Topp 5 mest effektiva benövningar

Benövningar är en viktig del av alla motståndspass. Vissa människor undviker benträning, eftersom det kan vara extremt fysiskt krävande. Men oavsett om du är en kroppsbyggare eller bara vill se bra ut på stranden, benträning kan hjälpa dig att förbättra dina bens utseende samtidigt som du bygger styrka. Även om det inte finns några definitiva "bästa" benövningar, den idealiska rutinen inkluderar effektiva övningar för att träna alla benmuskler.

Knäböj

Knäböj kallas ofta för kungen av benövningar, och av goda skäl. Enligt Danny O'Dell, ägare till Explosively Fit Strength Training Gym, Fulldjup ryggböj ökar muskelmassan i dina quadriceps, baksida lår, vader och sätesmuskler. De stärker också leder och senor, öka din ämnesomsättning och frigöra endorfiner. Den före detta kroppsbyggaren och sjufaldiga herr Olympia-utmanaren Tom Platz ansåg att knäböj var den bästa allsidiga benövningen, och kunde sitta på huk 635 lbs. för 12 repetitioner och 500 lbs. för mer än 20.

Marklyft

Det är troligt att de som inte tror att knäböj är den bästa benövningen totalt sett tror att marklyftet tar den titeln. Styrketränaren Eric Cressey rekommenderar att marklyft är den enskilt mest effektiva träningen för dina bakre kedjemuskler - hamstrings, glutes, adduktorer, och nedre delen av ryggen. Om du är en idrottsman, en stark bakre kedja kan hjälpa dig att springa snabbare, hoppa högre och generera mer explosiv kraft i underkroppen.

Split Squats

Många människor underskattar effektiviteten av enbensövningar som pistolknäböj, step-ups och utfall. Enligt Mike Robertson, specialist på korrigerande träning, övningar som dessa hjälper till att öka benmuskeltillväxt, stärka dina senor och ligament, minska risken för knä- och fotledsskador och förbättra din balans och koordination. Split squats är en av de tuffaste enbensövningarna. Placera din främre fot på golvet och din bakre fot på en bänk bakom dig. Ta ett par hantlar och sätt dig på huk så lågt du kan. När du börjar kommer dessa att vara väldigt tuffa, så använd lätta vikter.

Glute Ham Raises

Du ser inte ofta glute skin-höjningar utföras på kommersiella gym, ändå är de en basövning för många kroppsbyggare och styrketränare. De flesta gym kommer inte att ha en specialiserad glute skin utvecklare, så du måste använda en lat pulldown istället. knäböja på sätet, vänd bort från viktstapeln, med anklarna säkrade under dynan. Böj dig framåt från knäna och gå ner mot golvet. Försök att gå långsamt genom att pressa dina sätesmuskler och hamstrings så hårt som möjligt. När du kommer till golvet, använd händerna för att trycka uppåt igen. Dessa kommer att packa en rejäl massa på dina hamstrings.

Vadpress

För att bygga en väl avrundad, kraftfulla ben, du behöver också träna dina vader. Vadträning kan vara svårt med bara din kroppsvikt eller fria vikter, så använd alla maskiner du har till ditt förfogande. Utför antingen sittande eller stående vadhöjningar - se bara till att du exploderar vid varje repetition, håll den högsta sammandragningen i toppen i en sekund eller två och sänk sedan så lågt du kan igen över en räkning av fem.

[Topp 5 mest effektiva benövningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046555.html ]