7 gyllene regler från 2016:s bästa olympiska triathleter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om du inte kämpar för ära i Tokyo 2020, kan du fortfarande förbättra ditt spel – mentalt och fysiskt – genom att lära dig av erfarenheterna från Rios bästa artister. Tillämpa dessa lärdomar på din tävlingsförberedelse och kanalisera sedan din inre OS-medaljör på tävlingsdagen.

För att vara konkurrenskraftig måste du vara villig att säga "nej"

Amatöridrottare kämpar med en annan samling av distraktioner än proffsatleter gör, men balans är viktig för båda för att prestera ditt bästa. Guldmedaljören Gwen Jorgensen och hennes tränare, Jamie Turner, satte mycket strikta riktlinjer för media- och sponsorförpliktelser inför spelen så att allt hon behövde fokusera på var sin träning. Enligt Jorgensens make, Patrick Lemieux, granskades varje beslut hon tog de senaste fyra åren med samma fråga:"Hur kommer detta att hjälpa mig att vinna den 20 augusti?" Om du menar allvar med att toppa prispallen, använd Jorgensens strikta ram när du överväger happy hour-inbjudningar eller skidhelger – dina konkurrenter säger förmodligen nej.

För att öka ditt spel, ändra din träning

Du kan inte fortsätta slå dina personliga rekord om du tränar på samma sätt varje år. Notera silvermedaljören Nicola Spirig – den schweiziska försvarande olympiska mästaren tog ledigt efter London 2012 för att gifta sig och skaffa barn, och när hon kom tillbaka var hennes fokus att bli en annan sorts idrottare. Spirig vände sig till att springa lopp och långbana triathlon. Hon sprang ett 2:37-maraton vid EM i maraton, vann ett lopp på 5 000 meter och tog några Ironman 70.3- och Ironman-segrar längs vägen – en samling prestationer som är sällsynta för en olympisk idrottsutövare. Med styrka för långdistanscykling kunde hon inte bara kontrollera den ledande damflocken i Rio, utan hon kunde också springa på trötta ben för att hålla jämna steg med Jorgensen längre än någon kvinna har gjort på månader.

Välj en pålitlig träningspartner

Det är lätt att fastna på en tävlingsinriktad gruppritt och ignorera dina personliga träningsmål – mycket till din egen nackdel. Att välja den perfekta partnern kan drastiskt förändra ditt sätt att tävla. För Alistair och Jonathan Brownlee, respektive 2016 års guld- och silvermedaljörer, gör en enorm skillnad att ha en träningspartner som både pushar dem och som de litar på. "Jonny pressade mig på pass som skulle vara svårare än lopp - några gånger i veckan tog jag helt själv livet av mig, gick och la mig på natten utan att kunna sova eftersom mina ben gjorde så ont", säger Alistair. Men, säger Jonathan, de kan göra det eftersom de litar på varandra. Medan andra kanske bara försöker "få en över varandra" under sessioner, "när du har någon som du litar på, som du vet också har ditt bästa i hjärtat, och du vill göra varandra så gott du kan, är det mycket positivt.”

Behandla din mentala svaghet som en skada

Spirigs tränare, Brett Sutton, är känd för sin brutalt ärliga (läs:hårda) sanningsenlighet med sina atleter, vilket knyter an till hans "träna som en boxare"-mentalitet. Den värsta personen du kan ljuga för, säger han, är dig själv. Även om vi kan titta på en benskada och säga "OK, det är så här vi fixar det", är mentala svagheter svårare att prata om. Om du känner dig tränad och redo för ett evenemang, men på tävlingsdagen ger du lätt upp när det blir tufft, överväg att prata med en kvalificerad tränare eller idrottspsykolog för att ta reda på vad som håller dig tillbaka. Innan de vann guld i London arbetade Spirig och Sutton i tre år för att komma till den punkt där hon var mentalt tuff nog att vinna.

Tänk på tävlingsplanering som en revisor

Jorgensen lämnade revisionsbyrån Ernst och Young för att bli en professionell triathlet, och hennes naturliga revisorstendenser säkerställer ett metodiskt tillvägagångssätt som tillåter konsekvent träning och tar bort gissningarna från racing. "Förutom de gåvor hon har fått har Gwen arbetsmoralen och drivkraften, hon är en så noggrann planerare och flitig person som vill bli mästaren på sitt hantverk", säger USA Triathlons högpresterande general manager Andy Schmitz. "Hon låter ingen sten gå ovänd." Framåttänkande gör att du kan ha kontroll, särskilt när det gäller att resa till ett lopp – något Jorgensen gör ofta. Förutse problem innan de inträffar:Skapa ett kalkylblad för dina resekostnader (inklusive cykelavgifter för flygbolaget), välj en plats för middag före tävlingen i förväg, ta reda på ditt boendes kaffesituation i förväg och identifiera närmaste cykelaffär till sist- minutmekanik.

Studera din kurs och träna för den

Så fort platsen var fastställd för spelen, gav Sutton ut på att träna Spirig specifikt för att möta kursens krav. Hon ändrade sitt simslag för att få en snabbare omsättning med mindre sparkar för att hantera vågorna utanför Copacabana Beach. Och den långa cykelträningen gjorde att hon kunde ta sig an 20-procentiga backen på varje varv av cykelbanan med åtta slingor utan att trötta ut benen lika mycket som resten av fältet. Din träning bör återspegla utmaningarna i kursen du riktar dig mot:Är det ett masstartsim? Träna på att simma nära andra ofta. Har löpningen en kuperad profil? Lägg till backrepetitioner i slutet av dina långa löpningar för att bygga upp både styrka och självförtroende.

Aldrig. Någonsin. Avsluta.

Racing under det olympiska mikroskopet lägger till en nivå av press för att prestera ditt bästa. Som vi såg från de amerikanska männen – Joe Maloy (23 ^rd ), Ben Kanute (29 ^e ) och Greg Billington (38 ^e )—de kanske inte hade de lopp de drömt om, men de utstrålade alla en "sluta inte"-mentalitet för att komma i mål. "Du måste fortsätta kämpa och hålla ut," sa Maloy efter loppet. "Det är vad triathlon handlar om."

[7 gyllene regler från 2016:s bästa olympiska triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053043.html ]