlunda än vid havsnivån.

Eftersom vi ser minskat syretryck och tillgänglighet på höjden, har det en enorm inverkan på prestandan. Din VO2max minskar med 7,7 procent för varje 1 000 höjdmeter, så du måste ha ett annat tempo. Tack och lov är våra kroppar bra på att känna av syretillgång och anpassa våra ansträngningar därefter.

När ska man acklimatisera sig

Vid ankomst till höjden börjar din kropp en acklimatiseringsprocess. Inom några minuter går det in i respiratorisk alkalos (andas hårdare och stöter ut mer koldioxid). Dagen efter ökar hemoglobinnivåerna eftersom plasmavolymen dras samman. Under veckor på höjden börjar kroppen producera röda blodkroppar genom den naturliga produktionen av hormonet EPO, vilket ökar vår förmåga att binda syre. Acklimatisering sker i etapper, med många anpassningar som sker under de första tre veckorna, men det kan ta åtta månader att nå nivåerna för någon som bor på höjden.

Det är alltid en stor fråga om när man ska anlända till ett höghöjdslopp. Tanken på att anlända dagen innan har till stor del avfärdats. Det är bättre att anlända några timmar innan än 24–48 timmar innan, men eftersom det förra verkligen inte är möjligt för triathlon, är det mycket bättre att anlända tre dagar innan än två; sju till tio dagar är ännu bättre.

RELATERAT:Nycklar till korrekt tankning vid träning på höjd

Träning på höjd

Även om det är frestande att tro att träning på höjd kommer att resultera i en överladdad idrottare, är det i allmänhet en tvätt att leva och träna på höjden. Varför? Fördelarna med att bo på hög höjd - i det här fallet 8 000 fot - motverkas av den minskade förmågan att träna hårt på höjden. Så maximala och jämna tröskelvärden kommer att äventyras. Grundträning på höjd är bra, men de intervallerna på din träningsplan kommer att vara riktigt svåra att spika.

Faktum är att nyare studier har visat att att leva och träna på höjden faktiskt kan vara skadligt, vilket minskar idrottarens förmåga att träna och försenar återhämtningen. Triathlon hotspot Boulder, Colorado, på 5 400 fot över havet, är tekniskt sett under punkten för "måttlig höjd" - som börjar på 6 000 fot.

RELATED – Arizonas dolda pärla:Flagstaff

"Lev högt, träna lågt"

Forskning har visat att intermittent höjdträning är bäst och att man får maximal nytta av att bo högt och träna lågt. Idrottare som levde högt och även kunde träna intervallträning på lägre höjder visade ökad VO2 vid laktat-tröskeln. Dessa idrottare visade en ökning av produktionen av EPO vid 30 timmar och igen vid 2 veckors vistelse på höjd, med en motsvarande ökning av röda blodkroppars massa. Bäst effekt ses efter 3–4 veckors hög levnad och låg träning.

Det finns få miljöer som tillåter idrottare att bo tillräckligt högt för att optimera sin anpassning till höjden och fortfarande kunna utföra intervallträning på lägre höjder, vilket gör protokollet "lev högt, träna lågt" i bästa fall obekvämt.

Falk det?

Istället för att ta itu med att bo på den perfekta platsen, vänder sig vissa idrottare till ett höjdtält. Forskare har tittat på fördelarna med att skapa en konstgjord miljö med minskat syretryck. Innan du släpper tusentals dollar i ditt eget tält är det viktigt att notera att du måste spendera minst 16 timmar om dagen i tre veckor i den hypoxiska miljön för att uppnå ett EPO-svar. Trots detta, i en studie av idrottare som var instängda i ett artificiellt skapat "höjdhus" under 16 timmar om dagen, lyckades inte prestationsförmågan förbättras, troligen på grund av den påtvingade stillasittande livsstilen och tristess i samband med att leva i fångenskap. Även om dessa idrottare uppnådde det önskade EPO-svaret, var det ingen förbättring av deras prestation.

Förbereder för ett lopp på höjden

– Ditt bästa alternativ är att planera ett block med basträning på höjd, om möjligt. Idrottare kommer att behöva minst en vecka för att acklimatisera sig tillräckligt och dra nytta av detta block. Planera om möjligt en vecka (eller längre) höjdträningsläger 4–5 veckor bort från ditt lopp. Öka dina vilo- och återhämtningscykler efter ett sådant block. Toppprestanda kommer att ske tre veckor efter detta träningsblock.

– Gör några hårdare VO2-sessioner på havsnivå för att förbereda dig för loppet. Hillsessioner är särskilt användbara för att simulera känslan av att arbeta hårdare på höjden.

– Uttorkning är ett vanligt problem man upplever när man tävlar på höjden. Den relativa luftfuktigheten är lägre och vätskeförlusterna ökar. Glöm inte att återfukta.

– Förstå att dina takter kommer att vara långsammare på dessa platser, och att den upplevda ansträngningen kommer att vara större för varje given takt eller kraft. Var smart med ditt tempo och gå inte ut för snabbt.

RELATERAT:En idiotsäker guide till höjdträning

[Grunderna för triathlonträning och racing på höjden: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053867.html ]