Hur fotbollsspelare förebygger och behandlar en hamstringsdragning

Vet du hur många dagar du behöver för att återhämta dig från en hamstringsdragning? Vet du hur man förhindrar en hamstringsdragning? Vad sägs om skillnaden mellan en tweak vs. en pull? Hamstrings kan ofta förbises för att stärka och konditionera i många sporter. Idag ska jag utbilda dig om hamstring drar, justeringar, behandlingar, förebyggande och återhämtning . Detta är det andra inlägget i denna fotbollsskadeserie. Notera: Det här inlägget innehåller några affiliate-länkar för din bekvämlighet. Klicka här för att läsa min fullständiga avslöjandepolicy.

Vad är en hamstring pull?

Du kommer att veta det när det händer! En hamstring pull är en skada på baksidan av benet som vanligtvis drabbar idrottare i Spår, Basketboll, Fotboll, Fotboll &Dans. Denna skada är vanlig i sporter där spelare måste göra mycket Sprinter eller hopp .

Upplevelsens röst

Det finns 3 hamstringsmuskler: 1) Semitendinosus 2) Semimembranosus &3) Biceps femoris. Vissa läkare eller fysioterapeuter (PT) kanske säger till dig att de är likadana, men de flesta läkare har inte utövat sporten eller dragit hälsenan. Så jag vill väga in min erfarenhet för att hjälpa dig att vidareutveckla din kunskap.

Kom ihåg: bara för att någon är en PT- eller atletisk tränare – eller till och med en doktor – betyder det inte att de alltid har rätt. Speciellt atletiska tränare! Kom ihåg att alla börjar någonstans & inte alla har hög erfarenhet . Utbilda dig innan, under och efter skador inträffar, så att du kan skydda dig själv.

10 dagars behandlingsplan för en hamstringsdragning

Notera: Jag är inte en doktor, en PT eller en atletisk tränare. Men jag har blivit behandlad av många och spelat mer fotboll än något av dessa proffs, så jag vill bara att du ska veta ur spelarens synvinkel. Hoppas du njuter!

• Dag 1: Gör ingenting annat än is och höjd, liggande på rygg. Du kan sätta benet rakt mot en vägg.
• Dag 2-3: Ingen lek alls på 2 dagar; endast lätt rehab. Om du kan få elektrisk stam bra, men om inte, försök att komma in på ett gym där du kan cykla på en stationär cykel med mycket låg styrka i 5 minuter för att värma upp den. Förstärk sedan den och alla muskler runt den med lätt vikt [som en 5 punds ankelvikt] och gör 3 reps. Om du har en Bosu Ball som den här för att använda för att balansera och bygga upp core &benstyrka . När du är klar, is och höja.
• Dag 4-5: Värm upp på cykel 5 – 15 minuter. Kör sedan fotledsträning eller använd Thera-band. Detta stärker inte bara den skadade muskeln utan musklerna runtomkring. Steg upp, som är en låda (knähög) som du kliver upp på och får upp ditt knä med motsatt fot, gör totalt 20 steg-ups:10 varje ben, 3 reps vardera. Gör sidoutfall mellan varje uppsättning reps. Jogga 5 minuter, följt av Light Passing Drills, rör sig från sida till sida 10 yards. Håll din Core Strong medan du gör passet och byter riktning. Detta kommer att hålla ditt ben från att behöva göra allt.
• Dag 5-6: Alla samma saker som dag 4-5 men lägg till Jumping (5-10 gånger), som om du skulle hoppa efter en header. Lägg också till 20 yards sprints på 80-90 % men se till att du inte känner att det drar åt dig, annars är det helt enkelt inte dags för sprints och du måste vänta en dag eller mer.
• Dag 7-10: Få en bra uppvärmning innan lagträningen &då ska du vara bra på att träna. Om du känner dig 100% kommer du att vara bra att spela spel. Se bara till att du är 100% om du kan. Om inte, du kanske vill slå in den eller sätt den här typen av KT-tejp.

Om du inte behandlar rehaben som du borde, du kan fortsätta irritera skadan! Det här misstaget kan leda till att fler veckor trasslar runt.

