Head to Toe Workout

Samtidigt som kroppsbyggare och elitidrottare kan behöva också rikta några mindre muskler , för en vanlig människa en " head -to - toe " workout täcker de stora musklerna i bröst , axlar, övre och mitten av rygg, armar , ben och kärna . Genom att införliva flera gemensamma samt vissa muskelspecifikaövningar , bör du kunna träffa alla viktiga områden i en 30 - till 40 - minuters träning - oräknat cardio . För bästa effekt , fyll din full body workout två till tre gånger per vecka . Med undantag för din kärna , bör du arbeta aldrig samma muskler på två dagar i följd . Dela upp din träning i övre och nedre kropps dagar eller göra en head-to - toe i nonconsecutive sessioner . The Big Four

Även om du kan variera den ordning , arbetar fyra delar av kroppen - bröst , axlar , skuldror och ländrygg - först . Detta beror på att arbeta dessa stora muskler också engagerar mindre muskler . Om du tröttnar de mindre , svagare muskler först , kommer de att ge ut innan du kommer till den punkt att trötta de större musklerna . Till exempel bröstarbeteinnehåller oftast triceps på ryggen av överarmen , så att du inte skulle vilja arbeta triceps innan du arbetar bröstet . Efter de första fyra , kan du göra dina armar och ben . Som bålstabilitet krävs för att slutföra de flesta övningar , spara ab och kärnarbeteför sist , strax innan stretching .
Bröst , övre rygg och axlar

Ligg på tillbaka på en bänk och ta ett par hantlar för bröstpressar. Från och med armarna utsträckta i linje med dina axlar och handflatorna framåt , böj armbågarna direkt ut till dina sidor , stoppa när armbågarna är i linje med bänken . Nästa , sitta på änden av bänken , framåtlutad på höfterna så att bröstet vilar så nära ditt knä som möjligt . Från och med armarna hängande längs sidorna med handflatorna i , böja armbågarna något och leder med armbågarna , ta med armarna upp och ut till sidorna i en omvänd fluga , pressa ihop skulderbladen i slutet av flytten . Detta fungerar dina bakre deltamuskeln och andra muskler i övre delen av ryggen . Eftersom bröstpress fungerar främre delts , förutom din Pecs , nu behöver du bara arbeta dina mediala delts . Fortfarande hålla på dina hantlar , stå upp och böja bara något framåt från höfterna . Från och med armarna längs sidorna och handflatorna vända in , långsamt lyfter dina utsträckta armar till dina sidor , att föra dem i linje med dina axlar , om möjligt. Gör två uppsättningar av åtta till 12 repetitioner för varje övning eller en uppsättning av 12 till 15, om du är ont om tid . Addera Mid - Back , triceps och Biceps

att slå lats av din mid - back , placera ett knä och handen på samma sida på en bänk . Motsatsen foten kommer att vara på golvet med benet förlängas och något ut ur bänken . Håll en hantel i din förlängda lös arm , i linje med axeln. Försök att hålla ryggen platt som ett bord . Hålla din viktade armen tätt in i din kropp , lyfta vikten genom att böja armbågen till armbågen kommer bara något tidigare parallellt med din torso . Bo i den positionen , men den här gången börja med din gratis överarmen i linje med din torso och armbågen helt böjd . Med din handflata vänd i , förlänga din arm bakom dig att arbeta triceps på baksidan av överarmen . Slutligen , sitta på kanten av bänken och gångjärn framåt vid höfterna så att du kan vila en hand på ditt knä och armbåge av armen håller hantel mot insidan av ditt knä på samma sida . Från och med handflatan vänd mot dig , böja armbågen när du vrider underarmen , vilket slår näven upp mot axeln och ge det en åtstramning i slutet av flytten . Detta fungerar både underarm och biceps . Gör två uppsättningar av åtta till 12 eller en uppsättning av 12 till 15 reps på varje sida .

Lår , glutes och kalvar

Du kan arbeta brigader på framsidan av låren , hamstrings på baksidan , glutes i din rumpa och även dina vader med en övning - knäböj . Med fötterna axelbrett isär och tårna pekade framåt , böj på knäna och flytta höfterna tillbaka något att sitta på huk tills låren är parallella med golvet och se till att inte låta knäna för att skjuta tårna . Om fria knäböj är för svårt att starta , hålla fast vid en stabil föremål för stöd eller placera en boll mellan ryggen och väggen . Att slå din inre och yttre lår , ligger på sidan på en matta med höfterna staplade . Du kan böja din benslut för stöd när du håller din övre benet förlängas , lyft till ungefär en 45 - graders vinkel . Att arbeta din inre låret , placera din översta benet på golvet bakom dig och höja din nedre benet . Gör två uppsättningar av åtta till 12 eller en uppsättning av 15 repetitioner för varje övning .
Tidsbesparande Kärna Work

Vid arbete topp till tå , du ' ll förmodligen vill spara tid när du kan. Att arbeta hela din kärna , få till en klassisk pushup position med armarna förlängas eller vila på underarmarna om det är för svårt . Räkna som du håller en planka , upphandlande din abs och hålla huvudet , ryggen och bäckenet linje . Var 15 sekunder , ta ett djupt andetag och andas ut när du gädda höfterna upp samtidigt djupt upphandlande din mage . Gör fem till tio pikar under varje intervall . Att slå dina obliques , komma in i en sido planka position , vilande på underarmen . Återigen , håll plankan i 15 - sekunders intervall . Däremellan höja höfterna av upphandlande musklerna mellan botten av bröstkorgen och höftbenet . Gör fem till 10 av dessa varje gång . Addera

[Head to Toe Workout: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012000222.html ]