Kan promenader vara tillräckligt för att minska fetma?

Att gå är helt enkelt den enklaste träningsformen. Så enkelt, faktiskt, att du förmodligen gör det utan att ens tänka på det. Du kan gå nästan var som helst, och promenader ger ett brett utbud av fördelar. Tyvärr, forskare och hälsoexperter är överens om att amerikaner måste göra mycket mer av det.

I en studie från 2010 publicerad i "Medicine &Science in Sports &Exercise, ” forskare använde stegräknare för att spåra stegen i 1, 136 amerikanska vuxna. Resultaten avslöjade att amerikaner tar färre steg än vuxna i Australien, Schweiz och Japan.

Alla tre länderna har också färre fall av fetma och hjärtsjukdomar än vad USA gör - inte förvånande, med tanke på hur promenader kan påverka din fysiologi. Att lära sig mer om dessa fördelar kan inspirera dig att ta några viktiga steg mot långsiktig kondition.

Hälsoförmånerna med att gå

Till att börja, promenader är en aktivitet med låg effekt, så det lägger inte en massa stress på din kropp när du springer, hoppa eller till och med dansa kan. Det gör den idealisk för åldrande vuxna, personer som är benägna att drabbas av ledvärk och alla som hoppas kunna övergå från en stillasittande till en mer aktiv livsstil. Det får också ditt hjärta att slå snabbare och kan hjälpa till att stärka och tona dina muskler.

"Promenader arbetar med stora muskelgrupper - quadriceps, baksida lår, sätesmuskler - såväl som andra muskler i underbenen och fötterna, ” säger Joanne DiFrancisco-Donoghue, en registrerad klinisk träningsfysiolog vid New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine.

DiFrancisco-Donoghue säger att arbete med dessa muskler förbättrar cirkulationen, ökar kardiovaskulär uthållighet, ökar benhälsan och minskar fetma och risken för diabetes.

Rutinmässig promenad kan också sänka din LDL, eller "dåligt" kolesterol, och öka din HDL, eller "bra" kolesterol, samtidigt som du förbättrar din vikt, övergripande kondition och humör.

Om du går utomhus, du kommer att dra nytta av D-vitamin, ett näringsämne amerikaner saknar ofta att din kropp syntetiseras som svar på solexponering. Nyligen genomförda studier har visat att vitamin D kan ge skydd mot osteoporos, högt blodtryck och cancer.

Varför hastighet är viktig

monkeybusinessimages/iStock/Getty Images

Att lägga till lite pepp till ditt steg kan också öka fördelarna med promenader. En studie från 2012 publicerad i tidskriften "BMJ Open" visade att intensiv promenad i två till fyra timmar i veckan minskade deltagarnas risk för diabetes, hjärtsjukdom och metabolt syndrom - en fetmarelaterad grupp av tillstånd - med 50 procent.

Forskarna, som analyserade träningsvanorna och hälsan hos 10, 000 vuxna i Danmark under ett decennium, fann att träningsintensiteten betyder mer än den totala träningstiden. Rask promenad dämpade också deltagarnas aptit, vilket är viktigt för att nå och bibehålla en hälsosam vikt.

Om du blir avskräckt av att föreställa dig höftsvängande racewalkers som rör sig i nästan löparhastighet, du kan andas lugnt. "Medan powerwalking kan bränna fler kalorier under samma tidsperiod som vanlig promenad, vi ser fortfarande de betydande hälsofördelarna med regelbunden promenad, " John M. Martinez, M.D., idrotts- och familjeläkare vid Kaiser Permanente i San Diego.

2008 års riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner, distribueras av Centers for Disease Control and Prevention, rekommenderar att vuxna strävar efter 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet, som snabb promenad, eller 75 minuters intensiv träning, som racewalking, varje vecka för optimal hälsa.

Ett sätt att avgöra om du har nått måttlig intensitet är "prattestet". Under måttligt intensiv aktivitet, du ska kunna prata men inte sjunga, säger CDC. Under intensiv aktivitet, du kommer bara att kunna säga några få ord innan du bryter för att andas.

Du kan också bedöma intensiteten efter tid och avstånd. Rask promenad tar dig tre miles eller mer per timme. För mer specifika analyser, en personlig tränare eller läkare kan hjälpa dig att bestämma din ideala takt med hjälp av en pulsmätare.

Låt oss börja!

Att komma igång kan vara den svåraste delen av träningen, eftersom det kräver förändringar i din rutin, lusten att gå upp och gå och ökad användning av dina muskler och energi. Att upprätta en spelplan kan hjälpa till att säkerställa framgång.

"Jag låter patienter skriva ner en specifik tid varje dag som är deras träningstid och lägga till den på sin att göra-lista, " säger Dr. Martinez. Han rekommenderar också att gå med en partner, spåra din aktivitet och om du är äldre eller tidigare stillasittande, gå under TV-reklamuppehållen.

DiFrancisco-Donoghue rekommenderar att börja med ett stoppur och stegräknare, som räknar dina steg och analyserar ditt avstånd genom att detektera rörelse. "Börja med 10 till 15 minuters promenad varje dag, " hon säger.

"Gå inte 30 minuter direkt, eftersom detta kommer att leda till överbelastningsskador och kan också vara nedslående om du inte kan slutföra sessionen.” Hon rekommenderar att du lägger till fem minuter varje vecka tills du har nått ditt mål.

Så vad är nästa?

Att gå kan vara allt din kropp behöver för att nå och behålla fysisk kondition om du rutinmässigt går tillräckligt långt och i en effektiv takt. När träningen väl verkar lätt - vilket innebär att du knappt svettas eller att du slutar märka någon fysisk förbättring - ökar du avståndet, frekvens eller intensitet kan hjälpa.

Även om promenader verkar tillräckligt, du kan bestämma dig för att förgrena dig och prova andra träningsformer. "Promenader är en enkel introduktion till en värld av träning och fitness, " Dr. Martinez säger. "Patienter som börjar med ett enkelt promenadprogram, och fortsätt sedan till mer intensiva träningsprogram som yoga, springer halvmaraton och till och med några som har genomfört Ironman-triathlon."

Försöker minska sina 280 pund kroppsvikt, en av Martinez tidigare patienter började ta korta promenader runt sin arbetsplats. När han väl fick uthållighet och tappade överflödiga kilon, han började jogga, simning och cykling. Han har gått ner 100 pounds och är nu en Ironman-triathlet.

"Utan att ta de första stegen för att gå hade ingen av resten av hans prestationer varit möjliga, " säger Martinez.

Sammanfattning:Att gå ensam kanske inte är lösningen på fetmaepidemin i Amerika, men det är absolut ett steg i rätt riktning.

[Kan promenader vara tillräckligt för att minska fetma?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012045321.html ]

>>Hur man gör omvända sit-ups

>>Hur man gör en backwalkover för nybörjare