Tweaks eller pulls [Vad är skillnaden]?

En fotbollsspelare ringer en 'Modifiera' precis där du knappt kände det och du vet att sitta ute och behandla det så att du är bättre om några dagar. A 'dra' är där du verkligen kände det och det gör till och med ont att gå. När du drar i en hamstringsmuskel, förvänta sig att vara slut i över 1 vecka ( 7-10 dagar ). Sitt utanför träningen i några dagar eftersom hoppningen, sprint och försvar är det som kan orsaka ytterligare skada.

När är det allvarligt?

Partiella tårar eller en fullständig tår är mer seriösa. Enligt min erfarenhet av att spela proffsfotboll i 7 år och i 15+ länder, Jag kan inte minnas att lagkamrater eller motståndare slitit hälsenan. Jag vet att det kan hända – och gör det – men det händer inte fotbollsspelare särskilt mycket.

Tårar händer mer när någon ramlar av en stege eller halkar på is. En fullständig tår kommer sannolikt att resultera i operation.

I vilken ålder får spelare hamstringsdrag?

Mest av dessa typer av skador kommer att vara gymnasium, college &proffs men några som ung som 10 . Jag personligen drog aldrig en muskel förrän jag var tvåa på college . Det var i en match och jag spurtade tillbaka för att jaga en genomgående boll. Jag har aldrig upplevt detta, men när det hände visste jag i det ögonblicket att det var ett drag och jag var klar för dagen.

Barn vilka är få mindre drar är på grund av 5 huvudorsaker (se nästa underrubrik)

5 anledningar till att yngre idrottare får muskeldrag

1. människor blir skadade i unga åldrar är ärftlig .
2. gör för många aktiviteter, utan vila.
3. Brist på bra uppvärmning och stretch.
4. För mycket fotografering (1 timmes fotografering kan vara för mycket)
5. Brist på styrkeövningar i kroppsvikt. Du kan göra dessa hemma utan utrustning.

Ett bra ljus uppvärmning är avgörande , så förhoppningsvis gör du det. Sedan stretching innan snabba intensiva träningspass.

Jag har sett tränare börja ett pass på hastighetsstegen och få barnen att gå så fort de kan. Det är som att starta din bil under en iskall vintermorgon och omedelbart trycka ner gasen i golvet. Bilen kommer så småningom att "skada sig" och vara i butiken. Samma sak med människokroppen, så se till att du får en uppvärmning på egen hand innan träningen börjar om ditt lag inte värmer upp Bra.

College &proffsidrottare är de som lider mest av detta, men nu dagar barn som ung som 10 år gamla blir drar. Gymnasium är vanligt att detta händer eftersom spelare blir vuxna kroppsstorleksmässigt och deras muskler är inte lika flexibla som de en gång var.

När eller hur drar spelare hamstrings?

Vanligtvis när en spelare är passar inte spelet eller så är de överbelastade . För att vara ärlig är det vanligtvis en blandning av de två. Till exempel:Att komma av en skada där du kämpar dig igenom din rehab, du går sedan med i ditt team. Du går igenom flera övningar och sedan händer det i ett spel. Detta händer när en spelare är sprint eller hoppning eftersom detta sträcker ut muskeln mer än den är van vid.

Hur jag drog i musklerna när jag spelade college och proffs

Första gången jag drog mig i hälsenan var på college, mitt juniorår. Det var för att jag precis kommit tillbaka från en operation i nedre delen av magen, vilket är mycket vanligt för college- och professionella fotbollsspelare. I ett spel hoppade jag upp för en nick och jag kände att den drog.

Andra gången jag var i Miami, FL på rättegång när jag var 26 år. Jag hade inte spelat på över 4 månader på grund av att jag blev frisläppt från ett lag under lågsäsong.

Jag hade varit på rättegång i Danmark och Färöarna, så när jag åkte till Miami, vi tränade på torva som kommer också att orsaka fler skador . Samma som mitt första drag, Jag spurtade efter en boll .

