Nybörjare Chair benövningar

Om du är nybörjare till styrketräning och vill börja stärka benen , allt du behöver är en stol , hantel och fotled . Du kan faktiskt använda bara en stol , men en hantel ger dig möjlighet att på ett effektivare sätt att stärka benen . Och , på tal om ben , måste du göra övningar för de tre viktigaste muskelgrupper som finns i denna region : quadriceps , hamstrings och vader . Quadriceps övningar

quadriceps är den grupp av fyra muskler i din främre låren . Dessa muskler utöka knäna . Den bästa stolen övning du kan göra för dem är den sittande ben förlängning . Sitt på stolen med ryggen upprätt eller lätt tillbakalutad , lyft fötterna något från marken och utöka knäna . Med andra ord , du räta på benen . Om du har tillgång till en hantel , placera den mellan fötterna , hålla fötterna tätt ihop , och utöka dina knän . När benen är raka , böj knäna tills benen bildar en 90 - graders vinkel , och upprepa .
Hamstring Övningar

Hamstrings är belägna mitt emot dina quadriceps på baksidan av låren . Dessa muskler utför även motsatt funktion , böja knäna . Att träna hamstrings , stå framför stolen vänd mot den , håller de båda armstöden på stolen och luta dig framåt i midjan . Sedan , böj höger ben tills din högra fot är nära till skinkorna , håll kontraktionen för en sekund och förlänga din högra knä tills din högra fot återförs till marken . Upprepa med vänster ben . Du kan inte göra denna övning med en hantel , men om du har tillgång till ankelvikter , bär dem runt anklarna när de utför övningen .
Kalv Övningar

Förutom att arbeta dina lårmuskler , måste du också fokusera på dina underben . Vaderna är den största muskeln i denna region och de sträcker anklarna . Sitt på stolen med fötterna på marken och sedan stiga upp på tårna . Håll kontraktionen för en sekund och sedan sänka hälarna ner till marken . Du kan vila hanteln över knäna för att lägga till motstånd mot denna övning .
Tips

Gör tre set av varje övning och 15 till 20 repetitioner per set . Använd en hantel eller ankelvikterför varje övning för att öka svårigheten och bättre utmaning musklerna . Du kan också börja med bara din kroppsvikt under de första tre till fyra veckor och lägga motstånd till övningarna då . Börja alltid varje träningspass med 10 minuters jogga eller hoppa rep och alltid avsluta med en 10 minuters långsam promenad eller lätt hopprep . Addera

[Nybörjare Chair benövningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022685.html ]