4 Cykelregler under lågsäsong

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Få ut det mesta av din vintercykling för att börja starkt på våren.

Vintern är här. Du vill inte släppa dina surt förvärvade vinster, men du har inte heller dagsljuset för att lägga ner den tid du gör under sommaren. Hur kan du bäst spendera din tid för att se till att du är positionerad för att bygga vidare på den styrka du har fått i år?

Även om ett uppehåll under lågsäsong är viktigt, är ett misstag folk gör att ställa upp sin cykel efter årets sista tävling och låta den samla spindelväv till våren. När du gör det spenderar du flera månader på att bara försöka komma ikapp där du var istället för att bygga på dina tidigare års ansträngningar.

Ted Morris, en USAT-certifierad tränare och delägare av Energy Lab, en inomhuscykelstudio i Atlanta, tillbringar 80–100 procent av sin ridtid inomhus under vintern och har fortsatt att göra framsteg under de senaste säsongerna. "Vintern är inte tiden att helt ignorera cykelträning," säger Morris. "Även om längre turer kanske inte är som behövs, kommer bibehållande av en solid bas av cykelkondition samtidigt som intensitet och kraftrörelser att säkerställa framgång för den kommande säsongen."

Här är några enkla regler för dem som planerar att cykla bara några timmar i veckan för att behålla mycket av sin kondition och komma ut starkt på våren.

Lämna dig inte.

Även om du kanske har tanken på basmil i huvudet med bara en liten mängd tid per vecka, är intensiteten där den ligger. Att cykla samma timmar (eller färre) än du är van vid att cykla med reducerad intensitet kommer att göra dig långsammare, inte snabbare.

Morris rekommenderar att du först definierar var cykeln passar in i din prioriteringslista under lågsäsong. "Börja inte om varje år - bibehåll den allmänna konditionen med cykeln och fokusera på kortare form- och kraftbaserade träningspass för att säkerställa framgång under de kommande säsongerna."

RELATERAT:3 cykelpass för vintern

Få en (enkel) plan.

Din plan kan vara så enkel som två korta intervallturer och att åka utomhus med en grupp några timmar på helgen när vädret tillåter. Fortsätt att cykla 3–4 gånger i veckan och gör minst en längre, ostrukturerad tur (2 timmar eller mer), och minst en fokuserad på form eller kraft.

RELATERAT:5 regler för lågsäsong

Gör det roligt.

Om tanken på inomhustränarsessioner låter som slit, hitta ett sätt att blanda ihop det. Om du har en Computrainer-klass i ditt område, dra fördel – tävling eller lite lätt ansvarstagande kan hålla dig på rätt spår. Att rida en gång i veckan med en grupp, även om det är inomhus, kan räcka långt. Om du inte fysiskt kan åka i samma rum med vänner, kan du åka med andra virtuellt i ett format som Zwift eller gå med i ett TrainerRoad-team för att få lite ansvar. Eller om du rider inomhus solo, ladda ner en video från Sufferfest, som tar dig igenom en tuff session med videon inställd på ett perspektiv av att åka i ett riktigt cykellopp.

RELATERAT:Hur man förblir motiverad att cykla inomhus

Håll koll på priset.

Kom ihåg att poängen är att hålla lite kondition utan att vara bunden till tävlingssäsongens strukturerade karaktär. Om cykeln är ditt fokus under lågsäsong behöver du ett strukturerat tillvägagångssätt. Men om det inte är det kan du använda cykeln som ett sätt att köra kondition.

RELATERAT:Övervinna din svaghet i triathlon

Din plan utan plan

Om du klarar dig bättre med någon form av struktur, här är ett exempel på hur du kan spendera dina 3–4 timmar på att cykla i veckan under vintern.

Träningspass 1
Lätt uppvärmning
10' byggnad från Z1–Z2, 4×30” isolerad benträning, 4×60” spin-ups till snabba (~20' totalt)
MS:8 –12 omgångar tabatas. 30" ALL OUT, följt av 30" återhämtning (12' totalt)
CD:Lätt att avsluta
Total tid:40–45'

Träningspass 2
Lätt WU:10' byggnad från Z1–Z2, 4×60” spin-ups till snabba (~15' totalt)
MS Vecka 1–4:2×20' i högt tempo (~80 –90 % av tröskeleffekt), 5' återhämtningsintervall
MS Vecka 5–9:3–4 x 10' vid tröskeleffekt (91–104%), 2–3' RI
MS Vecka 10 –14:4–6 x 2–4' vid
VO₂ max (105–120 %) vid lika vila (~45' totalt)
CD:Lätt att avsluta
Total tid:~75'

Träningspass 3
Riktig eller virtuell gruppresa med vänner eller online. Rid hur du känner dig.

RELATERAT:En timmes triathlonträning

[4 Cykelregler under lågsäsong: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053041.html ]