Skillnad från en Tweak &Pull

Jag drog mig i hälsenan en gång på college och två gånger som proffs och en gång som "gammal kille". 🙂 Nu, innan jag berättar den här historien, om någon gillar Romario, Larry Fitzgerald eller Kobe Bryant läser detta, Jag vet att jag kommer att se svag ut. Rekvisita till sådana killar – som spelat så länge!

För en kort tid sedan (när jag var 35, vilket är ungt men samtidigt inte :-)), Jag tränade några av våra pojkar i gymnasieåldern. De här pojkarna sa att de kunde springa ifrån mig. Så, utan en uppvärmning från min sida (se vart det här tar vägen?), vi tävlade halva längden av fältet (60 yards). Jag vann knappt och jag blev chockad att det var så nära, för jag hade alltid varit snabb, men jag hade inte kört en sprint på 2-3 år + då sprang jag aldrig. Jag kände hur min hälsena blev spänd direkt och varnade mig, så det var en liten justering.

MEN en spelare sa att det var oavgjort, så att jag är den konkurrent jag är, vi tävlade igen, men den här gången drog jag mig i hälsenan. Ärligt talat var det pinsamt och ett väckarklocka att jag måste börja springa igen. Så nu gör jag det och jag mår bättre nu än när jag var 35. Så poängen med min historia är att fortsätta att hålla mig i form.

Kommer du ihåg när jag berättade om skillnaden mellan TWEAK &PULL? Den 1 ^st Race Jag kände en tweak och visste att jag inte borde tävla igen. Så om du någonsin känner justeringen, se till att du berättar för din tränare att du måste sluta spela. Såvida det inte är ett superviktigt spel. 🙂

Hur känns SMÄRTAN?

En tweak gör inte så ont; det är mer som att din muskel känns klibbig och stram inuti benet och helt enkelt inte känns normal. Ett drag gör faktiskt ont som brännande/stickande känsla i början &då börjar det kännas mer värk/lätt brännskada . Kanske försökte du göra en pull up eller hänga från något tidigare? Det är nästan som att du känner hur din hud och muskler sträcker sig med en lätt brännskada som inte gör ont, men din kropp talar till dig . Väl tänka att smärtan faktiskt är intensiv. Det är så jag kan beskriva en dragning.

Vad kan du göra för att förhindra en hamstring pull?

Hålla sig i form: Det här är fotbollsbegreppet som används över hela världen, så vänja dig vid det. Att vara "Fit" betyder att du är redo för spel . Inte bara kunna träna , men kan spela i ett spel och ha uthållighet och muskelstyrka för att prestera så mycket som möjligt.

Jag personligen fick aldrig drag i hälsenan, såvida jag inte var i form. Menande, Jag var på väg tillbaka från en skada eller så var det början på en säsong och jag var inte spelformig för att spela 90 minuter. Så var försiktig när du kommer av en skada. Många gånger får spelare en annan skada.

Spela inte för många spel [Extra Leagues säsong efter säsong] :Spel är det som slår upp kroppen mest för att du jagar, skärande, faller, eller hoppning – allt på 100 % under långa perioder.

För många unga spelare nu för tiden (eller fler, deras föräldrar) tror att de måste hänga med eller göra mer än alla andra för att stanna eller klättra till toppen. Vid 11 års ålder behöver du inte sätta dina barn i två olika ligor, Extra färdigheter, Snabbhet &Agility. Jag säger hela tiden till folk att vara försiktiga med detta.

Träna mer ordentligt: Få ordentlig utbildning som tekniskt arbete eller efterbehandlingsövningar. Teknisk träning kommer inte att slå upp kroppen som andra träningsmetoder som Speed/Agility/Strength.

Du måste använda Conditioning &Strength som du skulle underhålla din bil. Få några veckor eller månader av underhåll på din kropp, men gör det inte hela året. Fotboll erbjuder redan många av dessa element och din kropp behöver rätt mängd av varje, inklusive vila.

Min utrustning inkluderar:

• Bosu
• Kärna
• Bungee
• Mini studsmatta
• Utfall
• Sidoutfall

Obs:Det måste finnas rätt mängd av dessa, inte för mycket.

[Hur fotbollsspelare förebygger och behandlar en hamstringsdragning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012043308.html ]