Race (Don't Survive) The Run

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vi har alla varit där – blandat oss igenom den sista delen av ett triathlon, bara i hopp om att överleva löpningen. Det är ett vanligt problem. "De flesta triathleter suger på löpningen", säger Jason Fitzgerald, en löptränare som ofta låter triathleter komma till sig för att arbeta med vad de uppfattar som deras svagaste ben. I de flesta fall beror dock dålig löparprestanda inte på att vara en svag löpare. Visst, många triathleter har sim- eller cykelbakgrund, och löpning är inte deras starka sida. Men ofta är blandningen i slutet av loppet ett problem med inställningen till den totala tävlingsdistansen, tempo och tankning. När de sakerna börjar gå fel, är det då löpningen också börjar gå fel.

"Det är lätt att falla in i en medlidande fest" och intala dig själv att du inte är en löpare när du börjar sakta ner, säger Jesse Kropelnicki, grundare av QT2 Systems och tränare för snabba proffs som Caitlin Snow och Pedro Gomes. Gör aldrig det igen. Det är dags att sluta må dåligt för dig själv och börja tävla hela vägen genom mållinjen. Använd dessa tips för att vända din löpning från en svaghet till en styrka.

Bränsle smartare för att springa snabbare

"Nr 1-frågan är överlägset race tankning på cykeln," säger Kropelnicki. "Det finns inte ens en nära sekund."

Om du inte tankar bra när du cyklar kommer du inte att må bra när du springer. Kropelnicki låter alla sina idrottare gå igenom ett skräddarsytt kostprogram för att skapa en detaljerad bränsleplan för loppet. Vad han har hittat:I allmänhet dricker de flesta idrottare inte tillräckligt eller tar i sig tillräckligt med natrium.

En bra tumregel, säger Kropelnicki, är att kissa minst en gång i en halv-Ironman och två gånger i en Ironman. (Människor behöver sällan kissa under kortare lopp.) Ta i 500–600 mg natrium per 24-ounce flaska du dricker, säger han. Eftersom hans idrottare i första hand dricker sportdryck, inte vatten, konsumerar de i allmänhet ungefär en flaska per timme.

Kraven på kolhydrater kan variera beroende på idrottare, men håll det runt 30 till 60 gram per timme. Experimentera med vilka typer av mat som fungerar för dig och inte orsakar GI-besvär när du börjar springa.

RELATERAT:Undvik den Dreaded Race Bonk

Takta korrekt

En löprunda i triathlon är inte bara en löprunda – det kommer efter ett bad och en cykel. Det betyder att även om du löper jämnt, kan du fortfarande lida av att gå för hårt innan du kommer till T2.

Korrekt pacing av cykeln kommer ner till tre olika typer av pacing, säger Kropelnicki:fördela din ansträngning över distansen så att den första halvan är lika med den andra halvan; trampa smidigt och med en konsekvent kadens genomgående; och hålla din ansträngning även minut för minut för att säkerställa att inga stora ökningar sker.

Om du inte tävlar med kraft, använd pulsen för att bedöma din ansträngning. Han föreslår att varva varje halva av cykeln för att säkerställa att din puls för varje avsnitt är inom tre slag och aldrig stiger mer än 10 slag över ditt genomsnitt.

RELATERAT:Hur man tar fart på ditt lopp

Träna mer för hållbarhet

Det andra problemet är att du förmodligen inte kör den löpträning du behöver för att vara redo. "De flesta triathleter springer helt enkelt inte tillräckligt," säger Fitzgerald. Det innebär att du regelbundet inkluderar långa löpningar och tempolöpningar i tröskelstil.

När det gäller körsträcka, hävdar Kropelnicki att du bör nå sju tredjedelar av den totala körsträckan på din tävlingsdistans under minst två veckor under de sex veckorna före ditt mållopp. Denna tumregel gäller för alla tävlingsdistanser. Till exempel, för att vara förberedd för maraton i en Ironman bör du springa 60 miles per vecka under två veckor i det sista sexveckorsblocket som leder till ditt lopp. Eller åtminstone, sa han, körde 40 miles per vecka i två veckor.

Ja, det är många mil. Och nej, du bör inte öka din körsträcka snabbt för att komma till den punkten, utan hellre arbeta dig uppåt, ungefär enligt 10-procentsregeln, dvs. öka inte din volym mer än 10 procent varje vecka från veckan innan . Träningsvolymen är dock nödvändig, sa Kropelnicki, för att vara hållbar och redo att tävla hela vägen till slutet.

RELATERAT:Förbättras din löpning?

[Race (Don't Survive) The Run: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053093.html ]